Mașină de exerciții pentru ab bricolaj. Mașini de exerciții de casă de casă, desene. Ce este un aparat de exercițiu „Scaunul Roman” și pentru ce se folosește?

Pentru a vă menține în mod constant corpul într-o formă excelentă, veți avea nevoie de activitate fizică moderată, de o alimentație bună și de restul necesar refacerii. Principalul indicator al unui corp atletic dezvoltat este mușchii abdominali puternici, care necesită echipament special de exerciții. Cea mai cunoscută dintre ele este așa-numita bancă abdominală, care ajută la pomparea nu numai a stomacului, ci și a unor mușchi ai spatelui. Il poti achizitiona fara probleme de la orice magazin care vinde echipament si rechizite sportive. Cu toate acestea, acest lucru îi privește în principal pe locuitorii orașelor mari și mijlocii; pentru toți ceilalți, singura opțiune rămasă este un banc de presă de tip „do-it-yourself”. Producția sa nu va dura mult timp și va costa foarte puțin, dar la sfârșit veți obține un simulator sportiv cu drepturi depline, realizat chiar de dvs.

Tipuri de echipamente pentru exerciții abdominale

Puteți pompa abdomene frumoase de șase pachete pe burtă în orice sală de sport sau acasă, folosind diferite exerciții combinate și echipamente speciale de exerciții. Foarte des poartă cu ei multe funcții auxiliare, dar scopul lor principal rămâne presa abdominală.

Principalele tipuri de simulatoare sunt:

Aparatele de sport cu hiperextensiune sunt unul dintre cele mai populare tipuri de pompare a mușchilor abdomenului, spatelui și feselor. Sunt foarte convenabile și își pot modifica parametrii pentru fiecare persoană în parte, ceea ce reduce la minimum posibilitatea de rănire.
Antrenorii abdominali precum ab canapeaua sunt un echipament sportiv care are forma neobisnuita a unui scaun mic, complet acoperit cu mingi. Designul bine gândit al acestui aparat de exercițiu are un efect benefic asupra majorității mușchilor umani, în special asupra zonei abdominale. În plus, include inserții speciale formate din role, care masează suplimentar spatele în timpul exercițiilor fizice.

Important! Aparatul are trei niveluri reglabile pentru diferite sarcini, permițând o tranziție lină de la exerciții simple la cele mai complexe.

Aparatele pentru exerciții abdominale sub formă de bancă au fost cele mai faimoase din cele mai vechi timpuri. Acesta este un design destul de simplu, care ocupă foarte puțin spațiu, deci este foarte popular pentru exersarea acasă. Folosind acest simulator, puteți obține exact aceleași rezultate remarcabile ca atunci când utilizați analogii săi cei mai moderni și scumpi.

Avantajele utilizării unei bănci abdominale

Pentru a obține rezultate reale, nu trebuie să mergi la sală. Recent, mulți dintre cei care își monitorizează constant abdomenul preferă antrenamentele acasă, deoarece au o serie de avantaje variate:

Economii uriașe de timp - nu este nevoie să faceți excursii zilnice la sală și înapoi;
igiena - doar tu exersezi pe banca ta de presa;
economii financiare - nu plătești pentru un abonament și acești bani rămân în buzunar;
te poti balansa cat vrei;
in timpul antrenamentului, poti porni exact muzica dorita si seta volumul care ti se potriveste;
te antrenezi doar cand vrei asta, indiferent de calitatea ta de membru;
nu este nevoie de un cod vestimentar sportiv, te poți antrena pe simulator în orice dorești;
nimeni nu vă va distrage atenția;
Doar tu decizi durata antrenamentului și nivelul de stres asupra abdomenului tău.

Obținerea acestor beneficii nu este atât de dificilă, dar pentru asta veți avea nevoie de propriul aparat de exercițiu și, dacă dintr-un motiv oarecare nu îl puteți cumpăra din magazin, atunci tot ce rămâne este să faceți un banc de presa cu propriile mâini.

Realizarea unui banc de presa cu propriile mâini

Există mai multe opțiuni diferite pentru a-ți face propria bancă abdominală. Una dintre ele este prezentată mai jos.

Important! Acest design este conceput pentru orice persoană a cărei greutate nu depășește 100 kg și este asamblat din mai multe țevi de dimensiuni standard și alte materiale obișnuite.

Instrumente și materiale

Deci, pentru banca noastră romană avem nevoie de:

burghiu cu burghie de diferite diametre;
jumătate de metru pătrat de cauciuc spumă densă;
țevi de oțel de diametru mediu (aproximativ 4 metri);
mai multe benzi metalice;
piulițe și șuruburi în cantitate de 14 bucăți;
o bucată de scândură sau plăci de fibre de 1000x400 cm;
aparat de sudura;
ferăstrău pentru metal sau polizor.

Dispozitiv

Întregul design al cadrului metalic este destul de simplu:

Partea sa din față este realizată cu o înălțime de 500 până la 800 mm, în funcție de înălțimea viitorului sportiv.

Important! Pentru a obține un factor de stabilitate mai bun pentru bancă, este necesar să înclinați ușor stâlpul din față ușor spre exterior.

Lungimea completă a barei care este folosită pentru susținerea picioarelor este, de asemenea, făcută la comandă pentru a se potrivi individului, dar poate fi totuși ajustată pentru a lucra cu altcineva. Picioarele de susținere ale unei bănci romane pot fi reglate în lungime în intervalul de la 350 la 950 mm.
Pentru a obține stabilitatea normală a întregului simulator, pe marginile picioarelor acestuia sunt plasate plăcuțe de ghidon de bicicletă din cauciuc.

Important! Caracteristicile de design ale acestui aparat de exercițiu vă permit să reglați înălțimea necesară pentru picioarele fiecărui utilizator, ceea ce este un punct foarte convenabil.

Întregul ansamblu este realizat folosind o clemă separată pentru tubul șei de bicicletă.
Standul, care este situat chiar în centrul băncii, este întărit în partea de sus cu o bandă metalică suplimentară pentru o mai mare fiabilitate.
Cadrul este fixat prin sudare electrică. Este bine dacă știi să lucrezi cu el, dar dacă nu, atunci nu contează, vei avea totuși suficient timp să exersezi.
O parte atât de importantă a simulatorului, placa sa, este făcută din trei părți diferite și fixată la baza cadrului folosind șuruburi separate. Capetele acestor șuruburi sunt încastrate în material și ele însele sunt trecute prin găurile tuturor țevilor, găurile plăcii și fixate la capetele benzilor speciale de fixare.
Suporturile care servesc drept suport pentru picioare sunt din cauciuc spumos, fixate cu bandă electrică și acoperite cu huse din material textil.

Bancă abdominală folosind bare de perete

Dacă aveți deja o bară de perete, realizarea unui aparat de exerciții abdominale va deveni și mai ușoară. Va fi posibil să ne limităm doar la materialele lemnoase. Baza întregii structuri va fi o placă, care, cu ajutorul unor elemente de fixare speciale, se poate agăța de barele barelor de perete. Pentru a-l face mai stabil, puteți atașa la fund o bucată mică de cherestea rotundă, de o astfel de lungime încât capetele sale să se extindă cu 10-15 centimetri pe fiecare parte.

Important! După cum puteți vedea, în acest caz nici nu aveți nevoie de un cadru separat, deoarece barele dvs. de perete preiau funcția. În plus, este indicat să curățați temeinic întreaga structură finită cu șmirghel și să o acoperiți cu orice lac pentru a oferi simulatorului un aspect mai frumos.

Bancă Ab îmbunătățită

Principala diferență dintre acest simulator este prezența unei funcții convenabile care vă permite să reglați înclinarea plăcii. Designul este, de asemenea, echipat cu cleme confortabile pentru picioare care fixează picioarele într-o singură poziție și le împiedică să se miște în timp cu exercițiul. Înainte de a începe să vă gândiți la cum să faceți un banc de presă în versiunea sa îmbunătățită, se recomandă să pregătiți un desen și să efectuați toate calculele necesare.

Materiale

Pentru lucru veți avea nevoie de următoarele materiale:

țevi pătrate din oțel;
o scândură groasă de lemn de un metru lungime;
o cantitate mică de spumă pentru bord și cleme;
piele pentru scânduri;
vopsea neagră.

Procedura de operare

Mai întâi va fi necesar să construiți un cadru. Este realizat din țevi pătrate, după cum urmează:

O țeavă de 110 cm lungime este luată și așezată pe podea, apoi secțiuni de jumătate de metru ale aceleiași țevi sunt sudate pe marginile acesteia.
Un suport este fixat la un capăt la o înălțime de 26 cm, iar găurile pentru șuruburi sunt găurite.
Acum este timpul pentru o piesă făcută dintr-o țeavă cu un diametru mai mic în forma literei T. Diametrul mai mic este necesar pentru ca această piesă să se potrivească în raftul principal cu puțină lepătură. Aici va trebui, de asemenea, să faceți găuri și astfel încât acestea să coincidă complet cu găurile de pe rack în sine. Acest lucru este necesar pentru a regla părțile picioarelor.
Acum măsurați exact jumătate de metru de marginea elementului pentru picioare și montați un alt suport la o înălțime de 30 cm.
În continuare, încă 33 cm sunt lăsați deoparte din această poziție, iar următorul stand îl vom așeza la o înălțime de 35 cm.
Apoi se fac găuri în rack, care este fixat la o înălțime de 30 de centimetri, alternând la fiecare cinci centimetri.
Următoarele părți sunt tăiate pe marginea superioară a raftului de 35 cm, drept urmare obținem plăci pe părțile laterale ale acestuia, care sunt, de asemenea, găurite pentru un șurub mare.
Acum este întocmit designul părții superioare. Mai întâi, două unghiuri sunt tăiate la o lungime specificată și sudate împreună, apoi o țeavă finită cu găuri este sudată pe ele.
Noi găuri sunt găurite în pereții structurii finite și placa principală este atașată prin ele.
Din lateralul picioarelor, este plasată o țeavă de 40 cm lungime, după care cadrul superior finit se așează liber pe rafturi.
Acum tot ce rămâne este să strângeți partea capului cu un șurub și să setați baza reglabilă la unghiul necesar și, de asemenea, să o fixați.
În etapa finală a lucrării, placa și piesele pentru picioare sunt tapițate cu piele și cauciuc spumă, după care toate piesele metalice sunt vopsite, iar bancul de presa este complet gata.

Banca Abdominala Romana din lemn

Aproape oricine, chiar și un meșter începător, poate face o bancă romană din lemn. Prin urmare, o bancă romană DIY va necesita foarte puțin efort. Va necesita plăci, bare și, dacă nu există plăci la îndemână, atunci o foaie de placaj obișnuit.

Acest simulator este realizat folosind următoarea tehnologie:

Veți avea nevoie de o bancă separată și potrivită, care poate fi realizată dintr-o placă largă cu o grosime de 3 până la 5 cm sau, dacă nu sunt disponibile, atunci dintr-o bucată de placaj de dimensiuni similare.
De asemenea, aveți nevoie de o pereche de stâlpi verticali, a căror secțiune transversală este de aproximativ 50x50 mm, iar înălțimea lor este de 1 metru. De la marginile fiecarui rack, aproximativ 5 cm, este necesar sa se faca o gaura cu un diametru de aproximativ 3 cm, in care se vor introduce apoi marginile barei transversale pentru picioare.
Bară pentru picioare. Pentru a-l realiza, va trebui să luați o grindă rotundă de un metru lungime și aproximativ 3 cm în diametru.Marginile traversei trebuie așezate în găurile care au fost deja pregătite înainte în stâlpii verticali.
Veți avea nevoie de o așa-numită grindă de susținere lungă de un metru și cu o secțiune transversală de 50x50. Acesta va conecta două rafturi. Este atașat în zona de mijloc. În plus, această bară transversală va deveni un suport bun și de încredere pentru spate.
Suportul de care ai nevoie pentru scaun. Cu ajutorul acestuia, spătarul este fixat de bara transversală, care se află între stâlpi. Este realizat din cherestea sau scânduri cu o grosime de 3 cm.Lungimea suportului trebuie sa fie putin mai mica decat sezutul sau exact aceeasi.
Așa-numitele rigidizări. Scaunul va fi de încredere dacă folosiți nervuri de rigidizare pentru a-l întări. Acestea pot fi montate perpendicular pe partea de jos a scaunului. Numărul lor poate fi absolut arbitrar; sunt realizate din același material ca și scaunul. Doar o nervură din material îngroșat este atașată la spate de jos, deoarece funcția sa principală va fi un suport de podea. Pentru a reduce uzura pe partea inferioară, ar fi mai bine să instalați o placă mică de metal.
Elemente pentru prindere. La asamblarea acestei structuri, se folosesc șuruburi obișnuite sau șuruburi autofiletante.

Important! Principalele dezavantaje ale acestui simulator sunt volumul său (nu atât de ușor de instalat acasă) și aspectul nu foarte frumos. Și avantajul este durabilitatea, fiabilitatea și costul de producție scăzut. Locul de amplasare a acestui simulator poate fi curtea unei case sau etajul tehnic de deasupra apartamentului.

Datorită aparatelor pentru exerciții abdominale, puteți chiar să obțineți un abdomen plat perfect sau un abdomen sculptat acasă. Articolul vă va ajuta să înțelegeți ce tipuri de echipamente sportive pentru acasă există și cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător fără a merge la sală sau a apela la antrenori profesioniști pentru ajutor și, de asemenea, va risipi miturile populare asociate cu obținerea abdomenului râvnit.

Beneficiile aparatelor pentru exerciții abdominale

Pentru a-ți menține mușchii abdominali în formă bună, nu trebuie să mergi la sală. Mulți oameni renunță la astfel de activități în favoarea antrenamentelor acasă.

Acestea din urmă au o serie de avantaje neîndoielnice:

economisirea unui abonament la sală;
vă permit să conduceți cursuri mai des;
economisește timpul - nu trebuie să călătorești la și de la sală;
Programul de lucru al sălii nu te limitează – poți studia oricând;
antreneaza-te intr-un ritm convenabil pentru tine si cand ai chef;
posibilitatea de a vă configura propria atmosferă pentru cursuri - de exemplu, porniți muzica preferată etc.;
igiena – doar tu folosești echipamentul de antrenament;
nu vei fi distras de străini;
nu trebuie să vă faceți griji pentru aspectul dvs. - vă puteți antrena într-un costum confortabil acasă;
determinarea independentă a sarcinii și a duratei lecției.

De ce să folosiți echipamente de exerciții pentru a dezvolta mușchii?

Dacă decideți să vă antrenați abdomenul acasă, trebuie să aveți în vedere că exercițiile abdominale nu vor da întotdeauna efectul dorit. În etapa inițială, sarcina de la ei va fi suficientă. Dar în viitor veți avea nevoie de aparate speciale de exerciții pentru presă.

Au o serie de avantaje:

vă permit să efectuați o varietate de exerciții pentru pomparea musculară de înaltă calitate;
mai productiv decât exercițiile clasice;
vă permit să creșteți nivelul de încărcare;
vă permit să utilizați toți mușchii simultan (oblici, serratus) și nu doar partea superioară a abdomenului;
eficient și ține cont de caracteristicile anatomice și biochimice ale corpului;
preț rezonabil.

Echipament pentru presa

- Aceasta este o linie întreagă de diverse echipamente sportive. Acest echipament de fitness este specializat si are ca scop rezolvarea unor probleme specifice. Cu ajutorul acestuia, puteți antrena cu precizie și eficient mușchii abdominali și ai spatelui.

Un echipament sportiv simplu, dar destul de popular pentru presă. Este o roată (uneori dublă) cu două mânere. Este folosit atât de amatori, cât și de sportivi datorită efectului său asupra multor segmente musculare ale corpului și asupra diferitelor sisteme ale corpului. Preț mediu: 250-700 de ruble.

Există și opțiunea de a folosi mijloace improvizate în locul echipamentelor sportive speciale.

Principalele dezavantaje ale echipamentelor de casă sunt că poate fi nesigur sau poate să nu ofere sarcina necesară. De asemenea, echipamentele de casă nu oferă întotdeauna un confort adecvat atunci când se efectuează exerciții.

Mituri despre mușchii abdominali

Atunci când își ridică abdomenul, mulți sunt ghidați de cunoștințe eronate. Acest lucru interferează cu productivitatea și întârzie obținerea rezultatelor.

Cele mai comune mituri includ:

Abdomenul superior și inferior necesită exerciții diferite. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Orice exercițiu abdominal încordează întregul mușchi drept al abdomenului. Prin urmare, nu veți putea pompa doar o secțiune separată a acesteia.
Crunchurile sunt mai eficiente decât aparatele de exercițiu. Aceasta este o altă concepție greșită comună. Efectul exercițiilor este aproape același, dar abdomenele sunt mai puțin sigure. Când partea inferioară a spatelui se ridică de la podea, mușchii flexori pelvieni sunt de asemenea activați. Suprasolicitarea lor sistematică afectează articulațiile șoldului. Rezultatul este durerea lombară. Datorită aparatelor de exercițiu, această sarcină este redusă.
Mai multe repetări - mai multe cuburi. De fapt, această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să obțină un abdomen plat. Dacă sunteți interesat de cuburi, va trebui să lucrați cu greutăți suplimentare. În acest caz, aproximativ 10 repetări vă vor fi suficiente.
Exercițiile de forță ard grăsimile. Este gresit. Ușurarea dorită se obține prin dietă.
Dureri de spate - de la ridicarea corpului în timp ce stați. Nu exercițiul duce la un rezultat neplăcut, ci executarea lui incorectă. Ritmul trebuie să fie calm, ridicările să se facă lin, fără smucituri. Nu ar trebui să faci multe repetări.
Rotații ale corpului pe umeri - . Efectul exercițiului este de fapt mic. În plus, un ritm rapid este rău pentru coloana inferioară.
Antrenamentul ar trebui să fie zilnic. Este gresit. Presa are nevoie de odihnă. Prin urmare, trei cursuri intensive pe săptămână vor fi suficiente.

A descărca sau a nu descărca

Antrenarea abdomenului este benefică pentru sănătate și pentru întărirea întregului corp. Puteți face acest lucru și acasă. Principalul lucru este să efectuați toate exercițiile în mod clar și corect, pentru a nu dăuna corpului și pentru a face antrenamentul cât mai productiv posibil.

Încercați să nu exagerați sau să vă suprasolicitați mușchii. Este suficient să faci mișcare de 3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, utilizați echipament de antrenament. Vor crește productivitatea, vor face cursurile mai eficiente și mai interesante.

Fiecare persoană își dorește să fie într-o formă fizică bună, să arate vesel și încrezător. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, ar trebui să vă monitorizați în mod constant silueta prin antrenament și efectuând o serie de exerciții fizice. În acest caz, presa joacă un rol foarte important, deoarece mușchii abdominali conferă unei persoane slăbire și frumusețe, drept urmare mulți oameni cred că o bancă de presa făcută în casă ar fi o structură foarte bună pentru exerciții eficiente.

Se pare că astăzi nu este deloc necesar să mergeți la magazin și să cumpărați echipament sportiv scump, deoarece fiecare persoană îl poate construi singur. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să aveți niște abilități de bază în manipularea materialelor de construcție, precum și capacitatea de a citi desenele de proiectare. De asemenea, este important să rețineți că nu este nimic complicat în acest design, dar proiectilul trebuie să fie puternic și fiabil, astfel încât toate etapele de lucru ar trebui abordate cu mare atenție.

Bancă simplă pentru antrenament abdominal

Așadar, în această imagine putem observa un aparat nu foarte complex, dar destul de eficient pe care puteți efectua exerciții care vor permite fiecărei persoane să întărească mușchii abdominali în cel mai scurt timp posibil, obținând ușurare și frumusețe. Pentru a o construi, veți avea nevoie de o placă de lemn, de 25 cm lățime și 90 cm lungime, cu o grosime de cel puțin 3 cm (cu o grosime mai mică, placa se poate „juca” pur și simplu sub dvs., drept urmare eficacitatea dintre exerciții vor fi mult mai mici). Vă rugăm să rețineți că această parte a bancului trebuie să fie bine uscată și, de asemenea, tratată cu o compoziție antiseptică pentru a-și păstra toate proprietățile de rezistență. După aceasta, începem să construim cadrul simulatorului, care este cel mai bine realizat din țevi metalice. Ele pot avea fie o secțiune transversală rotundă, fie pătrată de cel puțin 45-50 mm. Construind totul așa cum se arată în figură și folosind mai multe elemente de fixare, puteți obține un proiectil destul de bun.

Folosind acest desen, puteți realiza un banc de presă ușor îmbunătățit, dotându-l cu un mecanism pentru reglarea unghiului plăcii. În plus, aici pot fi furnizate și cleme pentru picioare mai confortabile. Toate elementele sunt clar vizibile aici și, cel mai important, sistemele de prindere. Folosind o mașină de șlefuit sau o mașină de sudură, tăiem țevile de susținere la lungimea necesară și apoi folosim sudarea pentru a le fixa împreună. După aceasta, ar trebui să găuriți pentru a fixa suporturile metalice pentru picioare în ele. Vă rugăm să rețineți că aici trebuie făcute mai multe găuri tehnice, astfel încât să fie posibilă reglarea poziției proiectilului în funcție de sarcina necesară, precum și de caracteristicile fizice ale persoanei. De asemenea, ar trebui să vă amintiți să sculptați o pană dintr-o tijă de oțel care va ține elementele reglabile ale proiectilului la unghiul de care avem nevoie.

Bancă ca parte a barelor de perete

Dacă aveți o bară de perete, atunci sarcina este și mai simplă, deoarece aici puteți utiliza doar materiale din lemn. În Fig. 3 puteți vedea clar ce dimensiune trebuie să luați, precum și cum să faceți toate elementele de fixare necesare cu propriile mâini. Mânerele confortabile din lemn ale acestui aparat vor facilita cel mai bine efectuarea tuturor exercițiilor abdominale necesare. Este important să nu uităm că întreaga structură din lemn trebuie șlefuită bine și acoperită cu un amestec special de lac pentru a o proteja de umiditate și distrugere.

O versiune foarte bună a aparatului pentru exerciții abdominale poate fi văzută în Fig. 4, care nu numai că este foarte fiabil, dar are și o bună stabilitate. Aici putem vedea următoarele elemente ale sistemului:

două rafturi de dimensiuni diferite cu picioarele sudate la ele;
traverse centrale care conectează spatele și fața și servesc, de asemenea, ca bază pentru placa de lemn (scaun);
scaun direct;
suporturi orizontale pentru picioare cu perne moi.

Cel mai bine este să sudați toate elementele existente (cu excepția celor reglabile), dar dacă nu aveți un aparat de sudură, este foarte posibil să le întăriți folosind conexiuni cu șuruburi. În același timp, calitatea băncii construite nu va fi mai rea și, în unele cazuri, chiar mai bună, deoarece în orice moment o puteți dezasambla pentru a fi transportată în alt loc.

Este important să luați în considerare faptul că înainte de a efectua lucrări, este imperativ să se întocmească un desen care să reflecte nu numai elementele și elementele de fixare ale întregii structuri, ci și dimensiunile pieselor. În plus, toate elementele trebuie tăiate și ajustate cu mare atenție, deoarece nu numai calitatea muncii efectuate, ci și durabilitatea proiectilului finit depinde de aceasta. Pentru ca picioarele să fie stabile, ar trebui să luați o țeavă metalică dreptunghiulară cu o lățime de cel puțin 5 cm și o lungime de cel puțin 55 cm, deoarece aceasta este singura modalitate de a asigura o poziție bună și stabilă pentru viitoarea bancă. . Inutil să spun că toate lucrările trebuie făcute cu mare atenție, obținând o simetrie completă nu numai a părților drepte și stângi, ci și a față și spate.

În concluzie, trebuie spus că pentru un confort mai mare, o scândură de lemn pentru presă trebuie tapițată cu cauciuc spumă moale, peste care să fie întins un material de tapițerie plăcut și rezistent la uzură. După aceasta, poți fi pe drept mândru de munca depusă!

Dragi cititori, comentați articolul, puneți întrebări, abonați-vă la publicații noi - ne interesează opinia dvs. :)

Realizarea unui scaun roman cu propriile mâini este o idee grozavă pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor și de frumusețea siluetei lor, dar, în același timp, doresc să economisească bani la cumpărarea unui aparat de exercițiu gata făcut. Scaunul roman este o structură pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui.

Astfel de produse pot varia în design, dar toate au trei elemente necesare:

un cadru care asigură o poziție stabilă a proiectilului;
scaun de atlet;
suport pentru asigurarea picioarelor, echipat cu perne moi.

Modelele moderne de aparate de exercițiu sunt adesea echipate cu mecanisme care vă permit să schimbați unghiul pernei, precum și să reglați scaunul la înălțimea atletului.

Înainte de a începe un antrenament, o persoană se așează pe suportul de sprijin al mașinii, își așează picioarele sub suporturi, astfel încât suporturile să fie situate sub îndoirile picioarelor. Apoi își încrucișează brațele peste piept sau le pune în spatele capului și începe să execute exercițiile. Legendele spun că vechii gladiatori romani au fost primii care au făcut exerciții pe astfel de mașini. După astfel de exerciții, abdomenul atletului a devenit atât de puternic încât au putut rezista greutății unui car mic.

Structură din țevi profilate

Să încercăm să ne dăm seama cum să facem un scaun roman cu propriile mâini. În primul rând, trebuie să decideți asupra tipului de structură; aceasta poate fi din metal sau din lemn. Prima opțiune este mai fiabilă și mai estetică, iar a doua este mai ușor de fabricat și prietenoasă cu bugetul.

Pentru a asambla un simulator din țevi de profil, trebuie să întocmiți sau să selectați un desen adecvat. În același timp, dimensiunile structurii pot fi modificate în funcție de dorințele dumneavoastră și de caracteristicile anatomice ale sportivului. Cu toate acestea, este important să se mențină proporțiile produsului și să se asigure stabilitatea și fiabilitatea acestuia.

Pentru a lucra, veți avea nevoie de un ferăstrău sau polizor, un burghiu electric și o șurubelniță. În plus, un maestru nu poate face fără cunoștințe despre elementele de bază ale tăierii și sudării metalelor. Dacă aceste cunoștințe nu sunt disponibile, atunci este recomandabil să comandați piesele de proiectare de la furnizorii de țevi deja tăiate. Și părțile produsului pot fi fixate cu șuruburi.

Când sunt determinate dimensiunile viitorului simulator, trebuie să calculați cantitatea necesară de materiale. Maestrul va avea nevoie de:

Tevi standard din otel, de preferinta patrate, cu sectiunea transversala de 50x50x4 mm. Principalele părți ale structurii sunt realizate din ele:

un suport, care este asamblat din două țevi de 500 mm lungime și o țeavă de 1000 mm, situate între primele două țevi;
suport pentru suport pentru picioare (lungime – 350 mm);
suport pentru spate (lungimea acestuia este egală cu lungimea plăcii);
suport pentru spate (lungimea acestuia este determinată de gradul de înclinare a plăcii și se calculează ținând cont de faptul că înălțimea punctului superior al structurii este de 700 mm de podea).

Placa de lemn pentru scaun. Dimensiunea recomandata este de 130x30 cm.Pentru usurinta maxima in utilizare a scaunului, placa poate fi tapitata cu piele sintetica, asezand sub ea cauciuc spuma sau stofa. În acest caz, scaunul nu trebuie să fie prea moale.
Tub rotund pentru rulouri de picior, aproximativ 390-400 mm lungime: 170+170 (lungimea a două role) + 50 (lățimea stâlpului de care este atașat tubul de susținere). Țeava trebuie acoperită cu cauciuc spumă și piele și apoi atașată perpendicular pe baza structurii.
Elemente de prindere: șuruburi, piulițe și elemente de fixare care asigură legătura scaunului cu conducta de susținere. Se recomanda realizarea prin sudare a prinsurilor din placi dreptunghiulare si triunghiulare. Ele sunt sudate pe o țeavă care servește drept suport pentru șezut, iar apoi spătarul scaunului este atașat de ele folosind șuruburi și piulițe. Toate celelalte părți ale produsului pot fi conectate între ele prin sudură sau folosind colțuri metalice, șuruburi și piulițe.

Dacă scaunul este realizat corect, acesta va dura mulți ani, dar un astfel de produs nu va fi cel mai ieftin. Prețul este doar puțin inferior față de un simulator gata făcut. Dacă un maestru vrea să facă un produs cu adevărat buget, atunci este mai bine pentru el să acorde preferință unei structuri din lemn.

Scaun roman din lemn

Chiar și un meșter începător poate asambla un scaun roman din lemn. Pentru lucru veți avea nevoie de bare, precum și de scânduri sau o foaie de placaj.

Simulatorul este asamblat din următoarele elemente:

O bancă de lungime și lățime adecvate. Poate fi realizat dintr-o foaie de placaj de cel puțin 3 cm grosime și aproximativ 30 cm lățime, sau din mai multe plăci de grosime similară îmbinate între ele.
Doi stâlpi verticali cu o înălțime de aproximativ 103-105 cm și o secțiune transversală de 50x50 mm. Pe fiecare dintre aceste stâlpi, la o distanță de aproximativ 50 mm de margine, trebuie să găuriți un orificiu traversant cu un diametru de aproximativ 30 mm; marginile barei de picioare vor fi introduse în aceste găuri.
Bara transversală de susținere are o secțiune transversală de 50x50 și o lungime de 105 cm. Această grindă leagă doi stâlpi. Se unește pe fiecare dintre ele aproximativ la jumătatea înălțimii. Bara transversală va servi și ca suport pentru spate.
Bara de picior. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o grindă rotundă cu un diametru de aproximativ 30 mm și o lungime de 105 cm. Marginile traversei trebuie introduse în orificiile traversante din stâlpii verticali.
Suport scaun. Folosind această parte, spătarul este fixat de bara transversală situată între stâlpii verticali. Suportul poate fi realizat dintr-o scândură de cel puțin 3 cm grosime sau din cherestea. Lungimea sa ar trebui să fie egală cu lățimea scaunului sau să fie puțin mai scurtă decât acesta. Suportul este bătut în cuie de pe marginea scaunului care va fi fixat pe bara transversală.
Coastă de rigidizare. nervurile de rigidizare fac scaunul mai fiabil. Sunt atașate pe partea inferioară a scaunului, perpendicular. Numărul acestor muchii este arbitrar. Ele sunt realizate din același material din care este făcut șezutul, totuși, la marginea inferioară a spătarului trebuie atașată o nervură dintr-o grindă destul de groasă; va servi ca suport de podea. Pentru a reduce uzura acestui suport, se recomandă atașarea unei plăci de metal pe partea inferioară.
Elemente de prindere. Pentru a asambla această structură, se folosesc șuruburi autofiletante sau șuruburi autofiletante.

Dezavantajele produsului sunt aspectul puțin estetic și voluminos, astfel de mobilier nu poate fi amplasat în interiorul casei. Principalul avantaj al unui astfel de scaun este fiabilitatea, durabilitatea și eficiența. Se recomanda instalarea unui scaun roman din lemn in curte.

Trebuie să-ți scoți burta, să-ți ridici fesele, să-ți îndrepti spatele? Un exercițiu cu denumirea complexă „hiperextensie” va ajuta în acest sens.

Dar se poate face acasă? Să aflăm!

Să ne uităm la tehnica corectă, greșelile comune, contraindicațiile și chiar recenziile despre exercițiu.

Pentru forța atletică a spatelui

Unicitatea hiperextensiei este că munca implică mușchii asociați cu coloana vertebrală, pentru care toate celelalte exerciții sunt ineficiente.

Hiperextensia este inclusă în programul de antrenament al sportivilor deoarece întărește partea inferioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, protejează împotriva leziunilor coloanei vertebrale și a tendoanelor. Acest lucru este important în sarcinile de putere - de exemplu, atunci când executați, deoarece ridicarea barei de pe podea necesită un spate puternic. Există și beneficii pentru sportivii începători, deoarece articulațiile nu sunt solicitate, iar spatele este întărit fără riscul de rănire, care apar în timpul sarcinilor verticale pe creastă.

Aceasta este o soluție pentru cei care visează la o postură frumoasă și, de asemenea, nu doresc să se confrunte cu problemele de osteocondroză și hernie intervertebrală.

Exercițiul este recomandat femeilor: Cu exerciții fizice regulate, talia devine subțire, fesele devin elastice. Persoanele care se mișcă puțin ar trebui să includă acest exercițiu în antrenamentele lor - acest lucru va reda elasticitatea și puterea fibrelor musculare și va îmbunătăți postura.

"Catedrul roman"

Hyperextension, „scaun roman”, mașină de extensie pentru spate - toate acestea sunt nume pentru un echipament sportiv. Designul este un cadru de fier, în partea inferioară a căruia există suporturi pentru picioare, în partea superioară există perne pentru partea din față a coapsei.

Axa proiectilului (poate fi înclinată sau orizontală) este reglată la înălțimea sportivului. Este acest aparat care este folosit în săli de sport pentru a efectua un exercițiu cu același nume - hiperextensie.

Tehnica corectă

Înainte de a începe cursurile, reglați înălțimea în funcție de înălțimea dvs. Marginea superioară a șoldurilor coincide cu locul în care șoldurile și partea inferioară a spatelui se flexează, iar partea inferioară este chiar deasupra tendonului lui Ahile.

Poziția de pornire: picioarele sunt așezate în spatele rolelor inferioare de susținere, trunchiul este așezat în linie cu picioarele.

Încordând puternic mușchii feselor, înclinați trunchiul înainte, astfel încât unghiul dintre părțile superioare și inferioare ale corpului să nu depășească 60 de grade. Spatele trebuie să fie ușor rotunjit. În punctul cel mai de jos, brațele sunt încrucișate peste piept. Apoi, lin, fără să mârâie, ridică corpul în sus și iau din nou poziția de pornire și zabovină în ea pentru o secundă, după care coboară din nou corpul înainte.

Modul de respirație: la coborâre - inspirați, la ridicare - expirați. Pentru a fi mai ușor pentru începători, este permisă plasarea mâinilor pe spatele capului, unghiul dintre coate trebuie să fie de 180 de grade.

5 greșeli pe care le fac sportivii

Coborâți corpul mai mult de 60 de grade. Doar persoanele cu mușchi puternici și o coloană vertebrală sănătoasă își pot permite acest lucru.

Arcuirea spatelui la ridicarea corpului.

Lucrul corpului în funcție de tipul pendulului. Apoi sportivul face greșelile descrise mai sus.

Membre poziționate incorect. Picioarele nu se îndoaie la genunchi - trebuie să fie îndreptate, astfel încât întregul corp să semene cu o sfoară întinsă. Mâinile sunt îndoite la coate și apăsate pe piept.

Utilizarea greutăților de către începători sau greutăți mari. Până nu este stăpânit perfect, agenții de ponderare nu pot fi utilizați. Și chiar și sportivi cu experiență Nu este recomandat să luați încărcături mai mari de 5 kg.

Trei moduri de hiperextensie acasă

Nu întotdeauna și nu toată lumea poate vizita cluburi sportive sau poate cumpăra un aparat pentru antrenamentul acasă. Dar o poți face acasă, folosind articolele disponibile. Iată câteva moduri.

Metoda nr. 1

Hiperextensia se realizează pe pat, scaunele aliniate la rând. Suprafața aleasă nu trebuie să fie prea moale, dar suficient de înaltă pentru a permite părții „în mișcare” a corpului să atârne liber. În plus, veți avea nevoie de un asistent care să vă țină picioarele.

Poziția de pornire: culcat cu fața în jos. Picioarele pe o bancă (canapea), corpul îndreptat într-o singură linie. Efectuați exercițiul folosind tehnica descrisă mai sus.

Metoda numărul 2

Exercițiul se efectuează pe podea. Ca suport pentru picioare, folosește un calorifer, marginea de jos a unei canapele, un fotoliu (dacă există un spațiu între piesele de mobilier și podea) sau cere ajutor celor dragi.

În timp ce inspirați, ridicați ușor capul, ridicați-vă corpul de pe podea, arcuindu-vă spatele. În poziția de sus, zăbovesc timp de 2 secunde și revin lin la poziția de pornire. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea!

Exerciții video de hiperextensie acasă

Metoda numărul 3

Pentru această metodă aveți nevoie de (o minge de gimnastică).

Poziția de pornire: pune mingea în fața ta, îngenunchează. Partea superioară a pelvisului și a stomacului sunt așezate pe minge, picioarele sunt îndreptate, degetele de la picioare ating podeaua. Corpul și picioarele formează o linie dreaptă, spatele este ușor arcuit.

Capul și pieptul sunt coborâte în jos până când se simte ca mușchii din spate a coapsei sunt întinși la limită, apoi, încordând partea inferioară a spatelui, revin la poziția inițială.

Aceasta și cele anterioare Exercițiile sunt efectuate în 2-3 seturi de 15 ori.

Hiperextensia inversă

Diferența față de performanța anterioară este că acum picioarele sunt ridicate, iar trunchiul rămâne nemișcat.

Poziția de pornire: culcați-vă pe o bancă cu stomacul până la pelvis, picioarele atârnând, dar fără a atinge podeaua. Omoplații sunt comprimați, mâinile țin marginile suportului.

Expirați, ridicați picioarele orizontal sau puțin mai sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, încordați fesele și reveniți lin în poziția inițială.

Exercițiile video inversează hiperextensia

Și acest exercițiu este efectuat acasă în trei moduri.

Metoda nr. 1

Mobilierul de casă este folosit ca suprafață de sprijin. Exercițiul se efectuează așa cum este descris mai sus.

Metoda numărul 2

Poziția de pornire: culcat cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Capul, umerii și brațele sunt ridicate simultan cu picioarele, astfel încât silueta să semene cu o barcă. Zabovină câteva secunde, apoi își coboară trunchiul și picioarele. Pentru a crește sarcina, folosiți o minge pe care încearcă să o ridice cu picioarele.și nu-l ratați în prima poziție.

Metoda numărul 3

Pentru hiperextensia inversă se folosește și un fitball.

Poziția de pornire: sprijiniți-vă șoldurile pe minge, sprijiniți-vă mâinile pe podea în fața aparatului. Picioarele sunt drepte, degetele de la picioare ating podeaua.

Picioarele sunt ridicate pentru a alinia o linie dreaptă cu corpul, ținute timp de 2-3 secunde și revenite la poziția inițială.

Per antrenament, efectuați până la 3 abordări, câte 15-20 de exerciții în fiecare.

Hiperextensia este interzisa!

Pentru o serie de boli, întărirea spatelui în acest fel nu este recomandată. Contraindicațiile includ leziuni ale coloanei vertebrale lombosacrale sau ale coccisului. Dacă ați avut sau aveți boli ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic înainte de cursuri.

Formele ușoare de hiperextensie sunt permise chiar și pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente, dar numai daca medicul ginecolog nu gaseste contraindicatii.

Hiperextensia ajută? Recenzii

Vlad, Sankt Petersburg:„După părerea mea, hiperextensia este cel mai bun exercițiu pentru începători. De asemenea, întărește partea inferioară a spatelui. Când am fost diagnosticat cu „osteocondroză acută”, hiperextensia m-a ajutat să revin în formă.”

Marina, Voronezh:„Exercițiul este foarte eficient. Dacă vă rotunjiți puțin spatele, ei devin mai puternici, iar cu o abatere - spatele. Este important să vă aduceți omoplații împreună în poziția superioară. De asemenea, îmi place să fac hiperextensii inverse pe podea, pretinzând că sunt un parașutist în zbor liber - distractiv și util.”