DIY ab mashq mashinasi. Uy qurilishi mashqlar mashinalari, chizmalar. "Rim kafedrasi" trenajyori nima va u nima uchun ishlatiladi? Matbuot rasmlari uchun o'z qo'llaringiz bilan skameyka

Vujudingizni doimo mukammal holatda ushlab turish uchun sizga o'rtacha jismoniy faoliyat, yaxshi ovqatlanish va tiklanish uchun zarur bo'lgan dam olish kerak bo'ladi. Rivojlangan atletik tananing asosiy ko'rsatkichi kuchli qorin mushaklari bo'lib, ular maxsus mashqlar jihozlarini talab qiladi. Ulardan eng mashhuri qorin bo'shlig'i deb ataladigan skameyka bo'lib, u nafaqat oshqozonni, balki ba'zi orqa mushaklarini ham pompalashga yordam beradi. Siz uni sport anjomlari va jihozlarini sotadigan har qanday do'konda muammosiz sotib olishingiz mumkin. Biroq, bu, asosan, yirik va o'rta shaharlar aholisiga tegishli, qolganlari uchun yagona variant - o'z-o'zidan ishlaydigan press dastgohi. Uning ishlab chiqarilishi ko'p vaqt talab qilmaydi va juda kam xarajat qiladi, lekin oxirida siz o'zingiz tomonidan ishlab chiqarilgan to'liq huquqli sport simulyatoriga ega bo'lasiz.

Qorin bo'shlig'i mashqlari jihozlarining turlari

Siz har qanday sport zalida yoki uyda turli xil kombinatsiyalangan mashqlar va maxsus mashqlar uskunalari yordamida qorin bo'shlig'idagi go'zal oltita qorin bo'shlig'ini pompalashingiz mumkin. Ko'pincha ular o'zlari bilan ko'plab yordamchi funktsiyalarni bajaradilar, ammo ularning asosiy maqsadi qorin bo'shlig'i matbuoti bo'lib qoladi.

Simulyatorlarning asosiy turlari:

Hyperextension sport mashinalari qorin, orqa va dumba mushaklarini pompalash uchun eng mashhur turlardan biridir. Ular juda qulay va har bir aniq shaxs uchun o'z parametrlarini o'zgartirishi mumkin, bu esa shikastlanish ehtimolini juda minimal darajada kamaytiradi.
Ab divan kabi ab trenerlari - bu to'liq koptoklar bilan qoplangan kichik stulning g'ayrioddiy shakliga ega bo'lgan sport jihozlari. Ushbu mashq mashinasining yaxshi o'ylangan dizayni ko'pchilik inson mushaklariga, ayniqsa qorin bo'shlig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, u roliklardan tashkil topgan maxsus qo'shimchalarni o'z ichiga oladi, ular mashqlar paytida qo'shimcha ravishda orqa massaj qiladi.

Muhim! Mashinada turli xil yuklar uchun uchta sozlanishi daraja mavjud, bu oddiy mashqlardan murakkabroq mashqlarga silliq o'tish imkonini beradi.

Skameyka ko'rinishidagi qorin bo'shlig'i mashqlar mashinalari qadim zamonlardan beri eng mashhur bo'lgan. Bu juda kam joy egallagan juda oddiy dizayn, shuning uchun u uyda mashq qilish uchun juda mashhur. Ushbu simulyatordan foydalanib, siz uning eng zamonaviy va qimmat analoglaridan foydalanganda xuddi shunday ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Ab dastgohidan foydalanishning afzalliklari

Haqiqiy natijalarga erishish uchun sport zaliga borish shart emas. So'nggi paytlarda qorin bo'shlig'ini doimiy ravishda kuzatib boradiganlarning ko'pchiligi uyda mashq qilishni afzal ko'rishadi, chunki ular bir qator afzalliklarga ega:

Katta vaqtni tejash - har kuni sport zaliga va orqaga sayohat qilishning hojati yo'q;
gigiena - faqat siz matbuot skameykangizda mashq qilasiz;
moliyaviy tejash - siz obuna uchun to'lamaysiz va bu pul cho'ntagingizda qoladi;
siz xohlagancha chayqashingiz mumkin;
mashg'ulot paytida siz o'zingiz xohlagan musiqani yoqishingiz va sizga mos keladigan ovoz balandligini o'rnatishingiz mumkin;
a'zoligingizdan qat'i nazar, faqat o'zingiz xohlagan vaqtda mashq qilasiz;
Sport kiyim kodiga ehtiyoj yo'q, siz simulyatoringizda xohlagan narsangizda mashq qilishingiz mumkin;
hech kim sizni chalg'itmaydi;
Mashqning davomiyligini va qorin bo'shlig'idagi stress darajasini faqat siz o'zingiz aniqlaysiz.

Ushbu imtiyozlarga ega bo'lish unchalik qiyin emas, lekin buning uchun sizga o'zingizning jismoniy mashqlar mashinangiz kerak bo'ladi va agar biron sababga ko'ra uni do'konda sotib olmasangiz, o'z qo'llaringiz bilan skameyka yasash qoladi.

O'z qo'llaringiz bilan matbuot dastgohini yasash

O'z qo'lingiz bilan qorin bo'shlig'i skameykasini yaratish uchun bir nechta variant mavjud. Ulardan biri quyida ko'rsatilgan.

Muhim! Ushbu dizayn og'irligi 100 kg dan oshmaydigan har qanday odam uchun mo'ljallangan va bir nechta standart o'lchamdagi quvurlar va boshqa umumiy materiallardan yig'ilgan.

Asboblar va materiallar

Shunday qilib, bizning Rim skameykamiz uchun bizga kerak:

turli diametrli matkaplar bilan matkap;
yarim kvadrat metr zich ko'pikli kauchuk;
o'rta diametrli po'lat quvurlar (taxminan 4 metr);
bir nechta metall chiziqlar;
yong'oq va murvatlar 14 dona miqdorida;
1000x400 sm o'lchamdagi taxta yoki tolali taxta parchasi;
payvandlash mashinasi;
metall yoki maydalagich uchun temir arra.

Qurilma

Metall ramkaning butun dizayni juda oddiy:

Uning old qismi kelajakdagi sportchining balandligiga qarab 500 dan 800 mm gacha balandlikda qilingan.

Muhim! Skameyka uchun yaxshiroq barqarorlik omiliga ega bo'lish uchun oldingi ustunni biroz tashqariga egish kerak.

Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladigan barning to'liq uzunligi ham shaxsga mos ravishda tayyorlangan, ammo u hali ham boshqa birov bilan ishlash uchun sozlanishi mumkin. Rim dastgohining qo'llab-quvvatlovchi oyoqlari uzunligi 350 dan 950 mm gacha sozlanishi mumkin.
Butun simulyatorning normal barqarorligiga erishish uchun uning oyoqlari chetiga kauchukdan yasalgan velosiped rullari yostiqchalari o'rnatiladi.

Muhim! Ushbu mashq mashinasining dizayn xususiyatlari har bir foydalanuvchining oyoqlari uchun kerakli balandlikni sozlash imkonini beradi, bu juda qulay nuqtadir.

Butun yig'ish alohida velosiped egar trubkasi qisqichi yordamida amalga oshiriladi.
Skameykaning eng markazida joylashgan stend yuqori ishonchlilik uchun qo'shimcha metall chiziq bilan mustahkamlangan.
Ramka elektr payvandlash yordamida mahkamlanadi. Agar siz u bilan qanday ishlashni bilsangiz yaxshi, lekin agar yo'q bo'lsa, unda bu muhim emas, sizda mashq qilish uchun etarli vaqt bo'ladi.
Simulyatorning bunday muhim qismi, uning taxtasi uch xil qismdan iborat bo'lib, alohida murvatlar yordamida ramka poydevoriga mahkamlanadi. Ushbu murvatlarning boshlari materialga chuqurlashtirilgan bo'lib, ular o'zlari barcha quvurlarning teshiklari, taxtaning teshiklari orqali o'tadi va maxsus mahkamlash chiziqlarining uchlarida mahkamlanadi.
Oyoqlar uchun tayanch bo'lib xizmat qiladigan tirgaklar ko'pikli kauchukdan yasalgan, elektr lenta bilan mahkamlangan va mato qoplamalari bilan qoplangan.

Devor panjaralari yordamida qorin bo'shlig'i dastgohi

Agar sizda allaqachon devor panjaralari bo'lsa, qorin bo'shlig'i uchun mashq mashinasini yasash yanada osonlashadi. O'zimizni faqat yog'och materiallar bilan cheklash mumkin bo'ladi. Butun strukturaning asosi maxsus mahkamlagichlar yordamida devor panjaralarining panjaralariga yopishib oladigan taxta bo'ladi. Uni yanada barqaror qilish uchun siz pastki qismga dumaloq yog'ochning kichik qismini yopishtirishingiz mumkin, shunda uning uchlari har tomondan 10-15 santimetrga cho'ziladi.

Muhim! Ko'rib turganingizdek, bu holda sizga alohida ramka kerak emas, chunki sizning devor panjaralaringiz uning vazifasini bajaradi. Bundan tashqari, simulyatorga yanada chiroyli ko'rinish berish uchun barcha tayyor tuzilmani zımpara bilan yaxshilab tozalash va uni har qanday lak bilan qoplash tavsiya etiladi.

Yaxshilangan abort skameykasi

Ushbu simulyator o'rtasidagi asosiy farq - bu taxtaning egilishini sozlash imkonini beruvchi qulay funktsiyaning mavjudligi. Dizayn shuningdek, oyoqlarni bir holatda o'rnatadigan va mashqlar bilan vaqtida harakatlanishiga to'sqinlik qiluvchi qulay oyoq qisqichlari bilan jihozlangan. Matbuot dastgohini takomillashtirilgan versiyada qanday qilish haqida o'ylashni boshlashdan oldin, rasmni tayyorlash va barcha kerakli hisob-kitoblarni bajarish tavsiya etiladi.

Materiallar

Ish uchun sizga quyidagi materiallar kerak bo'ladi:

kvadrat po'lat quvurlar;
bir metr uzunlikdagi qalin yog'och taxta;
taxta va qisqichlar uchun oz miqdorda ko'pik;
taxtalar uchun teri;
qora bo'yoq.

Ishlash tartibi

Avval ramka qurish kerak bo'ladi. U kvadrat quvurlardan quyidagi tarzda tayyorlanadi:

110 sm uzunlikdagi quvur olinadi va polga yotqiziladi, so'ngra bir xil trubaning yarim metrli qismlari uning chetlari bo'ylab payvandlanadi.
Stend bir uchida 26 sm balandlikda o'rnatiladi va murvatlar uchun teshiklar burg'ulanadi.
Endi T harfi shaklidagi kichikroq diametrli trubadan tayyorlangan qismning vaqti keldi. Kichikroq diametr kerak, bu qism bir oz latta bilan asosiy tokchaga sig'ishi uchun. Bu erda siz teshiklar qilishingiz kerak bo'ladi va ular tokchaning o'zidagi teshiklarga to'liq mos keladi. Bu oyoq qismlarini sozlash uchun kerak.
Endi oyoqlar uchun elementning chetidan to'liq yarim metrni o'lchab, 30 sm balandlikdagi boshqa stendni o'rnating.
Keyinchalik, bu holatdan yana 33 sm ajratiladi va biz keyingi stendni 35 sm balandlikda joylashtiramiz.
Keyin har besh santimetrda o'zgarib turadigan 30 santimetr balandlikda o'rnatiladigan tokchada teshiklar qilinadi.
Keyingi qismlar 35 sm raftaning yuqori chetida kesiladi, buning natijasida biz uning yon tomonlarida plitalarni olamiz, ular ham katta murvat uchun burg'ulashadi.
Endi yuqori qismning dizayni tuzilgan. Birinchidan, belgilangan uzunlikdagi ikkita burchak kesiladi va bir-biriga payvandlanadi, so'ngra ularga teshiklari bo'lgan tayyor quvur payvandlanadi.
Tayyor strukturaning devorlarida yangi teshiklar ochiladi va ular orqali asosiy taxta biriktiriladi.
Oyoqlarning yonidan uzunligi 40 sm bo'lgan quvur bo'ylab joylashtiriladi, shundan so'ng tayyor yuqori ramka tokchalarga erkin o'tiradi.
Endi faqat bosh qismini murvat bilan mahkamlash va sozlanishi taglikni kerakli burchakka o'rnatish va uni mahkamlash qoladi.
Ishning yakuniy bosqichida taxta va oyoq qismlari charm va ko'pikli kauchuk bilan qoplangan, shundan so'ng barcha metall qismlar bo'yalgan va o'z-o'zidan yasalgan dastgoh to'liq tayyor.

Yog'ochdan yasalgan Rim abs skameykasi

Deyarli har bir kishi, hatto yangi boshlovchi ham yog'ochdan Rim skameykasini yasashi mumkin. Shuning uchun, DIY Rim skameykasi juda oz kuch talab qiladi. Buning uchun taxtalar, barlar va agar qo'lda taxtalar bo'lmasa, oddiy kontrplak varag'i kerak bo'ladi.

Ushbu simulyator quyidagi texnologiya yordamida amalga oshiriladi:

Sizga 3 dan 5 sm gacha qalinlikdagi bitta keng taxtadan yoki agar ular mavjud bo'lmasa, shunga o'xshash o'lchamdagi kontrplak bo'lagidan tayyorlanishi mumkin bo'lgan alohida va mos skameyka kerak bo'ladi.
Shuningdek, sizga bir juft vertikal ustunlar kerak bo'ladi, ularning kesimi taxminan 50x50 mm, balandligi esa 1 metr. Har bir tokchaning chetidan, taxminan 5 sm, diametri taxminan 3 sm bo'lgan teshik qilish kerak, keyin unga oyoqlar uchun ustunning chetlari kiritiladi.
Oyoq bar. Buni amalga oshirish uchun siz uzunligi bir metr va diametri taxminan 3 sm bo'lgan dumaloq nurni olishingiz kerak bo'ladi.Ko'ndalang ustunning chetlari vertikal ustunlarda oldindan tayyorlangan teshiklarga joylashtirilishi kerak.
Sizga bir metr uzunlikdagi va 50x50 kesimli qo'llab-quvvatlash nuri kerak bo'ladi. U ikkita raftni bog'laydi. U o'rta qismga biriktirilgan. Bundan tashqari, bu to'siq orqa uchun yaxshi va ishonchli tayanchga aylanadi.
O'rindiq uchun sizga kerak bo'ladigan yordam. Uning yordami bilan orqa o'rindiq ustunlar orasida joylashgan ustunga mahkamlanadi. U 3 sm qalinlikdagi yog'och yoki taxtalardan yasalgan.Qo'llab-quvvatlash uzunligi o'rindiqdan biroz qisqaroq yoki aynan bir xil bo'lishi kerak.
Qattiqlashtiruvchi deb ataladigan narsalar. O'rindiqni mustahkamlash uchun qattiqlashtiruvchi qovurg'alardan foydalansangiz ishonchli bo'ladi. Ular o'rindiqning pastki qismiga perpendikulyar o'rnatilishi mumkin. Ularning soni mutlaqo o'zboshimchalik bilan bo'lishi mumkin, ular o'rindiq bilan bir xil materialdan tayyorlangan. Pastki qismdan orqa tomonga faqat qalinlashgan materialdan yasalgan qovurg'a yopishtirilgan, chunki uning asosiy vazifasi pol stendidir. Pastki tomonning aşınmasını kamaytirish uchun kichik metall plitani o'rnatish yaxshi bo'ladi.
O'rnatish uchun elementlar. Ushbu tuzilmani yig'ishda oddiy vintlardek yoki o'z-o'zidan tejamkor vintlardek ishlatiladi.

Muhim! Ushbu simulyatorning asosiy kamchiliklari uning kattaligi (uyda o'rnatish juda oson emas) va juda chiroyli ko'rinish emas. Va afzallik - chidamlilik, ishonchlilik va past ishlab chiqarish xarajati. Ushbu simulyatorni joylashtirish joyi uyning hovlisi yoki kvartiraning ustidagi texnik qavat bo'lishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mashqlari tufayli siz hatto uyda mukammal tekis qorin yoki haykalchali abs olishingiz mumkin. Maqola sizga uy uchun qanday sport anjomlari borligini va sport zaliga bormasdan yoki yordam uchun professional murabbiylarga murojaat qilmasdan qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni tushunishga yordam beradi, shuningdek, orzu qilingan qorin bo'shlig'ini olish bilan bog'liq mashhur afsonalarni yo'q qiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari mashinalarining afzalliklari

Qorin mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish uchun sport zaliga borish shart emas. Ko'p odamlar uy mashg'ulotlari foydasiga bunday faoliyatdan voz kechishadi.

Ikkinchisi bir qator shubhasiz afzalliklarga ega:

sport zaliga a'zolikni tejash;
darslarni tez-tez o'tkazishga imkon beradi;
vaqtingizni tejaydi - sport zaliga borish va qaytishingiz shart emas;
Sport zalining ish tartibi sizni cheklamaydi - istalgan vaqtda o'qishingiz mumkin;
o'zingiz uchun qulay ritmda va kayfiyatingizda mashq qiling;
darslar uchun o'z muhitini o'rnatish imkoniyati - masalan, sevimli musiqangizni yoqing va hokazo;
gigiena - faqat siz o'quv jihozlaridan foydalanasiz;
sizni begonalar chalg'itmaydi;
tashqi ko'rinishingiz haqida tashvishlanishingiz shart emas - siz qulay uy kostyumida mashq qilishingiz mumkin;
dars yuklamasi va davomiyligini mustaqil belgilash.

Nima uchun mushaklarni rivojlantirish uchun jismoniy mashqlar asbobidan foydalanish kerak?

Agar siz qorin bo'shlig'ini uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, qorin bo'shlig'i mashqlari har doim ham kerakli ta'sirni bermasligini yodda tutishingiz kerak. Dastlabki bosqichda ulardan yuk juda etarli bo'ladi. Ammo kelajakda matbuot uchun maxsus mashq mashinalari kerak bo'ladi.

Ular bir qator afzalliklarga ega:

mushaklarning yuqori sifatli pompalanishi uchun turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi;
klassik mashqlardan ko'ra samaraliroq;
yuk darajasini oshirishga imkon beradi;
qorinning yuqori qismini emas, balki bir vaqtning o'zida barcha mushaklarni (obliques, serratus) ishlatishga imkon bering;
samarali va tananing anatomik va biokimyoviy xususiyatlarini hisobga olish;
demokratik narx.

Matbuot uchun uskunalar

- Bu turli xil sport jihozlarining butun liniyasi. Ushbu fitnes uskunasi ixtisoslashgan va muayyan muammolarni hal qilishga qaratilgan. Uning yordami bilan siz qorin va orqa mushaklarini aniq va samarali mashq qilishingiz mumkin.

Matbuot uchun oddiy, ammo juda mashhur sport jihozlari. Bu ikkita tutqichli g'ildirak (ba'zan ikki marta). U tananing ko'plab mushak segmentlariga va turli tana tizimlariga ta'siri tufayli havaskorlar va sportchilar tomonidan qo'llaniladi. O'rtacha narx: 250-700 rubl.

Maxsus sport anjomlari o'rniga doğaçlama vositalardan foydalanish imkoniyati ham mavjud.

Uy qurilishi uskunasining asosiy kamchiliklari shundaki, u xavfli bo'lishi yoki kerakli yukni ta'minlamasligi mumkin. Bundan tashqari, uy qurilishi uskunalari har doim ham mashqlarni bajarishda etarli qulaylikni ta'minlamaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari haqidagi afsonalar

Qorin bo'shlig'ini pompalayotganda, ko'pchilik noto'g'ri bilimga asoslangan. Bu hosildorlikka to'sqinlik qiladi va natijalarga erishishni kechiktiradi.

Eng keng tarqalgan afsonalarga quyidagilar kiradi:

Yuqori va pastki abs turli mashqlarni talab qiladi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Qorin bo'shlig'idagi har qanday mashqlar to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqtiradi. Shuning uchun siz uning faqat alohida qismini to'play olmaysiz.
Crunchlar mashq mashinalariga qaraganda samaraliroq. Bu yana bir keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Mashqlarning ta'siri deyarli bir xil, ammo siqilish kamroq xavfsizdir. Pastki orqa poldan ko'tarilganda, tosning bukuvchi mushaklari ham faollashadi. Ularning tizimli haddan tashqari kuchlanishi kalça bo'g'imlariga ta'sir qiladi. Natijada pastki bel og'rig'i. Jismoniy mashqlar mashinalari tufayli bu yuk kamayadi.
Ko'proq takrorlash - ko'proq kublar. Aslida, bu variant tekis qoringa erishmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. Agar siz kublarga qiziqsangiz, qo'shimcha og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, siz uchun taxminan 10 ta takrorlash etarli bo'ladi.
Kuchli mashqlar yog'larni yoqadi. Bu unday emas. Istalgan yengillikka parhez orqali erishiladi.
Orqa og'rig'i - o'tirgan holda tanani ko'tarishdan. Noxush natijaga olib keladigan mashq emas, balki uning noto'g'ri bajarilishi. Tezlik tinch bo'lishi kerak, ko'tarilishlar silliq, siltanmasdan bajarilishi kerak. Ko'p takrorlashni qilmaslik kerak.
Tananing elkalarida aylanishlari - . Jismoniy mashqlar ta'siri aslida kichikdir. Bundan tashqari, tez sur'at pastki orqa miya uchun yomon.
Trening har kuni bo'lishi kerak. Bu unday emas. Matbuot dam olishga muhtoj. Shuning uchun haftada uchta intensiv mashg'ulotlar etarli bo'ladi.

Yuklab olish yoki yuklab olmaslik

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish sog'liq va butun tanani mustahkamlash uchun foydalidir. Buni uyda ham qilishingiz mumkin. Asosiysi, barcha mashqlarni aniq va to'g'ri bajarish, tanaga zarar bermaslik va mashqni iloji boricha samarali qilishdir.

Buni haddan tashqari oshirmaslikka yoki mushaklaringizni ortiqcha ishlamaslikka harakat qiling. Haftada 3 marta mashq qilish kifoya. Iloji bo'lsa, mashq jihozlaridan foydalaning. Ular samaradorlikni oshiradi, darslarni yanada samarali va qiziqarli qiladi.

Har bir inson yaxshi jismoniy shaklda bo'lishni, quvnoq va ishonchli ko'rinishni xohlaydi. Biroq, buning uchun siz bir qator jismoniy mashqlarni mashq qilish va bajarish orqali o'z raqamingizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. Bunday holda, matbuot juda muhim rol o'ynaydi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari odamga noziklik va go'zallik beradi, buning natijasida ko'pchilik uyda tayyorlangan press skameykani samarali mashq qilish uchun juda yaxshi tuzilma bo'ladi deb o'ylashadi.

Ma'lum bo'lishicha, bugungi kunda do'konga borib, qimmatbaho sport jihozlarini sotib olishning hojati yo'q, chunki har bir kishi uni o'zi qurishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz faqat qurilish materiallari bilan ishlashda ba'zi asosiy ko'nikmalarga ega bo'lishingiz, shuningdek, dizayn chizmalarini o'qish qobiliyatiga ega bo'lishingiz kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu dizaynda hech qanday murakkab narsa yo'q, lekin snaryad kuchli va ishonchli bo'lishi kerak, shuning uchun ishning barcha bosqichlariga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun oddiy skameyka

Shunday qilib, ushbu rasmda biz juda murakkab bo'lmagan, ammo juda samarali apparatni ko'rishimiz mumkin, unda siz har bir kishiga eng qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga, yengillik va go'zallikka erishishga imkon beradigan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Uni qurish uchun sizga kengligi 25 sm va uzunligi 90 sm, qalinligi kamida 3 sm bo'lgan yog'och taxta kerak bo'ladi (qalinligi kichikroq bo'lsa, taxta shunchaki sizning ostida "o'ynashi" mumkin, buning natijasida samaradorlik ortadi. mashqlar soni ancha past bo'ladi). E'tibor bering, skameykaning bu qismi yaxshilab quritilishi va barcha kuch xususiyatlarini saqlab qolish uchun antiseptik kompozitsion bilan ishlov berilishi kerak. Shundan so'ng, biz eng yaxshi metall quvurlardan yasalgan simulyatorning ramkasini qurishni boshlaymiz. Ular kamida 45-50 mm bo'lgan yumaloq yoki kvadrat kesimga ega bo'lishi mumkin. Rasmda ko'rsatilganidek, hamma narsani qurish va bir nechta mahkamlagichlardan foydalanish orqali siz juda yaxshi o'qni olishingiz mumkin.

Ushbu rasmdan foydalanib, siz biroz yaxshilangan press dastgohini yasashingiz mumkin, uni taxta burchagini sozlash mexanizmi bilan jihozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu erda qulayroq oyoq qisqichlari ham taqdim etilishi mumkin. Bu erda barcha elementlar aniq ko'rinadi va, eng muhimi, mahkamlash tizimlari. Tegirmon yoki payvandlash mashinasi yordamida biz qo'llab-quvvatlovchi quvurlarni kerakli uzunlikka kesib tashlaymiz, so'ngra ularni bir-biriga mahkamlash uchun payvandlashdan foydalanamiz. Shundan so'ng, ulardagi metall oyoq tagliklarini mahkamlash uchun burg'ulash kerak. E'tibor bering, bu erda bir nechta texnik teshiklar qilish kerak, shunda snaryadning o'rnini kerakli yukga, shuningdek, insonning jismoniy xususiyatlariga qarab sozlash mumkin bo'ladi. Shuningdek, siz po'lat tayoqdan xanjar o'yib olishni unutmang, u o'qning sozlanishi elementlarini bizga kerakli burchak ostida ushlab turadi.

Devor panjaralarining bir qismi sifatida dastgoh

Agar sizda devor panjaralari bo'lsa, unda vazifa yanada sodda, chunki bu erda siz faqat yog'och materiallardan foydalanishingiz mumkin. 3-rasmda siz qanday o'lchamdagi taxtani olishingiz kerakligini, shuningdek, o'z qo'llaringiz bilan barcha kerakli mahkamlagichlarni qanday qilishni aniq ko'rishingiz mumkin. Ushbu apparatning qulay yog'och tutqichlari barcha kerakli qorin mashqlarini bajarishni eng yaxshi tarzda osonlashtiradi. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, butun yog'och tuzilmani namlik va yo'q qilishdan himoya qilish uchun yaxshilab zımparalanishi va maxsus lak aralashmasi bilan qoplanishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlar mashinasining juda yaxshi versiyasini rasmda ko'rish mumkin. 4, bu nafaqat yuqori ishonchli, balki yaxshi barqarorlikka ega. Bu erda biz tizimning quyidagi elementlarini ko'rishimiz mumkin:

oyoqlari payvandlangan turli o'lchamdagi ikkita raf;
orqa va old tomonlarini bog'laydigan markaziy o'zaro faoliyat nurlar, shuningdek, yog'och taxta (o'rindiq) uchun asos bo'lib xizmat qiladi;
to'g'ridan-to'g'ri o'rindiq;
gorizontal oyoq yumshoq yostiqlar bilan yotadi.

Barcha mavjud elementlarni (sozlanishi mumkin bo'lganlardan tashqari) payvand qilish yaxshidir, lekin agar sizda payvandlash mashinasi bo'lmasa, ularni murvatli ulanishlar yordamida mustahkamlash juda mumkin. Shu bilan birga, qurilgan skameykaning sifati yomonroq bo'lmaydi va ba'zi hollarda undan ham yaxshiroq bo'ladi, chunki istalgan vaqtda uni boshqa joyga tashish uchun qismlarga ajratishingiz mumkin.

Shuni hisobga olish kerakki, ishni bajarishdan oldin nafaqat butun tuzilishning elementlari va mahkamlagichlarini, balki qismlarning o'lchamlarini ham aks ettiruvchi chizmani tuzish kerak. Bundan tashqari, barcha elementlarni juda ehtiyotkorlik bilan kesish va sozlash kerak, chunki nafaqat bajarilgan ishlarning sifati, balki tayyor o'qning chidamliligi ham bunga bog'liq. Oyoqlarning barqaror bo'lishi uchun siz kengligi kamida 5 sm va uzunligi kamida 55 sm bo'lgan to'rtburchaklar metall quvurni olishingiz kerak, chunki bu kelajakdagi skameykaning yaxshi va barqaror holatini ta'minlashning yagona yo'li. . Aytish kerakki, barcha ishlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, nafaqat o'ng va chap tomonlarning, balki old va orqa tomonning ham to'liq simmetriyasiga erishish kerak.

Xulosa qilib aytish kerakki, ko'proq qulaylik uchun matbuot uchun yog'och taxta yumshoq ko'pikli kauchuk bilan qoplangan bo'lishi kerak, uning ustiga yoqimli va aşınmaya bardoshli qoplama materiali cho'zilishi kerak. Shundan so'ng, siz qilingan ish bilan haqli ravishda faxrlanishingiz mumkin!

Hurmatli o'quvchilar, maqolaga sharh bering, savollar bering, yangi nashrlarga obuna bo'ling - biz sizning fikringiz bilan qiziqamiz :)

O'z qo'llaringiz bilan rim stulini yasash - bu o'z sog'lig'i va figurasining go'zalligi haqida qayg'uradiganlar uchun ajoyib g'oya, lekin ayni paytda tayyor mashq mashinasini sotib olishga pul tejashni xohlaydi. Rim kafedrasi - qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun tuzilma.

Bunday mahsulotlar dizayn jihatidan farq qilishi mumkin, ammo ularning barchasi uchta zarur elementga ega:

snaryadning barqaror holatini ta'minlaydigan ramka;
sportchi o'rindig'i;
yumshoq yostiqlar bilan jihozlangan oyoqlarni mustahkamlash uchun yordam.

Jismoniy mashqlar mashinalarining zamonaviy modellari ko'pincha yostiqning burchagini o'zgartirishga, shuningdek, o'rindiqni sportchining balandligiga moslashtirishga imkon beruvchi mexanizmlar bilan jihozlangan.

Mashqni boshlashdan oldin, odam mashinaning tayanch yostig'iga o'tiradi, oyoqlarini tayanchlar ostiga qo'yadi, shunda tayanchlar oyoqlarning egilishi ostida joylashgan bo'ladi. Keyin qo'llarini ko'kragiga kesib o'tadi yoki boshining orqasiga qo'yadi va mashqlarni bajarishga kirishadi. Rivoyatlarda aytilishicha, bunday mashinalarda birinchi bo'lib qadimgi Rim gladiatorlari mashq qilishgan. Bunday mashqlardan so'ng sportchining qorin bo'shlig'i shunchalik kuchli bo'lib, ular kichik aravaning og'irligiga bardosh bera oladi.

Profil quvurlaridan tayyorlangan struktura

Keling, o'z qo'lingiz bilan Rim stulini qanday qilishni tushunishga harakat qilaylik. Avvalo, siz strukturaning turi haqida qaror qabul qilishingiz kerak, u metall yoki yog'och bo'lishi mumkin. Birinchi variant yanada ishonchli va estetik, ikkinchisi esa ishlab chiqarish osonroq va byudjetga mos keladi.

Profil quvurlaridan simulyatorni yig'ish uchun siz mos chizilgan chizishingiz yoki tanlashingiz kerak. Shu bilan birga, strukturaning o'lchamlari sizning xohishingizga va sportchining anatomik xususiyatlariga muvofiq o'zgartirilishi mumkin. Biroq, mahsulotning nisbatlarini saqlab qolish va uning barqarorligi va ishonchliligini ta'minlash muhimdir.

Ishlash uchun sizga arra yoki maydalagich, elektr matkap va tornavida kerak bo'ladi. Bundan tashqari, usta metallni kesish va payvandlash asoslarini bilmasdan qilolmaydi. Agar bunday ma'lumot mavjud bo'lmasa, u holda allaqachon kesilgan quvur etkazib beruvchilardan dizayn qismlarini buyurtma qilish tavsiya etiladi. Va mahsulotning qismlari vintlar yordamida mahkamlanishi mumkin.

Kelajakdagi simulyatorning o'lchamlari aniqlanganda, kerakli miqdordagi materiallarni hisoblashingiz kerak. Ustaga quyidagilar kerak bo'ladi:

Standart po'lat quvurlar, tercihen kvadrat, 50x50x4 mm kesimli. Strukturaning asosiy qismlari ulardan qilingan:

500 mm uzunlikdagi ikkita trubadan va 1000 mm uzunlikdagi bitta quvurdan yig'ilgan stend, birinchi ikkita quvur o'rtasida joylashgan;
oyoq tayanchi uchun stend (uzunligi - 350 mm);
orqa tomonni qo'llab-quvvatlash (uning uzunligi taxtaning uzunligiga teng);
orqa tomon uchun stend (uning uzunligi taxtaning moyillik darajasi bilan belgilanadi va strukturaning yuqori nuqtasining balandligi poldan 700 mm bo'lganligini hisobga olgan holda hisoblanadi).

O'rindiq uchun yog'och taxta. Tavsiya etilgan o'lcham 130x30 sm.Kreslodan foydalanishning maksimal qulayligi uchun taxtani teri bilan qoplash, uning ostiga ko'pikli kauchuk yoki mato qo'yish mumkin. Bunday holda, o'rindiq juda yumshoq bo'lmasligi kerak.
Taxminan 390-400 mm uzunlikdagi oyoq rulolari uchun dumaloq trubka: 170+170 (ikki rulonning uzunligi) + 50 (qo'llab-quvvatlash trubkasi biriktirilgan ustunning kengligi). Quvur ko'pikli kauchuk va charm bilan qoplangan bo'lishi kerak, so'ngra strukturaning poydevoriga perpendikulyar biriktirilishi kerak.
Mahkamlash elementlari: o'rindiqni qo'llab-quvvatlash trubkasi bilan bog'lashni ta'minlaydigan vintlardek, yong'oqlar va mahkamlagichlar. Payvandlash orqali to'rtburchaklar va uchburchak plitalardan mahkamlash tavsiya etiladi. Ular o'rindiq uchun tayanch bo'lib xizmat qiladigan quvurga payvandlanadi, so'ngra stulning orqa tomoni vintlar va yong'oqlar yordamida ularga biriktiriladi. Mahsulotning barcha boshqa qismlari payvandlash yoki metall burchaklar, vintlar va yong'oqlar yordamida bir-biriga ulanishi mumkin.

Agar kafedra to'g'ri tayyorlangan bo'lsa, u ko'p yillar davom etadi, ammo bunday mahsulot eng arzon bo'lmaydi. Bu tayyor simulyatordan narxidan biroz pastroq. Agar usta haqiqatan ham byudjet mahsulotini yaratmoqchi bo'lsa, unda yog'och tuzilishga ustunlik berish yaxshidir.

Yog'och Rim stul

Hatto boshlang'ich usta ham yog'och Rim stulini yig'ishi mumkin. Ish uchun sizga barlar, shuningdek, taxtalar yoki kontrplak varag'i kerak bo'ladi.

Simulyator quyidagi elementlardan yig'ilgan:

Kerakli uzunlik va kenglikdagi skameyka. U qalinligi kamida 3 sm va kengligi taxminan 30 sm bo'lgan kontrplak varag'idan yoki bir-biriga birlashtirilgan bir xil qalinlikdagi bir nechta taxtalardan tayyorlanishi mumkin.
Taxminan 103-105 sm balandlikdagi va 50x50 mm kesimli ikkita vertikal post. Ushbu ustunlarning har birida, chetidan taxminan 50 mm masofada, diametri taxminan 30 mm bo'lgan teshikni burg'ulash kerak, oyoq panelining chetlari bu teshiklarga kiritiladi.
Qo'llab-quvvatlash to'sig'ining kesma qismi 50x50 va uzunligi 105 sm.Bu nur ikkita ustunni bog'laydi. U ularning har biriga taxminan o'rta balandlikda qo'shiladi. To'siq, shuningdek, orqa tomon uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi.
Oyoq paneli. Buni amalga oshirish uchun sizga diametri taxminan 30 mm va uzunligi 105 sm bo'lgan dumaloq nur kerak bo'ladi.Transbarning chetlari vertikal ustunlardagi teshiklarga kiritilishi kerak.
O'rindiqni qo'llab-quvvatlash. Ushbu qismdan foydalanib, orqa o'rindiq vertikal ustunlar orasida joylashgan ustunga o'rnatiladi. Qo'llab-quvvatlash kamida 3 sm qalinlikdagi taxtadan yoki yog'ochdan tayyorlanishi mumkin. Uning uzunligi o'rindiqning kengligiga teng bo'lishi yoki undan biroz qisqaroq bo'lishi kerak. Qo'llab-quvvatlash o'rindiqning chetidan mixlangan bo'lib, u ustunga o'rnatiladi.
Qattiqlashtiruvchi qovurg'a. Qattiqlashtiruvchi qovurg'alar o'rindiqni yanada ishonchli qiladi. Ular o'rindiqning pastki qismiga perpendikulyar ravishda biriktirilgan. Bunday qirralarning soni o'zboshimchalik bilan. Ular o'rindiq ishlab chiqarilgan materialdan qilingan, ammo orqa o'rindiqning pastki chetiga etarlicha qalin nurdan yasalgan qovurg'a yopishtirilgan bo'lishi kerak, u polga stend bo'lib xizmat qiladi. Ushbu stendning aşınmasını kamaytirish uchun uning pastki qismiga metall plastinka biriktirish tavsiya etiladi.
O'rnatish elementlari. Ushbu strukturani yig'ish uchun o'z-o'zidan tejamkor vintlardek yoki o'z-o'zidan tejamkor vintlardek ishlatiladi.

Mahsulotning kamchiliklari uning estetik ko'rinishi va kattaligi emas, bunday mebelni uy ichiga joylashtirish mumkin emas. Bunday stulning asosiy afzalligi ishonchlilik, chidamlilik va samaradorlikdir. Hovlida yog'och Rim stulini o'rnatish tavsiya etiladi.

Qoriningizni olib tashlashingiz, dumbangizni pompalashingiz, orqangizni to'g'rilashingiz kerakmi? Bunga "giperekstantsiya" murakkab nomi bilan mashq yordam beradi.

Ammo buni uyda qilish mumkinmi? Keling, bilib olaylik!

Keling, to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni, kontrendikatsiyalarni va hatto mashq haqidagi sharhlarni ko'rib chiqaylik.

Atletik orqa kuch uchun

Giperekstensiyaning o'ziga xosligi shundaki, ish orqa miya bilan bog'langan mushaklarni o'z ichiga oladi, ular uchun boshqa barcha mashqlar samarasizdir.

Giperekstantsiya sportchilarning mashg'ulotlar dasturiga kiritilgan, chunki pastki orqa va pastki orqa qismini mustahkamlaydi, orqa miya va tendonlarning shikastlanishidan himoya qiladi. Bu quvvat yuklarida muhim ahamiyatga ega - masalan, bajarishda, chunki barni poldan ko'tarish kuchli pastki orqa qismini talab qiladi. Ajam sportchilar uchun imtiyozlar ham bor, chunki bo'g'inlar stressga duchor bo'lmaydi va orqa jarohatlar xavfisiz mustahkamlanadi; tizma ustidagi vertikal yuklar paytida yuzaga keladigan.

Bu go'zal holatni orzu qilganlar uchun, shuningdek, osteoxondroz va intervertebral churra bilan bog'liq muammolarga duch kelishni istamaydiganlar uchun echimdir.

Jismoniy mashqlar ayollar uchun tavsiya etiladi: Muntazam jismoniy mashqlar bilan bel ingichka bo'ladi, dumba elastik bo'ladi. Kam harakatlanadigan odamlar ushbu mashqni o'z mashg'ulotlariga kiritishlari kerak - bu mushak tolalarining elastikligi va kuchini tiklaydi va holatni yaxshilaydi.

"Rim kursisi"

Hyperextension, "Rim stul", orqa uzatma mashinasi - bularning barchasi bitta sport anjomlari uchun nomlardir. Dizayn temir ramka bo'lib, uning pastki qismida oyoqlar uchun tayanchlar, yuqori qismida sonning old qismi uchun yostiqlar mavjud.

Snaryadning o'qi (qiyalik yoki gorizontal bo'lishi mumkin) sportchining balandligiga moslashtiriladi. Aynan shu apparat sport zallarida xuddi shu nomdagi mashqni bajarish uchun ishlatiladi - giperekstantsiya.

To'g'ri texnika

Darslarni boshlashdan oldin balandlikni bo'yingizga qarab sozlang. Kestirib, yostiqlarning yuqori qirrasi kestirib va pastki orqa tomonning egiluvchan joyiga to'g'ri keladi va pastki yostiq Axilles tendonidan biroz yuqoriroqdir.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar pastki qo'llab-quvvatlovchi roliklarning orqasiga joylashtiriladi, torso oyoqlar bilan bir qatorda joylashtiriladi.

Dumba mushaklarini qattiq siqib, tananing yuqori va pastki qismlari orasidagi burchak 60 darajadan oshmasligi uchun torsonni oldinga egib qo'ying. Orqa bir oz yumaloq bo'lishi kerak. Eng past nuqtada qo'llar ko'kragiga kesib o'tiladi. Keyin, silliq, qichqirmasdan, ular tanani yuqoriga ko'taradilar va yana boshlang'ich pozitsiyasini egallaydilar va unda bir soniya turishadi, shundan so'ng ular yana tanani oldinga tushiradilar.

Nafas olish rejimi: tushirganda - nafas oling, ko'tarilganda - nafas oling. Yangi boshlanuvchilar uchun qulaylik yaratish uchun qo'llarni boshning orqa tomoniga qo'yishga ruxsat beriladi, tirsaklar orasidagi burchak 180 daraja bo'lishi kerak.

Sportchilarning 5 ta xatosi

Tanani 60 darajadan ko'proq pastga tushiring. Faqat kuchli mushaklari va sog'lom umurtqa pog'onasi bo'lgan odamlar bunga qodir.

Tanani ko'tarishda orqa tomonning kamarini burish.

Mayatnik turiga ko'ra tananing ishi. Keyin sportchi yuqorida tavsiflangan xatolarga yo'l qo'yadi.

Noto'g'ri joylashtirilgan oyoq-qo'llar. Oyoqlar tizzada bukilmaydi - ularni to'g'rilash kerak, shunday qilib, butun tana cho'zilgan ipga o'xshaydi. Qo'llar tirsaklarda egilib, ko'kragiga bosiladi.

Yangi boshlanuvchilar yoki og'ir vaznlar tomonidan og'irliklardan foydalanish. U mukammal o'zlashtirilmaguncha, og'irlik vositalaridan foydalanish mumkin emas. Va hatto tajribali sportchilar ham 5 kg dan og'irroq yuklarni olish tavsiya etilmaydi.

Uyda gipertenziyaning uchta usuli

Har doim ham emas va hamma ham sport klublariga tashrif buyurishi yoki uyda mashq qilish uchun mashina sotib olishi mumkin emas. Lekin mavjud bo'lgan narsalardan foydalanib, buni uyda qilishingiz mumkin. Mana bir necha usullar.

№1 usul

Giperekstantsiya to'shakda amalga oshiriladi, najaslar bir qatorda joylashgan. Tanlangan sirt juda yumshoq bo'lmasligi kerak, lekin tananing "harakatlanuvchi" qismini erkin osib qo'yish uchun etarlicha baland bo'lishi kerak. Bundan tashqari, oyoqlaringizni ushlab turish uchun sizga yordamchi kerak bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: yuzma-yuz yotish. Oyoqlar skameykada (divanda), tanasi bir chiziqda tekislanadi. Yuqorida tavsiflangan texnikadan foydalangan holda mashqni bajaring.

2-usul raqami

Jismoniy mashqlar polda amalga oshiriladi. Oyoq uchun mahkamlagich sifatida radiatordan, divanning pastki chetidan, kreslodan foydalaning (agar mebel qismlari va zamin o'rtasida bo'sh joy bo'lsa) yoki yaqinlaringizdan yordam so'rang.

Nafas olayotganda, boshingizni muloyimlik bilan ko'taring, tanangizni poldan ko'taring, orqangizni kamaytiring. Yuqori holatda ular 2 soniya ushlab turiladi va muammosiz boshlang'ich holatiga qaytadi. Dumbalaringizni poldan ko'tarmang!

Uyda video hiperextension mashqlar

3-usul raqami

Ushbu usul uchun sizga kerak (gimnastika to'pi).

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'pni oldingizga qo'ying, tiz cho'kib turing. Tos suyagi va oshqozonning yuqori qismi to'pga qo'yiladi, oyoqlari tekislanadi, oyoq barmoqlari erga tegadi. Tana va oyoqlar to'g'ri chiziq hosil qiladi, orqa qismi bir oz kamondir.

Bosh va ko'krak, sonning orqa mushaklari chegaragacha cho'zilganini his qilguncha pastga tushiriladi, so'ngra pastki orqa qismini siqib, asl holatiga qaytadi.

Bu va oldingilar mashqlar 15 marta 2-3 to'plamda amalga oshiriladi.

Teskari giperekstantsiya

Oldingi ishlashdan farqi shundaki, endi oyoqlar ko'tariladi va torso harakatsiz qoladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada yoting, oshqozoningiz tos suyagigacha, oyoqlari pastga osilgan, lekin erga tegmasdan. Yelka pichoqlari siqilgan, qo'llar tayanchning chetlarini ushlab turadi.

Nafas olish, oyoqlaringizni gorizontal yoki biroz balandroq ko'taring, 1-2 soniya ushlab turing, dumbalaringizni torting va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.

Video mashqlar teskari giperekstantsiya

Va bu mashq uyda uchta usulda amalga oshiriladi.

№1 usul

Uy mebellari qo'llab-quvvatlovchi sirt sifatida ishlatiladi. Mashq yuqorida aytib o'tilganidek amalga oshiriladi.

2-usul raqami

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yuz yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Bosh, elka va qo'llar oyoqlar bilan bir vaqtda ko'tariladi, shunda siluet qayiqqa o'xshaydi. Ular bir necha soniya ushlab turishadi, keyin tanasi va oyoqlarini tushiradilar. Yukni oshirish uchun ular oyoqlari bilan ko'tarishga harakat qiladigan to'pdan foydalaning. va uni eng yuqori lavozimda qo'ldan boy bermang.

3-usul raqami

Teskari giperekstantsiya uchun fitbol ham ishlatiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: soningizni to'pga qo'ying, qo'llaringizni apparat oldida polga qo'ying. Oyoqlari tekis, barmoqlar erga tegadi.

Oyoqlar tana bilan to'g'ri chiziq bo'lishi uchun ko'tariladi, 2-3 soniya ushlab turiladi va boshlang'ich holatiga qaytariladi.

Har bir mashqda 3 tagacha yondashuvni bajaring, har birida 15-20 mashq.

Giperekstantsiya taqiqlangan!

Bir qator kasalliklar uchun bu tarzda orqani mustahkamlash tavsiya etilmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar lumbosakral o'murtqa yoki koksiksin shikastlanishlarini o'z ichiga oladi. Agar sizda umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'lsa yoki bo'lsa, mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Giperekstensiyaning engil shakllari hatto erta bosqichlarda homilador ayollar uchun ham ruxsat etiladi, lekin faqat ginekolog hech qanday kontrendikatsiyani topmasa.

Giperekstantsiya yordam beradimi? Sharhlar

Vlad, Sankt-Peterburg:“Menimcha, giperekstansiya yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqdir. Shuningdek, u pastki orqa qismini mustahkamlaydi. Menga "o'tkir osteoxondroz" tashxisi qo'yilganida, giperekstantsiya menga yana formaga qaytishga yordam berdi.

Marina, Voronej:“Mashq juda samarali. Agar siz orqangizni biroz aylantirsangiz, ular kuchliroq bo'ladi, va burilish bilan - orqa. Yelka pichoqlarini yuqori holatda birlashtirish muhimdir. Shuningdek, men polda teskari giperekstantsiyalar qilishni yaxshi ko'raman va o'zimni erkin parvozda parashyutchi sifatida ko'rsataman - qiziqarli va foydali.