নিজেই করুন বেঞ্চ প্রেস এবং পেটের ব্যায়াম মেশিন: অঙ্কন, কিভাবে তৈরি করা যায়। প্রেসের জন্য আপনার নিজের বেঞ্চ কিনুন বা তৈরি করুন। প্রেসের জন্য বেঞ্চের অঙ্কন এবং মাত্রা।

অনেক নারী-পুরুষ চায় সুন্দর শরীর। তবে এর জন্য আপনাকে নিয়মিত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণে নিযুক্ত থাকতে হবে। পেটের পাম্পিং শারীরিক ব্যায়ামের এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত এবং এটি শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ যা স্লিমনেস দেয়। তবে আপনার যদি জিমে প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত সময় না থাকে এবং একটি ব্যায়াম মেশিন কেনার জন্য অতিরিক্ত অর্থও না থাকে তবে আপনাকে নিজের হাতে একটি ব্যায়াম মেশিন তৈরি করতে হবে - একটি পেটের বেঞ্চ।

এই পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করার জন্য, আপনার নির্মাণ সরঞ্জামগুলির সাথে কিছু অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। একটি বেঞ্চ তৈরি করতে আপনাকে দক্ষতার সাথে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করতে হবে। সব পরে, নকশা নির্ভরযোগ্য এবং টেকসই হতে হবে।

নিয়মিত আব বেঞ্চ

সিমুলেটরের এই সংস্করণটি তৈরি করা বেশ সহজ। এটি একটি পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ সেশন সরবরাহ করে এবং এটির জন্য ধন্যবাদ আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। কাঠামো তৈরি করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত উপকরণগুলি কিনতে হবে:

একটি বেঞ্চ তৈরি করার আগে আপনার প্রয়োজন বোর্ড শুকিয়েএবং একটি এন্টিসেপটিক দিয়ে চিকিত্সা করুন। কাঠ শুকানোর সময়, আপনার ধাতব ফ্রেম একত্রিত করা শুরু করা উচিত।

বোর্ডের প্রস্থ জুড়ে 120 সেমি লম্বা দুটি পাইপ বিছিয়ে দেওয়া হয়, এবং বোর্ডের প্রস্থের সাথে মানানসই করার জন্য উপরের এবং নীচে দুটি টুকরা কাটা হয়, শুধুমাত্র একটি 60 সেমি লম্বা হওয়া উচিত - এটি প্রেসের স্থিতিশীলতার জন্য প্রয়োজনীয়। এজলাস. এটি প্ল্যাটফর্মের বেসে মাউন্ট করা হয়। ডিজাইন একটি আয়তক্ষেত্রের অনুরূপ হওয়া উচিত.

এর পরে, দুটি পাইপ একটি টি-আকৃতিতে সংযুক্ত করা হয়। কেন্দ্রে ফুট বার ইনস্টল করা হয়েছে. উত্পাদনের পরে, "টি"-আকৃতির কাঠামোটি অবশ্যই উল্টাতে হবে এবং আয়তক্ষেত্রে প্রয়োগ করতে হবে। এগুলি বৃহত্তর ক্রস-সেকশনের পাইপের একটি টুকরো দ্বারা সংযুক্ত; এটি একটি কোণ ব্যবহার করা সম্ভব।

বোর্ডে পরবর্তী নরম আবরণ স্টাফ করা হয়. বোল্টের জন্য পাইপে গর্ত তৈরি করা হয়, বিশেষত একপাশে 5টি এবং বেসে 2টি। শেষে, বোর্ড পাকানো হয়। ধাতব ফ্রেমে কালো রঙ করা যায়। ফ্রেমের সমাবেশ ঢালাই দ্বারা সম্পন্ন করা হয়।

অ্যাডভান্সড আব বেঞ্চ

এটি একটি বোর্ড কাত নিয়ন্ত্রক আছে যে স্বাভাবিক একটি থেকে পৃথক. নকশা আরামদায়ক লেগ clamps সঙ্গে সজ্জিত করা উচিত। একটি বাড়িতে সিমুলেটর তৈরি করতে, এটি একটি অঙ্কন তৈরি এবং গণনা সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়। আপনাকে নিম্নলিখিত উপাদান ক্রয় করতে হবে:

প্রাথমিকভাবে নির্মিত বর্গক্ষেত্র টিউব ফ্রেম. মেঝেতে 110 সেমি লম্বা একটি পাইপ বিছিয়ে দেওয়া হয় এবং 50 সেমি লম্বা পাইপের টুকরোগুলো প্রান্ত জুড়ে ঢালাই করা হয়। 26 সেমি উঁচু একটি স্ট্যান্ড এক প্রান্তে সংযুক্ত করা হয় এবং এতে বোল্টের জন্য বেশ কয়েকটি গর্ত তৈরি করা হয়।

পরবর্তী আপনি প্রয়োজন একটি "T" আকারে একটি অংশ তৈরি করুন", তবে একটি সামান্য ছোট পাইপ ব্যাস সহ যাতে পণ্যটি র্যাকের সাথে শক্তভাবে ফিট হয়। এটিতে গর্ত করাও প্রয়োজনীয়, তবে স্ট্যান্ডের গর্তগুলির সাথে মিলিত হওয়ার জন্য, আপনি এইভাবে পায়ের অংশটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আরও, পাদদেশ প্রান্ত থেকে 50 সে.মি পরবর্তী র্যাক ইনস্টল করা হয়উচ্চতা 30 সেমি। এই আলনা থেকে, 33 সেন্টিমিটারে, আরেকটি 35 সেমি উচ্চতায় মাউন্ট করা হয়। তারপরে আপনাকে প্রতি 5 সেন্টিমিটারে 30-সেন্টিমিটার র্যাকে গর্ত করতে হবে, তবে সেগুলি তৈরি করার আগে, সেখানে একটি ছোট ব্যাসের পাইপের টুকরো রেখে ড্রিল করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি 35-সেন্টিমিটার র্যাকে, পাশের প্লেটগুলি তৈরি করার জন্য উপরের প্রান্তে একটি অংশ কাটা হয়; একটি বড় বোল্টের জন্য তাদের শীর্ষে ড্রিল করা প্রয়োজন।

তারপর ফ্রেমের উপরের অংশটি নির্মাণ করা হচ্ছে. 2টি কোণ একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যে কাটা হয়, একসাথে ঝালাই করা হয় এবং একটি ড্রিল করা পাইপ তাদের সাথে ঝালাই করা হয়। দেয়ালে গর্ত তৈরি করা হয় এবং বোর্ডটি স্ক্রু করা হয়। একটি 40 সেমি লম্বা পাইপ পায়ের প্রান্ত থেকে কোণে সংযুক্ত করা হয়, তারপর উপরের ফ্রেমটি র্যাকের উপর স্থাপন করা হয়। মাথার অংশটি একটি বড় বোল্টের উপর স্ক্রু করা হয় এবং সামঞ্জস্যযোগ্য সমর্থনটি স্ক্রু করা হয়, পূর্বে পছন্দসই কোণে সেট করা হয়।

শেষে তা কার্যকর করা হয় কাঠামো পেইন্টিং এবং বোর্ড গৃহসজ্জার সামগ্রী, সেইসাথে ফেনা রাবার এবং চামড়া সঙ্গে লেগ অংশ. বেদনাদায়ক সংবেদন প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পায়ের চারপাশে ফেনা রাবারের একটি পুরু স্তর মোড়ানো প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের কিছু সময় পরে, আপনাকে কেবল বোল্টগুলিকে অন্য গর্তে মোচড় দিতে হবে, যার ফলে বোর্ডটি উঠতে হবে। এই পেটের ব্যায়াম মেশিনের সাহায্যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেট পাম্প করতে পারেন।

পেট ব্যায়াম মেশিন হিসাবে একটি প্রাচীর বার ব্যবহার করে

যদি রুমে একটি প্রাচীর বার থাকে, তাহলে কাঠামো নির্মাণের কাজটি উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ। যদি কোনটি না থাকে, তবে এর উত্পাদন অতিরিক্ত হবে না।

নিম্নলিখিত উপকরণ প্রয়োজন হবে: স্ট্যান্ডার্ড প্রস্থের পুরু বোর্ড, দৈর্ঘ্য প্রায় 100 সেমি; দুটি কাঠের লিন্টেল; উপাদান পিছনে ক্ষতি প্রতিরোধ.

এই কাঠামো তৈরি করুন অত্যন্ত সহজ. সহজভাবে পছন্দসই আকারে বোর্ড কাটা. প্রান্তে, বোর্ডের মতো একই প্রস্থের একটি মরীচি স্ক্রু করুন। পায়ের জন্য একটি বৃত্তাকার জাম্পার একটি বেলচা নীচে থেকে একটি হ্যান্ডেল আকারে প্রান্ত থেকে 30 সেমি স্ক্রু করা হয়। অবশেষে, আপনি বোর্ড এবং পাদদেশ ধারক উপর নরম উপাদান মাউন্ট করতে হবে।

প্রেস বেঞ্চের নীতিটি হ'ল: বোর্ডটি প্রাচীরের দণ্ডগুলির বিপরীতে স্থাপন করা হয়, মরীচি সহ প্রান্তটি সুইডিশ নকশার জাম্পারের সাথে আঁকড়ে থাকে এবং কিছু সময় পরে পেটের প্রশিক্ষণ করা হয়। আপনি বেঞ্চের প্রবণতা পরিবর্তন করতে পারেন.

DIY বেঞ্চ প্রেস

এই ধরনের ব্যায়াম মেশিন বেশ জনপ্রিয়, কারণ আপনি এটি একটি বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করতে এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করতে ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি এই বিষয়ে বিজ্ঞতার সাথে যোগাযোগ করেন তবে আপনার নিজের হাতে একটি শক্তি প্রশিক্ষক তৈরি করা কঠিন নয়।

যেমন একটি সিমুলেটর অনেক ফাংশন আছে. এটি পা, পেটে পাম্পিং এবং পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি ব্লক দিয়ে সজ্জিত করা যেতে পারে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, এটি খুব সুবিধাজনক, কারণ আপনার বেঞ্চ প্রেসের জন্য কোনও বেলেয়িং অংশীদারের প্রয়োজন নেই, কারণ মেশিনটির একটি সীমাবদ্ধ চেইন রয়েছে।

সমর্থনগুলির মধ্যে দৈর্ঘ্য 110 সেমি। ব্যায়াম মেশিনটি স্টপার, একটি স্প্রিং ব্র্যাকেট, একটি ল্যাচ, হিংড সাপোর্ট, একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ব্যাকরেস্ট এবং একটি আসন দিয়ে সজ্জিত করা যেতে পারে। যেমন একটি সার্বজনীন সিমুলেটর ব্যবহার করে, আপনি করতে পারেন পেশী গ্রুপের অধিকাংশ পাম্প আপ. অবশ্যই, এই ধরনের একটি নকশা অনেক টাকা খরচ এবং সবাই এটি কিনতে পারে না।

ক্রয় বা বাড়িতে তৈরি

প্রত্যেকেরই জিমে প্রশিক্ষণের সুযোগ নেই; এই সমস্যাটি একটি পেটের মেশিন এবং একটি পাওয়ার বেঞ্চ প্রেস কিনে সমাধান করা যেতে পারে। কিন্তু উভয় বিকল্পের সুবিধা এবং অসুবিধা আছে।

ক্রয় বিকল্পের সুবিধা: সময় নষ্ট করার দরকার নেইহস্তনির্মিত উত্পাদনের জন্য।

ক্রয়কৃত সিমুলেটরের অসুবিধা:

• পণ্যের নিম্ন মানের;
• উচ্চ দাম.

বাড়িতে তৈরি বিকল্প

• গুণমান, নকশা এবং কার্যকারিতা মালিক নিজেই দ্বারা সম্মানিত হয়.
• কাঠামোর জন্য ব্যয়বহুল উপাদান ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই।
• একটি বাড়িতে তৈরি সিমুলেটর, একটি দোকান থেকে কেনা একটি ভিন্ন, উপকরণ খরচ অনেক সস্তা হবে।

বিয়োগ: নির্মাণে সময়ের অপচয়সিমুলেটর

কিভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস করা

প্রাথমিকভাবে, বেঞ্চের একটি অঙ্কন আঁকা হয় এবং প্রয়োজনীয় সবকিছু প্রস্তুত করা হয়। ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া:

যে কোনও ক্ষেত্রে, একটি বেঞ্চ প্রেস করতে আপনার প্রয়োজন মৌলিক দক্ষতা আছেধাতু সঙ্গে কাজ, বিশেষ করে ঢালাই ক্ষেত্রে. যদি, আপনার নিজের হাতে একটি সিমুলেটর একত্রিত করার সময়, সীমগুলি নিম্নমানের তৈরি হয়, তবে এটি মারাত্মক পরিণতিতে পরিপূর্ণ। ঢালাই সম্পর্কে আপনার পরিচিত কাউকে জিজ্ঞাসা করা ভাল।

এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে বেঞ্চ প্রতিসম ছিল, বিকৃতি ছাড়াই, কারণ, উদাহরণস্বরূপ, একটি সানবেডের জন্য একটি অসমভাবে ঢালাই করা শীট আর অভিন্ন লোড নেবে না, তাই, কিছু সময়ের পরে, বেঞ্চের অখণ্ডতা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

পেটের ব্যায়ামকারীদের ধন্যবাদ, আপনি এমনকি বাড়িতে একটি নিখুঁত ফ্ল্যাট পেট বা ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস পেতে পারেন। নিবন্ধটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে বাড়ির জন্য কী ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে এবং কীভাবে জিমে না গিয়ে বা সাহায্যের জন্য পেশাদার প্রশিক্ষকদের কাছে না গিয়ে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় এবং লোভনীয় অ্যাবস পাওয়ার সাথে যুক্ত জনপ্রিয় মিথগুলিকেও দূর করবে।

পেটের ব্যায়াম মেশিনের সুবিধা

আপনার পেটের পেশী ভালো অবস্থায় রাখার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। অনেকে হোম ওয়ার্কআউটের পক্ষে এই ধরনের কার্যকলাপ ছেড়ে দেন।

পরেরটির বেশ কয়েকটি নিঃসন্দেহে সুবিধা রয়েছে:

• একটি জিম সদস্যপদ সঞ্চয়;
• আপনাকে আরও প্রায়ই ক্লাস পরিচালনা করার অনুমতি দেয়;
• আপনার সময় সাশ্রয় করে - আপনাকে জিমে এবং থেকে ভ্রমণ করতে হবে না;
• জিমের কাজের সময়সূচী আপনাকে সীমাবদ্ধ করে না - আপনি যে কোনও সময় অধ্যয়ন করতে পারেন;
• আপনার জন্য সুবিধাজনক একটি ছন্দে প্রশিক্ষণ দিন এবং যখন আপনি মেজাজে থাকেন;
• ক্লাসের জন্য আপনার নিজস্ব বায়ুমণ্ডল সেট করার সুযোগ - উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রিয় সঙ্গীত চালু করুন, ইত্যাদি;
• স্বাস্থ্যবিধি - শুধুমাত্র আপনি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যবহার করুন;
• আপনি অপরিচিতদের দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না;
• আপনার চেহারা সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই - আপনি একটি আরামদায়ক হোম স্যুটে কাজ করতে পারেন;
• পাঠের ভার এবং সময়কালের স্বাধীন সংকল্প।

কেন পেশী বিকাশ ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার?

আপনি যদি বাড়িতে আপনার অ্যাবস প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে মনে রাখতে হবে যে পেটের ব্যায়াম সবসময় পছন্দসই প্রভাব দেবে না। প্রাথমিক পর্যায়ে, তাদের কাছ থেকে লোড বেশ যথেষ্ট হবে। কিন্তু ভবিষ্যতে আপনার প্রেসের জন্য বিশেষ ব্যায়াম মেশিনের প্রয়োজন হবে।

তাদের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:

• আপনাকে উচ্চ মানের পেশী পাম্প করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়;
• শাস্ত্রীয় অনুশীলনের চেয়ে বেশি উত্পাদনশীল;
• আপনাকে লোডের মাত্রা বাড়ানোর অনুমতি দেয়;
• আপনাকে একবারে সমস্ত পেশী ব্যবহার করার অনুমতি দেয় (তির্যক, সেরাটাস), এবং কেবল পেটের উপরের অংশ নয়;
• কার্যকর এবং শরীরের শারীরবৃত্তীয় এবং জৈব রাসায়নিক বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া;
• সুলভ মূল্য.

প্রেসের জন্য সরঞ্জাম

- এটি বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জামের একটি সম্পূর্ণ লাইন। এই ফিটনেস সরঞ্জাম বিশেষায়িত এবং নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের লক্ষ্যে। এর সাহায্যে, আপনি সঠিকভাবে এবং দক্ষতার সাথে পেট এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

প্রেসের জন্য একটি সহজ, কিন্তু বেশ জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জাম। এটি দুটি হাতল সহ একটি চাকা (কখনও কখনও দ্বিগুণ)। শরীরের অনেক পেশী অংশ এবং শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমে এর প্রভাবের কারণে এটি অপেশাদার এবং ক্রীড়াবিদ উভয়ই ব্যবহার করে। গড় মূল্য: 250-700 রুবেল।

বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের পরিবর্তে উন্নত উপায় ব্যবহার করার বিকল্পও রয়েছে।

বাড়িতে তৈরি সরঞ্জামগুলির প্রধান অসুবিধাগুলি হল যে এটি অনিরাপদ হতে পারে বা প্রয়োজনীয় লোড প্রদান করতে পারে না। এছাড়াও, ব্যায়াম করার সময় বাড়িতে তৈরি সরঞ্জাম সবসময় পর্যাপ্ত আরাম দেয় না।

পেটের পেশী সম্পর্কে মিথ

তাদের অ্যাবস পাম্প করার সময়, অনেকে ভুল জ্ঞান দ্বারা পরিচালিত হয়। এটি উত্পাদনশীলতায় হস্তক্ষেপ করে এবং ফলাফল অর্জনে বিলম্ব করে।

সবচেয়ে সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী অন্তর্ভুক্ত:

• আপার এবং লোয়ার অ্যাবসের জন্য আলাদা ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়।এই সম্পূর্ণ সত্য নয়। যেকোন পেটের ব্যায়াম পুরো রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে স্ট্রেন করে। অতএব, আপনি এটির শুধুমাত্র একটি পৃথক বিভাগ পাম্প করতে সক্ষম হবেন না।
• ব্যায়াম মেশিনের চেয়ে ক্রাঞ্চ বেশি কার্যকর।এটি আরেকটি সাধারণ ভুল ধারণা। ব্যায়ামের প্রভাব প্রায় একই, কিন্তু crunches কম নিরাপদ। যখন নীচের পিঠ মেঝে থেকে উঠে যায়, তখন পেলভিক ফ্লেক্সর পেশীগুলিও সক্রিয় হয়। তাদের পদ্ধতিগত ওভারস্ট্রেন হিপ জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে। ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হয়। ব্যায়াম মেশিনের জন্য ধন্যবাদ, এই লোড হ্রাস করা হয়।
• আরও পুনরাবৃত্তি - আরও কিউব।আসলে, এই বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি সমতল পেট অর্জন করতে চান। আপনি যদি কিউবগুলিতে আগ্রহী হন তবে আপনাকে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, প্রায় 10 পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য যথেষ্ট হবে।
• শক্তির ব্যায়াম চর্বি পোড়ায়।এটা ভুল. খাদ্যের মাধ্যমে কাঙ্খিত উপশম পাওয়া যায়।
• পিঠে ব্যথা-বসা অবস্থায় শরীর তোলা থেকে।এটি এমন ব্যায়াম নয় যা একটি অপ্রীতিকর ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়, তবে এটির ভুল সম্পাদন। গতি শান্ত হওয়া উচিত, লিফটগুলি মসৃণভাবে করা উচিত, ঝাঁকুনি ছাড়াই। আপনার অনেক পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।
• কাঁধে শরীরের ঘূর্ণন - .ব্যায়ামের প্রভাব আসলে ছোট। উপরন্তু, একটি দ্রুত গতি নিম্ন মেরুদণ্ডের জন্য খারাপ।
• প্রশিক্ষণ প্রতিদিন হওয়া উচিত।এটা ভুল. প্রেসের বিশ্রাম দরকার। অতএব, প্রতি সপ্তাহে তিনটি নিবিড় ক্লাস বেশ যথেষ্ট হবে।

ডাউনলোড করতে বা না ডাউনলোড করতে

আপনার অ্যাবস কাজ করা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে। আপনি বাড়িতেও এটি করতে পারেন। প্রধান জিনিসটি হ'ল সমস্ত অনুশীলনগুলি পরিষ্কার এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা, যাতে শরীরের ক্ষতি না হয় এবং ওয়ার্কআউটটিকে যতটা সম্ভব উত্পাদনশীল করা যায়।

এটি অত্যধিক বা আপনার পেশী overwork না করার চেষ্টা করুন. সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করা যথেষ্ট। সম্ভব হলে ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। তারা উত্পাদনশীলতা বাড়াবে, ক্লাসগুলিকে আরও কার্যকর এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে।

বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে একটি বেঞ্চ প্রেস এবং বারবেলের জন্য একটি স্ট্যান্ডের প্রয়োজন হবে, যেহেতু পদ্ধতির মধ্যে মেঝেতে সরঞ্জাম রাখা অত্যন্ত কঠিন এবং অসুবিধাজনক। কাছাকাছি কোনও অংশীদার থাকলে কাজটি সহজ হয়, তবে এটি খুব কমই ঘটে, যেহেতু প্রশিক্ষণ, একটি নিয়ম হিসাবে, স্বাধীনভাবে পরিচালিত হয়।

ইন্টারনেটে অনেকগুলি নিবন্ধ রয়েছে যা বর্ণনা করে যে কীভাবে ঘরে তৈরি বেঞ্চ প্রেস তৈরি করা যায়, যা বারবেল র্যাকের সাথে এক টুকরো - এক ধরণের টু-ইন-ওয়ান বেঞ্চ প্রেস মেশিন। এই বিকল্পটি সবচেয়ে সহজ, কিন্তু প্রশিক্ষণ সহজ করে তোলে।

একটি আরও সুবিধাজনক বিকল্প হল যখন একটি উচ্চতা-সামঞ্জস্যযোগ্য স্ট্যান্ডের সাথে আলাদাভাবে একটি বাড়িতে তৈরি বেঞ্চ তৈরি করা হয়।

তবে এটি তৈরি করা আরও কঠিন। বারবেল র্যাকের উচ্চতা পরিবর্তন করা সহজ, এবং এটি নিজেই সিমুলেটরের একটি পৃথক উপাদান। কাঠামোটি নীচের অঙ্কন অনুসারে তৈরি করা হয়েছে, একটি নল দিয়ে সজ্জিত যা আপনাকে আপনার পায়ের সাথে দখল করতে দেয়। এটি মেশিনে অন্যান্য ব্যায়াম করা সম্ভব করে: ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, পেট পাম্পিং ইত্যাদি।

অঙ্কন এবং কল্পনার সাহায্যে, অনেকগুলি সংমিশ্রণ একত্রিত করা সহজ: "শায়িত" অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি ঘরে তৈরি বেঞ্চ বারবেলের জন্য উচ্চতা-সামঞ্জস্যযোগ্য স্ট্যান্ড সহ এক টুকরো হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে বা সেগুলিও তৈরি করা যেতে পারে। দুটি পৃথক উপাদান হিসাবে - বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি ঘরে তৈরি বেঞ্চ এবং একটি স্ট্যান্ড যা অপরিবর্তিত উচ্চতা থাকে।

পায়ে আঁকড়ে ধরার জন্য নলটি ঐচ্ছিক - এটি করতে বা না করতে। এটি সিমুলেটর তৈরির দায়িত্ব নেওয়া মাস্টার দ্বারা সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। ফলাফল নীচে প্রস্তাবিত একটি অনুরূপ একটি নকশা হতে হবে.

এখন এর উত্পাদন প্রক্রিয়া সম্পর্কে আরও কথা বলা যাক।

চিত্রের উপরের সংখ্যাটি নিজেই অংশের সংখ্যা নির্দেশ করে, নীচের সংখ্যাটি যে অংশটির সাথে সংযুক্ত রয়েছে তার সংখ্যা। আপনি পাইপের প্রান্তে ঢোকানো কভার ছাড়াই করতে পারেন, যা সিমুলেটরকে একটি নান্দনিক চেহারা দিতে ব্যবহৃত হয়, তবে কোনও কার্যকরী লোড বহন করে না।

সিমুলেটর একত্রিত করতে আপনার 3.2 মিটার প্রোফাইল ইস্পাত পাইপ প্রয়োজন হবে, যা নির্মাণের সবচেয়ে ব্যয়বহুল উপাদান। ঢালাইয়ের ঝামেলা এড়াতে, বোর্ডকে সুরক্ষিত করার জন্য প্রয়োজনীয় বেঁধে দেওয়া নিচের মতো সরলীকৃত করা যেতে পারে।

বেঁধে রাখা সহজ করার পরে, বাড়ির তৈরি বেঞ্চটি আগে থেকে ড্রিল করা দুটি মাঝারি গর্তের মাধ্যমে পাইপের সাথে সংযুক্ত থাকে। এটি একত্রিত করার পরে, তারা একটি স্ট্যান্ড তৈরি করতে এগিয়ে যায়, যার উচ্চতা সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।

পূর্ববর্তী অঙ্কনের মতো, অংশটি উপরের সংখ্যা দ্বারা নির্দেশিত হয় এবং যে উপাদানটির সাথে এটি সংযুক্ত থাকে তা নিম্ন সংখ্যা দ্বারা নির্দেশিত হয়।

অঙ্কনে নির্দেশিত প্রোফাইল আয়তক্ষেত্রাকার পাইপগুলি শুধুমাত্র 2 বা 3 মিলিমিটারের একটি ধাতব বেধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে, কারণ 2.6 মিমি পুরুত্বের তুলনায় এগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ। এটা স্পষ্ট যে কাঠামোর নির্ভরযোগ্যতা বাড়ানোর জন্য 3 মিলিমিটার বেধ নেওয়া পছন্দনীয়। মিটার প্রতি দামের পার্থক্য ছোট - 1 ডলার পর্যন্ত। এটি দুটি 1.5 মিটার র্যাক তৈরি করতে প্রয়োজন হবে।

বর্গাকার পাইপগুলি লোডের চাপ সহ্য করে, তাই যদিও 3 মিমি ধাতু পুরুত্বের সাথে তাদের খুঁজে পাওয়া সহজ, তবে 4 মিমি পুরুত্ব খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।

wedges জন্য গর্ত ভবিষ্যতে racks মধ্যে drilled হয় (চিত্র দেখুন)। অভ্যন্তরীণ বহিরাগত

দুটি গর্ত বাইরের পাইপে ড্রিল করা হয়, আকার 40x40, এবং ভিতরের একটিতে 8। আপনি যে গর্তগুলি বেছে নেন তার ব্যাস কোন ব্যাপার না, ঠিক যেমন তাদের মধ্যে দূরত্ব কোন ব্যাপার না। প্রধান জিনিস হল যে তারা অঙ্কন নির্দেশিত চেয়ে ছোট নয়।

প্রতিটি রডের জন্য একটি কীলক ব্যবহার করে এটি একটি সরলীকৃত উপায়ে পোস্টগুলির উচ্চতা ঠিক করার অনুমতি দেওয়া হয়। কিন্তু তারপর ওয়েজের পুরুত্ব (চিত্র দেখুন) এবং গর্তগুলি অঙ্কনের তুলনায় দ্বিগুণ বড় হওয়া উচিত। এই বিকল্পে, বাইরের পাইপগুলিতে 2টি গর্ত ড্রিল করার প্রয়োজন নেই।

সুবিধার জন্য, তারা স্ট্যান্ডের জন্য একটি কীলক তৈরি করে (2টি নয়), তবে তাদের আরও ঘন করতে হবে। নখ থেকে এগুলি তৈরি করা সহজ। এই ক্ষেত্রে, 200 বয়ন চয়ন করুন: তারা দৈর্ঘ্য উভয় মাপসই করা হবে এবং 6 মিমি থেকে পুরু হবে। তবে, এই সমাধানের সাথে, প্রতিটি ঘরে তৈরি র্যাকে 2টি কীলক থাকা বাঞ্ছনীয়। একবারে একটি কীলক ব্যবহার করতে, আপনার আরও ঘন কিছুর প্রয়োজন হবে।

একটি শীট উপলব্ধ হলে, ধারক অঙ্কন অনুযায়ী তৈরি করা হয়। উত্পাদনের সহজতার জন্য, এগুলিকে লিভার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যা একটি "U" বা "Y" প্রোফাইল দিয়ে পুরু শক্তিবৃদ্ধি থেকে ঢালাই করতে হবে।

প্রেসের জন্য একটি ঘরে তৈরি বেঞ্চ এবং একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বারবেল ধারক তৈরি করার পরে, আপনি নিজেই সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যেমন বারবেল, এটি নিজেকে তৈরি করার চেষ্টা করুন।

ভিডিও: নিজে করুন সিমুলেটর, অংশ নং 1

ভিডিও: নিজে করুন সিমুলেটর, অংশ নং 2

ভিডিও: DIY সিমুলেটর, অংশ নং 3

1. শুধু আত্মা নয়
2. কি থেকে নির্বাচন করতে হবে
3. বিশেষ বেঞ্চ
4. মাপ সম্পর্কে
5. বিভিন্ন বেঞ্চ
6. কভার বোর্ড এবং আসন সম্পর্কে

আধুনিক জীবন, একদিকে, একজন ব্যক্তিকে বেশিরভাগ প্রাকৃতিক শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বঞ্চিত করে; অন্যদিকে, এটি তার দিকে মনস্তাত্ত্বিক এবং মানসিক বোঝা ফেলে দেয়। অতএব, একেবারে প্রত্যেকেরই নিজেকে ভাল রাখতে হবে, অন্তত শারীরিক আকারে। বর্তমান প্রজন্মের কৃতিত্বের জন্য, আমরা বলতে পারি যে এখন বেশিরভাগ মানুষ বুঝতে পারে: একটি সুস্থ শরীরে একটি সুস্থ মন। তারা শীঘ্রই বুঝতে শুরু করে: শারীরিক ব্যায়াম, ডাম্বেল এবং কব্জি প্রসারক যথেষ্ট নয়; আপনাকে যন্ত্রপাতি এবং মেশিনে ওজন নিয়ে আরও কাজ করতে হবে, তাই অন্তত একটি বেঞ্চ প্রয়োজন।

শুধু আত্মা নয়

উন্নত মনের জন্য একটি সুস্থ শরীরও প্রয়োজন। শারীরিকভাবে অনুন্নত অসামান্য বিজ্ঞানী, প্রকৌশলী, সৃজনশীল বুদ্ধিজীবী, শীর্ষ ব্যবস্থাপক এবং ব্যবসায়ীরা নিয়মের পরিবর্তে ব্যতিক্রম। 60 বছর বয়সে লিও টলস্টয় একটি অনুভূমিক দণ্ডে সূর্যকে ঘুরছিলেন। নিলস বোর, স্কুলের পাঠ্যপুস্তকের একজন, একজন বিখ্যাত ফুটবল খেলোয়াড় যিনি ডেনিশ জাতীয় দলের হয়ে খেলেছিলেন। তার সাথে জিনিসগুলি মজার হয়েছিল: বোহরকে যখন পদার্থবিজ্ঞানে নোবেল পুরস্কার দেওয়া হয়েছিল, অবশ্যই, কোপেনহেগেন ট্যাজব্লাডেট একটি নোট প্রকাশ করেছিল যে, এটা ভাল, আমাদের ফরোয়ার্ডকে ফুটবলের জন্য নোবেল পুরস্কার দেওয়া হয়েছিল। এবং "পদার্থবিজ্ঞান"-এ একজন "বোঝা" প্রায়ই ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে এমন একটি হতে পরিণত হয় যার জন্য মানসিক প্রচেষ্টা প্রয়োজন।

পেটের পেশীগুলি অন্যদের তুলনায় পাম্প করা আরও কঠিন বলে পরিচিত, কারণ... তাদের প্রান্ত সরাসরি হাড়ের সাথে সংযুক্ত নয়। বাড়িতে, বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই পেট পাম্পিং করা, আপনার হার্নিয়া পেতে বেশি সময় লাগবে না। অতএব, আপনি প্রেস জন্য একটি বেঞ্চ প্রয়োজন. কাঠামোগতভাবে, উভয় যন্ত্রপাতি প্রায়শই একটিতে একত্রিত হয়, কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য রূপান্তরের সম্ভাবনা সহ।

ক্রীড়া বেঞ্চগুলি প্রযুক্তিগতভাবে জটিল পণ্য নয়। RuNet-এ সেগুলির যথেষ্ট বর্ণনা রয়েছে, তবে আরও কিছুর চেতনায়: অঙ্কনগুলি বেছে নিন, এবং তারপর - এইভাবে আপনাকে দেখতে হবে, এইরকম পাউন্ড, এইরকম স্ক্রু। একজন ব্যক্তি যিনি তার শারীরিক বিকাশের বিষয়ে যত্নশীল, একটি নিয়ম হিসাবে, কীভাবে একটি সরঞ্জাম পরিচালনা করতে হয় তা জানেন। কিন্তু কিভাবে একটি প্রোটোটাইপ চয়ন যাতে আপনার প্রশিক্ষণ সুবিধা? আপনার বায়োমেকানিক্স এবং বায়োমেট্রিক্স অনুসারে এটিকে কীভাবে পরিবর্তন করবেন? কোন নমুনা ব্যায়াম নির্দিষ্ট গ্রুপ জন্য আরো উপযুক্ত?

এই প্রকাশনাটি যুক্তিসঙ্গতভাবে নির্বাচিত মডেল ব্যবহার করে আপনার নিজের হাতে শারীরিক বিকাশের পছন্দের দিকটিতে অনুশীলনের জন্য কীভাবে একটি বেঞ্চ তৈরি করা যায় এবং তারপরে এটির উপর ভিত্তি করে একটি হোম ব্যায়াম মেশিনের প্রশ্নগুলির জন্য উত্সর্গীকৃত। যারা খেলাধুলা বা শরীরচর্চায় নিজেকে প্রমাণ করতে চান তারা একটি সুসজ্জিত পেশাদার জিমে আসতে লজ্জা পাবেন না। ইতিমধ্যে, উপাদানটি শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সহজভাবে যারা বোঝেন তাদের জন্য: আপনি সভ্যতার সুবিধাগুলি ব্যবহার করতে পারেন এবং ব্যবহার করা উচিত, তবে তাদের আপনাকে একটি ঝাঁকুনিযুক্ত "চায়ের পটল" বা একটি ফোলা কেটলিতে পরিণত করতে দেওয়া ভুল।

বিঃদ্রঃ:হোম স্পোর্টস ক্রিয়াকলাপের সমস্যা সম্প্রতি গ্রামীণ অঞ্চলে আরও তীব্র হয়ে উঠেছে - সেখানে "পদার্থবিদ্যা" হ্রাস পাচ্ছে, চাপ বাড়ছে এবং একটি সুসজ্জিত জিম কখনও কখনও দূরে থাকে।

কি থেকে নির্বাচন করতে হবে

একটি হোম বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ প্রায়শই একটি কমপ্যাক্ট ব্যায়াম মেশিনে অন্তর্ভুক্ত করা হয় বা নিজেই একটি বহুমুখী ক্রীড়া সরঞ্জাম। নিয়মিত অনুশীলনকারীরা সম্ভবত একটি সিমুলেটর দিয়ে শেষ হবে, তাই একটি প্রোটোটাইপ বেঞ্চ বেছে নেওয়ার সময়, আপনাকে এটি পরে কী অর্জন করবে তা মনে রাখতে হবে। স্পোর্টস সিমুলেটরগুলির সবচেয়ে সাধারণ ডিজাইনগুলি হল 4-, 3- এবং 2-সমর্থন। এই ক্ষেত্রে "সমর্থন" এর অর্থ মেঝের সাথে যোগাযোগের বিন্দুর সংখ্যা নয় (সাধারণত স্থিতিশীলতার জন্য তাদের মধ্যে কমপক্ষে 4টি থাকে), তবে কাঠামোতে উল্লম্ব বল সংযোগের সংখ্যা; এটি মূলত এর ক্ষমতা নির্ধারণ করে প্রক্ষিপ্ত

4-সমর্থন প্রজেক্টাইল, pos. চিত্রে 1, উন্নত ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে যারা বড়, 100 কেজির বেশি ওজন নিয়ে কাজ করেন। বারবেলের জন্য র্যাকগুলি শুয়ে থাকা ব্যক্তির কাঁধের স্তরে তাদের মধ্যে অবস্থিত, যা আঘাতের ঝুঁকিকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে: বুকে দণ্ডের সাথে একটি বারবেল ভেঙে পড়া খুব গুরুতর। 4-সাপোর্ট ব্যায়াম মেশিনগুলি ভারী, কষ্টকর, এবং আপনি একটি অ্যাপার্টমেন্টে ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করতে পারবেন না: মেঝেতে পড়ে, তারা তাদের ওজনের 5-8 তাৎক্ষণিক লোড দেয় এবং মেঝেগুলির লোড বহন করার ক্ষমতা। 250 kg/sq. মি

লেজ উপর. চাল - প্রেসের জন্য আনত বেঞ্চ। এর সংক্ষিপ্ততা এবং উপযোগিতার কারণে, আপনার বাড়িতে পর্যাপ্ত জায়গা থাকলে এটি একটি আলাদা থাকার ক্ষতি করবে না। ডান কোণ অনুপস্থিতির কারণে, উপাদান দুর্বল - 40x40 ঢেউতোলা পাইপ। ফুটরেস্ট - প্রান্তে থ্রেড সহ 10 মিমি রড, পছন্দসই আকারে রাবারাইজড। রাবার কাপলিংগুলি অপসারণযোগ্য: নীচের স্টপটি সামঞ্জস্যযোগ্য, এবং যদি আপনাকে ব্যায়াম করতে হয় যাতে এটি হস্তক্ষেপ করে তবে উপরেরটি সরানো যেতে পারে।

পরবর্তী চিত্রে। - বারবেলের জন্য র্যাক সহ কমপ্যাক্ট পাওয়ার বেঞ্চ। এটির উপর ব্যায়াম করা হয় প্রধানত বসে থাকার সময়। আপনি আপনার পিঠকে গভীরভাবে খিলান করে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, পায়ের বিশ্রাম হবে তির্যক মরীচি A, এবং তারপরে এটিকে নরম কিছু দিয়ে ঢেকে দেওয়া বা একটি রাবার কাপলিং করা দরকার। উপকরণ 40x40 ঢেউতোলা পাইপ, এবং রড ধারক 6 মিমি পুরুত্ব সঙ্গে ইস্পাত ফালা তৈরি করা হয়.

পরবর্তী উদাহরণটি শক্তিশালী ছেলেদের জন্য একটি অ্যাথলেটিক বেঞ্চ যারা আত্মবিশ্বাসের সাথে তাদের নিজেদের সমান ওজনের বারবেল পরিচালনা করতে পারে, তথাকথিত। স্কটের ডেস্ক। উপকরণ, যথাক্রমে, ঢেউতোলা পাইপ 60x60x2.5 এবং 50x50x2। ঘাড় ধারক আগের এক হিসাবে একই ফালা তৈরি করা হয়। মামলা 20 মিমি থেকে পাতলা পাতলা কাঠের তৈরি আসন এবং টেবিল।

কাঠের অ্যাথলেটিক বেঞ্চ সম্পর্কে

আপনি কাঠের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না; তাদের নকশা ধরে থাকবে না। তবে প্রশিক্ষণার্থীর বিশ্রীতার ফলে উদ্ভূত পরিস্থিতিতে, কাঠ ধাতুর তুলনায় অনেক কম সংবেদনশীলভাবে শরীরে "বিকিরিত হয়"। অতএব, বেঞ্চ প্রেস এবং অ্যাবসের জন্য কাঠের বেঞ্চ ব্যবহার করা নতুন এবং নাবালকদের জন্য পছন্দনীয়। উপরন্তু, কাঠের ক্রীড়া বেঞ্চ এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম dacha এ বা একটি দেশের বাড়িতে অবশিষ্ট বিল্ডিং উপকরণ থেকে নির্মিত হতে পারে।

প্রেসের জন্য একটি ঝুঁকানো কাঠের বেঞ্চের নকশা এবং এর জন্য নির্দিষ্টকরণগুলি চিত্রে এবং পরবর্তীতে দেখানো হয়েছে। চাল - লোড সহ পায়ের ব্যায়ামের জন্য একটি আনত বেঞ্চ এবং একটি লিভার সহ একটি কাঠের ব্যায়াম মেশিনের অঙ্কন। গাছ যাতে অপারেশনাল লোডকে সমর্থন করে, তার জন্য লোড ঝুলানোর জন্য একটি ব্লক সিস্টেম ব্যবহার করা হয়: সেগুলি A তারের নিচের দিকের শাখায় ঝুলে থাকে। ক্রস বিম B হল রাবার-লেপা ইস্পাত।

কভার বোর্ড এবং আসন সম্পর্কে

শিল্প ক্রীড়া সরঞ্জামের বোর্ড এবং আসনগুলি একটি ইলাস্টিক আস্তরণে একই উদ্দেশ্যে লেদারেট বা প্লাস্টিকের দ্বারা আবৃত থাকে। এই ধরনের আবরণ টেকসই, কিন্তু ঘামের পুনঃশোষণে বাধা দেয় না, যা কোনোভাবেই উপকারী নয়; এই কারণেই আধুনিক ক্রীড়া ইউনিফর্মগুলি 2 স্তরে তৈরি করা হয়, একটি জাল দিয়ে যা অবিলম্বে ত্বক থেকে সরাসরি ঘাম অপসারণ করে।

জিমে, ক্ল্যাডিংয়ের এই অভাবটি লক্ষণীয় প্রভাব ফেলে না, কারণ ... জিমটি সরবরাহ এবং নিষ্কাশন বায়ুচলাচল (PVV) এবং এয়ার কন্ডিশনার দিয়ে সজ্জিত। খুব অন্তত, এটি স্যানিটারি মান অনুযায়ী সজ্জিত করা আবশ্যক। বাড়িতে আরামদায়ক তাপমাত্রায় ব্যায়াম করা সবসময় সম্ভব নয় এবং অনেক শহরের অ্যাপার্টমেন্টে পিভিভির ব্যবস্থা করা কেবল প্রযুক্তিগতভাবে অসম্ভব। অতএব, বেস থেকে বাহ্যিকভাবে অনুসরণ করে এই জাতীয় "পাই" আকারে ঘরে তৈরি অ্যাথলেটিক বেঞ্চগুলি কভার করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• 12 মিমি পুরুত্বের সাথে মাইক্রোপোরাস রাবার;
• 8 মিমি একটি বেধ সঙ্গে ঘনত্ব 45 (গ্রেড 45) সঙ্গে আসবাবপত্র ফেনা রাবার;
• 7 মিমি একটি বেধ সঙ্গে Sintepon;
• ডেনিম বা পুরানো স্টাইলের ফ্ল্যানেলেট সৈনিকের কম্বলের মতো উপাদান।

রাবার ড্যাম্পারটি আঠালো বন্দুক থেকে মোমেন্ট আঠা বা গরম আঠা দিয়ে বেসে আঠালো হয়। শীথিংয়ের অবশিষ্ট স্তরগুলি নীচের দিকে ভাঁজ করা হয় এবং একটি আসবাবপত্র স্ট্যাপলার দিয়ে পিন করা হয়। এই জাতীয় ক্ল্যাডিংয়ের অসুবিধা হ'ল এটি বসন্তের শেষে বছরে একবার পরিবর্তন করা দরকার; রাবার স্তর অবশেষ। নরম স্তরগুলি শক্ত হবে না, সম্ভবত 3-4 বছরের মধ্যে, তবে স্যানিটারি এবং স্বাস্থ্যকর প্রয়োজনীয়তা অনুসারে, টেক্সটাইল আস্তরণের পরিষেবা জীবন এক বছরে হ্রাস করা উচিত।

উপসংহারে: কাজের প্রযুক্তি সম্পর্কে

শারীরিক অনুশীলনের জন্য বেঞ্চ তৈরির প্রযুক্তিগত বিবরণ বর্ণনা করা এই প্রকাশনার সুযোগ নয়। যাইহোক, পাঠক একজন ভাল মেকানিক এবং ওয়েল্ডার হলেও, আপনার নিজের হাতে কীভাবে একটি হোম জিম তৈরি করবেন সে সম্পর্কে ধারণা দেওয়া দরকার। অতএব, আমরা লেখকের কাছ থেকে 3 টি অংশে একটি ভিডিও কোর্স অফার করি, যিনি নিজেকে একটি খুব ভাল সিমুলেটর বানিয়েছেন, যেমনটি তারা বলে, প্রতিটি অর্থে স্ক্র্যাচ থেকে:

ভিডিও: নিজে করুন সিমুলেটর, উত্পাদন

অংশ 1

অংশ ২

পার্ট 3

উন্নত কাঁধ এবং টেক্সচারযুক্ত পেক্টোরাল পেশীগুলি সর্বদা পুরুষ চিত্রের সুবিধা হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। কিন্তু ক্রীড়াবিদ আজ জনপ্রিয়তার শীর্ষে রয়েছে। আর জনাকীর্ণ জিমই এর সেরা প্রমাণ।

হেলেনিক নায়কদের সৌন্দর্য অনুপ্রাণিত করে বা এই জাতীয় রূপ দিয়ে একজন মহিলার হৃদয় জয় করা সহজ - পেশী তৈরির জন্য প্রত্যেকেরই নিজস্ব প্রেরণা রয়েছে। তবে, নিঃসন্দেহে, শক্তিশালী পেশী সম্মানকে অনুপ্রাণিত করে এবং আত্মসম্মান বাড়ায়।

শারীরিক পরিপূর্ণতা ছাড়াও, এর অর্থ শক্তি এবং সহনশীলতা, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, স্বাস্থ্য। এবং এটি একটি জিমে ব্যায়াম করার জন্য মোটেই প্রয়োজনীয় নয়। প্রধান পুরুষদের ব্যায়াম - বেঞ্চ প্রেস - আপনার নিজের অ্যাপার্টমেন্টের থ্রেশহোল্ড অতিক্রম না করেই করা যেতে পারে। আপনি শুধু একটি ওজন বেঞ্চ কিনতে হবে. বাড়ির অনুশীলনের প্রভাব সবচেয়ে মর্যাদাপূর্ণ জিমে প্রশিক্ষণের সাথে তুলনীয়।

উদ্দেশ্য এবং ব্যবহারের সুবিধা

বেঞ্চ প্রেস আপনাকে বিশেষভাবে পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করতে দেয়

মেশিনটির পুরো নাম "বেঞ্চ প্রেস"। এই অনুশীলনটি পাওয়ারলিফটিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের শক্তি প্রশিক্ষণের ভিত্তিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এটি শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্যও মৌলিক; এটি বিনামূল্যে ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয় - ডাম্বেল বা বারবেল। বেঞ্চ প্রেসগুলি বিকাশ, পাম্প এবং উভয় ডেল্টা তৈরি করে।

পছন্দটি কঠিন, তবে ফলাফলটি মূল্যবান

বেঞ্চ প্রেস করার জন্য একটি অ্যাথলেটিক বেঞ্চ হল একটি অনুভূমিক বেঞ্চ-বিছানা, যা অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ইনস্টল করার জন্য ডিভাইস দিয়ে সজ্জিত।

মডেলগুলি তাদের কার্যকরী বিষয়বস্তু এবং সামঞ্জস্যের সেটে পৃথক; একই পরামিতিগুলি মূল্য নির্ধারণ করে।

ক্রীড়া বেঞ্চের পরিসীমা বৈচিত্র্যময়। আপনার বাড়ির জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম নির্বাচন করার সময়, আপনাকে তিনটি সর্বোচ্চ শর্ত থেকে এগিয়ে যেতে হবে:

• সিমুলেটরের সর্বোচ্চ ক্ষমতা;
• ক্লাস থেকে সর্বাধিক সুবিধা এবং ইতিবাচকতা;
• সর্বোচ্চ নিরাপত্তা;

বাড়িতে ব্যবহার করার সময়, স্টোরেজ এবং পরিবহনের সুবিধার কারণে, ভাঁজ কাঠামো কেনা ভাল।

বেঞ্চ নির্বাচনের মানদণ্ড

আপনি যদি একটি ভাল বেঞ্চ বেছে নেন তবেই আপনি দক্ষতার সাথে স্ট্যান্ডিং প্রেস এবং ডেডলিফ্ট করতে পারবেন

মনোযোগ দিতে মূল পরামিতি:

প্রস্থ এবং দৈর্ঘ্য:বেঞ্চটি প্রাথমিকভাবে মেরুদণ্ড এবং মাথাকে সমর্থন করে, এটি 32 এর বেশি চওড়া এবং 25 সেন্টিমিটারের চেয়ে সরু হওয়া উচিত নয়, 1.25 এর বেশি এবং 1.20 মিটারের কম হওয়া উচিত নয়, আপনাকে শরীর এবং মাথার অবস্থানের স্থিতিশীলতার নিজের অনুভূতিতে ফোকাস করতে হবে;

ব্যাকরেস্ট কাত:আরও পেশী লোড করার জন্য, চলমান পিঠের সাথে একটি বেঞ্চ কেনা যুক্তিসঙ্গত (নিচে এবং উপরে সামঞ্জস্যযোগ্য) - -20 থেকে +40 ডিগ্রি পর্যন্ত, তারপর বারবেলের জন্য স্ট্যান্ডের উচ্চতা অবশ্যই সামঞ্জস্যযোগ্য হতে হবে;

উচ্চতা:গোড়ালি এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির মধ্যে দূরত্বের উপর ভিত্তি করে, নীচের পায়ের দৈর্ঘ্য সাধারণত 40-45 সেন্টিমিটারের মানক বেঞ্চ উচ্চতায় ফিট করে।

আসনটি হাঁটুর স্তরে হওয়া উচিত এবং বারবেলটি পাশে সরে যাওয়ার ক্ষেত্রে সুরক্ষার জন্য আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

আপনার নিজের ওজন এবং বেঞ্চ প্রেসের পরিকল্পিত ওজন 1.5 বা 2 দ্বারা গুণিত - এটি সেই সংখ্যা যা তারা সরঞ্জামের বৈশিষ্ট্যগুলি দেখার সময় ফোকাস করে।

ওজন:লাইটওয়েট বেঞ্চ সাধারণত অস্থির হয়.

গৃহসজ্জার সামগ্রী:ওজন তোলার সময় ফিলারের মাঝারি কঠোরতা মেরুদণ্ডে সবচেয়ে মৃদু হয়; পরিধান-প্রতিরোধী আবরণ দীর্ঘস্থায়ী হয়।

বেঞ্চ সরঞ্জাম

প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সরাসরি বেঞ্চ প্রেসের নকশা বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে

স্টোরগুলি একটি পৃথক আইটেম হিসাবে এবং স্ট্যান্ডের সাথে মিলিত উভয় বেঞ্চ বিক্রি করে। বেঞ্চে ডাম্বেল চাপার সময়, একটি র্যাকের প্রয়োজন হয় না; একটি বারবেলের জন্য, একটি র্যাকের প্রয়োজন হয়।

বারবেল স্ট্যান্ড।

এটি দুটি সংযুক্ত উল্লম্ব সমর্থন সমন্বিত একটি প্রযুক্তিগত ডিভাইস। ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়,ডিস্ক পরিবর্তন করার সময় বার ধারক হিসাবে কাজ করে।

নকশায় বারবেলের জন্য সাধারণ হুক বা বিভিন্ন উচ্চতার অবস্থানের ফিক্সেশন সহ পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিছু মডেল, বার জন্য প্রদান করা হয়এবং ডেডলিফটিং এর পরে মেরুদণ্ড শিথিল করা।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিশদ হ'ল সুরক্ষা স্টপের উপস্থিতি যা লোহাকে বুকে পড়তে বাধা দেয়।

এটি একা একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের নিরাপত্তার চাবিকাঠি। আপনি যদি বেলেয়ারের তত্ত্বাবধানে ওজন সহ ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি এই উপাদানগুলি ছাড়াই একটি রাক কিনতে পারেন। স্টপগুলির সামঞ্জস্যযোগ্য উচ্চতা এবং র্যাক নিজেই প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করে - এটি সীমিত পরিসরের গতিতে চাপ দেওয়া সম্ভব হয়।

একটি দরকারী বিকল্প হল অনুভূমিকভাবে র্যাকের পরিবর্তনশীল আকার, তাই আপনি বিভিন্ন প্রস্থের একটি খপ্পর দিয়ে বারবেলটি চেপে ধরতে পারেন।

লেগ বাঁক-এক্সটেনশন ব্লক।গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাছুর গঠনের জন্য একটি দরকারী অতিরিক্ত ডিভাইস।

প্রজাপতি ব্লক।একটি সন্দেহজনক ডিভাইস যা বেঞ্চ প্রেসের সম্পূর্ণ কর্মক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করে।

সঙ্গীর জন্য জোর।বেঞ্চ প্রেসে সহায়তা করার সময় একটি নরম সুরক্ষা স্টপ আপনাকে এগিয়ে যাওয়া থেকে বাধা দেবে।

কোনটি ভাল: কোলাপসিবল বা মনোলিথিক ডিজাইন

বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ দুটি সংস্করণে উপলব্ধ:

মনোলিথিক।এটি একটি একক ঢালাই ফ্রেম যার উপর বেঞ্চ এবং স্ট্যান্ড সংযুক্ত থাকে। বাড়িতে ব্যবহার অসুবিধাজনক।কিন্তু যদি স্থান অনুমতি দেয়, ব্যায়াম সম্পাদনের আরামের জন্য, র্যাক সমর্থনগুলির মধ্যে দূরত্ব বেশি হলে বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কলাপসিবল।র্যাক থেকে বেঞ্চটি আলাদা করার ক্ষমতা আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহারের সীমানা প্রসারিত করতে দেয়। একটি বারবেল এবং ডাম্বেল সারি সহ স্কোয়াটগুলি উপলব্ধ হবে। আবার, disassembled স্টোরেজ রুমে দরকারী স্থান সংরক্ষণ করবে। প্রশিক্ষণের পরে, আপনি সর্বদা ব্যায়াম মেশিনটিকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে ঝুঁকতে পারেন বা বারান্দায় রাখতে পারেন। স্বতন্ত্র অংশগুলির সাথে সংযোগকারী অনমনীয় বোল্টগুলি কাঠামোর সহজ সমাবেশ এবং বিচ্ছিন্নতা নিশ্চিত করে। ব্যয়বহুল মডেলগুলিতে, র্যাকগুলি প্রত্যাহারযোগ্য (টেলিস্কোপিক)।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে সিমুলেটরটি যত সহজ, এটি তত বেশি নির্ভরযোগ্য।আপনার "একের মধ্যে দশ" এর মতো চীনা আবিষ্কারের জন্য পড়া উচিত নয়। এই ধরনের বহুমুখিতা সিমুলেটরে প্রয়োজনীয় নির্ভরযোগ্যতা এবং কাজের গুণমান প্রদান করবে না। অতিরিক্ত উপাদান শুধুমাত্র সব ধরনের ভাঙ্গনের ঝুঁকি বাড়াবে।

একটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্প একটি বেঞ্চ ক্রয় এবং পৃথকভাবে দাঁড়ানো হতে পারে।

প্রধান জিনিস হল যে লকিং প্রক্রিয়াগুলি সহজ এবং টেকসই।

সিমুলেটর যত্ন এবং রক্ষণাবেক্ষণ সম্পর্কে

সিমুলেটর ওভারলোড করবেন না

সাবধানে হ্যান্ডলিং এবং অপারেটিং অবস্থার সাথে সম্মতি সহ, সিমুলেটরটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হতে পারে। এমনকি রাউন্ড-দ্য-ক্লক অপারেশন সহ, সময়কাল 10 বছরেরও বেশি হবে।

তবে পরিষেবার নিয়মগুলি অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত:

বৃষ্টিপাত এবং যান্ত্রিক লোড থেকে সুরক্ষার জন্য মূল প্যাকেজিংয়ে পরিবহন।

10-35 ডিগ্রি সেলসিয়াসের ইতিবাচক তাপমাত্রায় সঞ্চয়স্থান, আর্দ্রতা 50-75%।

ধাতব পৃষ্ঠগুলিতে ঘনীভবন গঠনের সাথে একটি ঠান্ডা বা স্যাঁতসেঁতে ঘরে থাকার পরে, আপনাকে এটি 2.5-4 ঘন্টার জন্য ঘরের পরিস্থিতিতে রাখতে হবে, তারপরে আপনি একত্রিত বা সরাসরি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

একটি নন-স্লিপ, সমতল পৃষ্ঠে ইনস্টলেশন, চারপাশে আধা মিটার জায়গা রেখে।

কম্পন কমাতে রাবার ম্যাট ব্যবহার।

মেশিন ওভারলোড করবেন না।স্পেসিফিকেশনের নির্দেশাবলীতে সর্বাধিক লোড ক্ষমতা নির্দেশিত হয়। অন্যথায়, বেঁধে রাখা সমাবেশ অংশগুলি ধরে থাকবে না এবং ঝালাইগুলি আলাদা হবে। ব্যক্তি অনিবার্যভাবে গুরুতর আহত হবে।

ধাতব অংশগুলির পাউডার আবরণ একটি এনামেল স্তরের চেয়ে আরও নির্ভরযোগ্যভাবে ক্ষয় প্রতিরোধ করে।

বাড়িতে ব্যবহারের জন্য জনপ্রিয় নমুনা

ক্রীড়া সরঞ্জামের আনুষ্ঠানিকভাবে নিবন্ধিত নির্মাতারা উচ্চ-মানের এবং নির্ভরযোগ্য পণ্য উত্পাদন করার গ্যারান্টিযুক্ত। আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তা সঙ্গে তাদের বিশ্বাস করতে পারেন.

নির্মাতারা	নাম	যন্ত্রপাতি	দাম
এম বি বারবেল রাশিয়া	MV 2.06 বেঞ্চ-র্যাক	বারের জন্য 3টি অবস্থান, অংশীদারের জন্য পদক্ষেপ, রাবার থ্রাস্ট বিয়ারিং, স্টপ ছাড়াই;	18000-21500
রেকর্ড	Rk-02 বেঞ্চ-র্যাক Rk-01 বেঞ্চ-র্যাক 1.5 বছরের ওয়ারেন্টি	বারের জন্য অবস্থানের 3 স্তর, স্টপ ছাড়াই, সর্বোচ্চ লোড 270 কেজি, ওজন 25 কেজি; বারের জন্য অবস্থানের 3 স্তর, সামঞ্জস্যযোগ্য স্টপ, সর্বোচ্চ লোড 270 কেজি, ওজন 35 কেজি	6990
কার্বন জার্মানি/চীন	কার্বন MB-50, স্ট্যান্ড সহ বেঞ্চ, 1 বছরের ওয়ারেন্টি	সামঞ্জস্যযোগ্য স্ট্যান্ড, ব্যাকরেস্ট অ্যাঙ্গেল, 2 অতিরিক্ত ব্লক, সর্বোচ্চ লোড 140, ওজন 17 কেজি	13990
অক্সিজেন, জার্মানি/চীন	র্যাক সহ অক্সিজেন বোস্টন Ш বেঞ্চ; 1 বছরের ওয়ারেন্টি	বহুমুখী: বারবেল, প্রজাপতি, পা এবং পেটের প্রশিক্ষণ, সর্বোচ্চ লোড 210 কেজি, ওজন 28 কেজি	15890

বাড়িতে তৈরি মাস্টারের কাছে একটি নোট

নিজে একটি সিমুলেটর তৈরি করা খুব কঠিন নয়। একটি অঙ্কন, একটি মানক ভাণ্ডার (পাইপ, কোণ), একটি ওয়েল্ডিং মেশিন এবং র্যাকের চলমান অংশ বন্ধ করার জন্য বেশ কয়েকটি বোল্ট থাকলে, ভবিষ্যতের প্রজেক্টাইলের জন্য একটি নির্ভরযোগ্য ফ্রেম মাউন্ট করা সহজ।

একটি সান লাউঞ্জারের জন্য, সাধারণ পাতলা পাতলা কাঠ উপযুক্ত।এটি শক্তিশালী কৃত্রিম চামড়া দিয়ে গৃহসজ্জার সামগ্রী, পূর্বে একটি নরম স্তর স্থাপন করে। প্যাডিং পলিয়েস্টারের একটি স্তর দিয়ে ফোম রাবারকে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অন্যথায় এটি দ্রুত ধুয়ে যাবে।

কীভাবে আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস তৈরি করবেন (ভিডিও নির্দেশাবলী):

একটি উল্টানো ত্রিভুজ আকারে পুরুষ ধড় আকর্ষণীয় দেখায়, তবে এটি একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের সূচকও। ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিদের এই ধরনের শরীরের জ্যামিতির প্রয়োজন নেই, তবে একটি বেঞ্চ প্রেসে প্রশিক্ষণ তাদেরও উপকার করবে। বিকশিত pectoral পেশী মহিলা ফর্ম expressiveness যোগ করবে।