DIY ab məşq maşını. Evdə hazırlanmış məşq maşınları, rəsmlər. “Roman Kafedrası” məşq maşını nədir və nə üçün istifadə olunur?Press rəsmləri üçün öz əlinizlə dəzgah

Vücudunuzu daim əla formada saxlamaq üçün sizə orta fiziki fəaliyyət, yaxşı qidalanma və bərpa üçün lazım olan istirahət lazımdır. İnkişaf etmiş bir atletik bədənin əsas göstəricisi xüsusi məşq avadanlığı tələb edən güclü qarın əzələləridir. Onlardan ən məşhuru təkcə mədə deyil, həm də bəzi arxa əzələləri pompalamağa kömək edən qarın skamyasıdır. İdman ləvazimatları və ləvazimatları satan istənilən mağazada problemsiz əldə edə bilərsiniz. Bununla belə, bu, əsasən, böyük və orta şəhərlərin sakinlərinə aiddir, qalanları üçün yeganə seçim öz əlinizlə bir mətbuat skamyasıdır. Onun istehsalı çox vaxt çəkməyəcək və çox az başa gələcək, amma sonunda özünüz tərəfindən hazırlanmış tam hüquqlu bir idman simulyatoru alacaqsınız.

Qarın məşq avadanlıqlarının növləri

İstənilən idman zalında və ya evdə müxtəlif kombinasiyalı məşqlərdən və xüsusi məşq avadanlıqlarından istifadə edərək qarnınıza gözəl altılıq qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Çox vaxt onlar özləri ilə bir çox köməkçi funksiyaları daşıyırlar, lakin onların əsas məqsədi qarın mətbuatı olaraq qalır.

Simulyatorların əsas növləri bunlardır:

• Hyperextension idman maşınları qarın, arxa və omba əzələlərini pompalamaq üçün ən populyar növlərdən biridir. Onlar çox rahatdır və hər bir konkret şəxs üçün öz parametrlərini dəyişə bilər, bu da yaralanma ehtimalını minimuma endirir.
• Ab divan kimi ab trenerləri tamamilə toplarla örtülmüş kiçik kreslo kimi qeyri-adi formaya malik idman avadanlığıdır. Bu trenajorun yaxşı düşünülmüş dizaynı insan əzələlərinin əksəriyyətinə, xüsusən də qarın nahiyəsinə faydalı təsir göstərir. Bundan əlavə, məşq zamanı arxanı əlavə olaraq masaj edən rulonlardan ibarət xüsusi əlavələr daxildir.

Vacibdir! Maşın müxtəlif yüklər üçün üç tənzimlənən səviyyəyə malikdir, sadə məşqlərdən daha mürəkkəb olanlara hamar keçid etməyə imkan verir.

• Dəzgah şəklində qarın idman maşınları qədim zamanlardan bəri ən məşhurdur. Bu, çox az yer tutan olduqca sadə bir dizayndır, buna görə də evdə məşq etmək üçün çox populyardır. Bu simulyatordan istifadə edərək, onun ən müasir və bahalı analoqlarından istifadə edərkən olduğu kimi eyni görkəmli nəticələrə nail ola bilərsiniz.

Ab skamyasından istifadənin üstünlükləri

Həqiqi nəticələr əldə etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Son zamanlar qarın əzələlərini daim nəzarətdə saxlayanların bir çoxu evdə məşqlərə üstünlük verirlər, çünki onların bir sıra müxtəlif üstünlükləri var:

• Böyük vaxta qənaət - idman salonuna və arxaya gündəlik səfərlər etməyə ehtiyac yoxdur;
• gigiyena - yalnız siz mətbuat skamyanızda məşq edirsiniz;
• maliyyə qənaəti - abunə haqqını ödəmirsiniz və bu pul cibinizdə qalır;
• istədiyiniz qədər yelləyə bilərsiniz;
• məşq zamanı tam olaraq istədiyiniz musiqini aça və sizə uyğun səsi təyin edə bilərsiniz;
• üzvlükdən asılı olmayaraq, yalnız istədiyiniz zaman məşq edirsiniz;
• idman geyim koduna ehtiyac yoxdur, simulyatorunuzda istədiyiniz şəkildə məşq edə bilərsiniz;
• heç kim sizi yayındırmayacaq;
• Məşqin müddətini və qarın əzələsindəki stress səviyyəsini yalnız özünüz təyin edirsiniz.

Bu üstünlükləri əldə etmək o qədər də çətin deyil, lakin bunun üçün sizə öz məşq maşınınıza ehtiyacınız olacaq və nədənsə onu mağazada ala bilmirsinizsə, o zaman öz əlinizlə bir mətbuat dəzgahı düzəltmək qalır.

Öz əlinizlə bir mətbuat dəzgahı etmək

Öz qarın dəzgahınızı düzəltmək üçün bir neçə fərqli variant var. Onlardan biri aşağıda göstərilmişdir.

Vacibdir! Bu dizayn çəkisi 100 kq-dan çox olmayan hər hansı bir şəxs üçün nəzərdə tutulmuşdur və bir neçə standart ölçülü borudan və bəzi digər ümumi materiallardan yığılmışdır.

Alətlər və materiallar

Beləliklə, Roma skamyamız üçün bizə lazımdır:

• müxtəlif diametrli matkaplarla qazma;
• yarım kvadrat metr sıx köpük kauçuk;
• orta diametrli polad borular (təxminən 4 metr);
• bir neçə metal zolaq;
• qoz-fındıq və boltlar 14 ədəd;
• 1000x400 sm ölçülü taxta və ya fiberboard parçası;
• qaynaq aparatı;
• metal və ya dəyirman üçün mişar.

Qurğu

Metal çərçivənin bütün dizaynı olduqca sadədir:

• Onun ön hissəsi gələcək idmançının boyundan asılı olaraq 500 ilə 800 mm hündürlükdə hazırlanır.

Vacibdir! Dəzgah üçün daha yaxşı sabitlik faktoru əldə etmək üçün ön dirəyi bir az kənara əymək lazımdır.

• Ayaqları dəstəkləmək üçün istifadə edilən çubuğun tam uzunluğu da fərdi uyğunlaşdırmaq üçün hazırlanmışdır, lakin yenə də başqası ilə işləmək üçün düzəldilə bilər. Roma skamyasının dəstəkləyici ayaqları uzunluğu 350 ilə 950 mm arasında tənzimlənə bilər.
• Bütün simulyatorun normal dayanıqlığına nail olmaq üçün onun ayaqlarının kənarlarına rezindən hazırlanmış velosiped sükanı yastıqları qoyulur.

Vacibdir! Bu trenajorun dizayn xüsusiyyətləri hər bir istifadəçinin ayaqları üçün tələb olunan hündürlüyü tənzimləməyə imkan verir ki, bu da çox əlverişli məqamdır.

• Bütün montaj ayrıca velosiped yəhəri borusu sıxacından istifadə etməklə hazırlanır.
• Dəzgahın tam mərkəzində yerləşən stend daha yüksək etibarlılıq üçün yuxarıda əlavə metal zolaqla gücləndirilmişdir.
• Çərçivə elektrik qaynağı ilə bərkidilir. Bununla necə işləməyi bilsəniz yaxşıdır, amma yoxsa, fərq etməz, hələ də məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olacaq.
• Simulyatorun belə mühüm hissəsi, onun lövhəsi üç müxtəlif hissədən hazırlanır və ayrı-ayrı boltlar istifadə edərək çərçivənin əsasına bərkidilir. Bu cıvataların başları materiala daxil edilir və onlar özləri bütün boruların deliklərindən, lövhənin deliklərindən keçirilir və xüsusi bərkidici zolaqların uclarında sabitlənirlər.
• Ayaqlar üçün dəstək kimi xidmət edən dayaqlar köpük kauçukdan hazırlanır, elektrik lenti ilə bərkidilir və parça örtüklərlə örtülür.

Divar barlarından istifadə edərək qarın dəzgahı

Əgər sizdə artıq divar barları varsa, qarın üçün idman maşını hazırlamaq daha da asanlaşacaq. Özümüzü yalnız ağac materialları ilə məhdudlaşdırmaq mümkün olacaq. Bütün strukturun əsası xüsusi bağlayıcıların köməyi ilə divar çubuqlarının çubuqlarına yapışa bilən bir taxta olacaqdır. Onu daha sabit etmək üçün, dibinə kiçik bir dəyirmi taxta parçası əlavə edə bilərsiniz, elə bir uzunluqda ki, ucları hər tərəfdən 10-15 santimetr uzanır.

Vacibdir! Gördüyünüz kimi, bu vəziyyətdə ayrıca bir çərçivəyə ehtiyacınız yoxdur, çünki divar çubuqlarınız onun funksiyasını öz üzərinə götürür. Bundan əlavə, simulyatora daha gözəl bir görünüş vermək üçün bütün hazır quruluşu zımpara ilə hərtərəfli təmizləmək və hər hansı bir lak ilə örtmək məsləhətdir.

Təkmilləşdirilmiş Ab Bench

Bu simulyator arasındakı əsas fərq, lövhənin əyilməsini tənzimləməyə imkan verən rahat bir funksiyanın olmasıdır. Dizayn, həmçinin ayaqları bir vəziyyətdə sabitləyən və məşqlə vaxtında hərəkət etməsinə mane olan rahat ayaq sıxacları ilə təchiz edilmişdir. Təkmilləşdirilmiş versiyada bir mətbuat dəzgahını necə düzəltmək barədə düşünməyə başlamazdan əvvəl bir rəsm hazırlamaq və bütün lazımi hesablamaları aparmaq tövsiyə olunur.

Materiallar

İş üçün aşağıdakı materiallara ehtiyacınız olacaq:

• kvadrat polad borular;
• bir metr uzunluğunda qalın taxta lövhə;
• taxta və sıxaclar üçün az miqdarda köpük;
• lövhələr üçün dəri;
• qara boya.

Əməliyyat proseduru

Əvvəlcə bir çərçivə qurmaq lazımdır. Kvadrat borulardan aşağıdakı kimi hazırlanır:

1. 110 sm uzunluğunda bir boru götürülür və döşəməyə qoyulur, sonra eyni borunun yarım metrlik hissələri onun kənarları boyunca qaynaqlanır.
2. Bir ucunda 26 sm hündürlükdə bir dayaq bərkidilir və boltlar üçün deliklər qazılır.
3. İndi T hərfi şəklində daha kiçik diametrli borudan hazırlanmış hissənin vaxtıdır. Daha kiçik diametr lazımdır ki, bu hissə bir az əyilməklə əsas rafa sığsın. Burada siz də deşiklər etməlisiniz və onlar rafın özündə olan deşiklərlə tamamilə üst-üstə düşsünlər. Bu, ayaq hissələrini tənzimləmək üçün lazımdır.
4. İndi elementin kənarından ayaqlar üçün tam yarım metr ölçün və 30 sm hündürlüyə başqa bir dayaq quraşdırın.
5. Bundan sonra, bu mövqedən başqa 33 sm kənara qoyulur və biz növbəti stendi 35 sm hündürlükdə yerləşdirəcəyik.
6. Sonra hər beş santimetrdən bir növbə ilə 30 santimetr hündürlükdə sabitlənmiş çarxda deşiklər edilir.
7. Növbəti hissələr 35 sm-lik çarxın yuxarı kənarında kəsilir, bunun nəticəsində biz onun tərəflərində plitələr alırıq, onlar da böyük bir bolt üçün qazılır.
8. İndi yuxarı hissənin dizaynı tərtib edilir. Əvvəlcə iki bucaq müəyyən bir uzunluğa kəsilir və bir-birinə qaynaqlanır, sonra onlara deşikləri olan bitmiş bir boru qaynaqlanır.
9. Bitmiş strukturun divarlarında yeni deliklər qazılır və onların vasitəsilə əsas lövhə bağlanır.
10. Ayaqların yanından 40 sm uzunluğunda bir boru qoyulur, bundan sonra bitmiş yuxarı çərçivə raflarda sərbəst oturur.
11. İndi qalan şey baş hissəsini bir bolt ilə bərkitmək və tənzimlənən bazanı lazımi açıya qoymaq və onu da düzəltməkdir.
12. İşin son mərhələsində, taxta və ayaqlar üçün hissələr dəri və köpük kauçuk ilə örtülmüşdür, bundan sonra bütün metal hissələr rənglənir və öz əlinizlə pres tezgahı tamamilə hazırdır.

Taxta Roman Abs Dəzgahı

Demək olar ki, hər kəs, hətta təcrübəsiz bir usta, ağacdan bir Roma dəzgahı edə bilər. Buna görə, DIY Roman dəzgahı çox az səy tələb edəcəkdir. Bunun üçün lövhələr, çubuqlar və əlində lövhələr yoxdursa, adi kontrplak təbəqəsi tələb olunacaq.

Bu simulyator aşağıdakı texnologiyadan istifadə etməklə həyata keçirilir:

1. Qalınlığı 3 ilə 5 sm arasında olan bir geniş taxtadan və ya mövcud deyilsə, oxşar ölçülü kontrplak parçasından hazırlana bilən ayrı və uyğun bir dəzgah lazımdır.
2. Ayrıca kəsiyi təxminən 50x50 mm və hündürlüyü 1 metr olan bir cüt şaquli post lazımdır. Hər bir rafın kənarlarından, təxminən 5 sm, diametri təxminən 3 sm olan bir çuxur etmək lazımdır, sonra ayaqları üçün çarxın kənarları daxil ediləcəkdir.
3. Ayaq çubuğu. Bunu etmək üçün bir metr uzunluğunda və təxminən 3 sm diametrdə yuvarlaq bir şüa götürməlisiniz.Çarxın kənarları şaquli postlarda əvvəllər hazırlanmış çuxurlara yerləşdirilməlidir.
4. Bir metr uzunluğunda və 50x50 kəsiyi olan sözdə dəstək şüasına ehtiyacınız olacaq. O, iki rafı birləşdirəcək. Orta sahəyə yapışdırılır. Bundan əlavə, bu çarpaz arxa üçün yaxşı və etibarlı bir dayağa çevriləcəkdir.
5. Oturacaq üçün sizə lazım olacaq dəstək. Onun köməyi ilə arxa dayaq dirəklər arasında yerləşən çarpaz çubuğa bərkidilir. 3 sm qalınlığında taxta və ya lövhələrdən hazırlanır.Dəstəyin uzunluğu oturacaqdan bir qədər qısa və ya tam olaraq eyni olmalıdır.
6. Sözdə sərtləşdiricilər. Oturacaq, onu gücləndirmək üçün bərkidici qabırğalardan istifadə etsəniz, etibarlı olacaqdır. Onlar oturacağın altına perpendikulyar quraşdırıla bilər. Onların sayı tamamilə ixtiyari ola bilər, onlar oturacaqla eyni materialdan hazırlanır. Yalnız qalınlaşmış materialdan hazırlanmış bir qabırğa altdan arxaya yapışdırılır, çünki onun əsas funksiyası döşəmə dayağı olacaqdır. Alt tərəfdən aşınmanı azaltmaq üçün kiçik bir metal plitə quraşdırmaq daha yaxşı olardı.
7. Bərkitmə üçün elementlər. Bu quruluşu yığarkən adi vintlər və ya özünü vurma vintləri istifadə olunur.

Vacibdir! Bu simulyatorun əsas çatışmazlıqları onun həcmidir (evdə quraşdırmaq o qədər də asan deyil) və çox gözəl görünüş deyil. Üstünlük isə davamlılıq, etibarlılıq və aşağı istehsal dəyəridir. Bu simulyatorun yerləşdirilməsi üçün yer evin həyəti və ya mənzilin üstündəki texniki mərtəbə ola bilər.

Qarın məşqləri sayəsində hətta evdə mükəmməl düz qarın və ya heykəltəraş qarın əzələləri əldə edə bilərsiniz. Məqalə sizə evdə hansı idman ləvazimatlarının olduğunu və idman zalına getmədən və ya peşəkar məşqçilərə müraciət etmədən qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı anlamağa kömək edəcək, həmçinin arzu olunan qarın əzələlərini əldə etməklə bağlı məşhur mifləri də dağıtacaq.

Qarın üçün məşq maşınlarının faydaları

Qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Bir çox insanlar evdə məşqlərin lehinə bu cür fəaliyyətlərdən imtina edirlər.

Sonuncuların bir sıra şübhəsiz üstünlükləri var:

• idman zalı üzvlüyünə qənaət;
• dərsləri daha tez-tez keçirməyə imkan verir;
• vaxtınıza qənaət edir - idman zalına gedib-gəlməyə ehtiyac yoxdur;
• İdman zalının iş qrafiki sizi məhdudlaşdırmır - istənilən vaxt təhsil ala bilərsiniz;
• sizin üçün əlverişli bir ritmdə və əhvalınız yaxşı olduqda məşq edin;
• dərslər üçün öz atmosferinizi qurmaq imkanı - məsələn, sevimli musiqinizi yandırın və s.;
• gigiyena – yalnız siz məşq avadanlığından istifadə edirsiniz;
• yad adamlar sizi yayındırmayacaq;
• görünüşünüzdən narahat olmaq lazım deyil - rahat ev kostyumunda məşq edə bilərsiniz;
• dərsin yükünün və müddətinin müstəqil müəyyən edilməsi.

Əzələləri inkişaf etdirmək üçün nə üçün məşq avadanlıqlarından istifadə edin?

Qarın əzələlərini evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, qarın məşqlərinin həmişə istədiyiniz effekti verməyəcəyini nəzərə almalısınız. İlkin mərhələdə onlardan yük kifayət qədər olacaq. Ancaq gələcəkdə mətbuat üçün xüsusi trenajorlara ehtiyacınız olacaq.

Onların bir sıra üstünlükləri var:

• yüksək keyfiyyətli əzələ nasosu üçün müxtəlif məşqlər etməyə imkan verir;
• klassik məşqlərdən daha məhsuldar;
• yük səviyyəsini artırmağa imkan verir;
• yalnız qarın yuxarı hissəsini deyil, bütün əzələləri (obliques, serratus) bir anda istifadə etməyə imkan verir;
• effektiv və bədənin anatomik və biokimyəvi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq;
• məqbul qiymət.

Mətbuat üçün avadanlıq

- Bu, müxtəlif idman avadanlıqlarının bütöv bir xəttidir. Bu fitnes avadanlığı ixtisaslaşdırılmışdır və konkret problemlərin həllinə yönəlmişdir. Onun köməyi ilə qarın və arxa əzələlərini dəqiq və effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Mətbuat üçün sadə, lakin kifayət qədər populyar idman avadanlığı. İki tutacaqlı təkərdir (bəzən ikiqat). Bədənin bir çox əzələ seqmentlərinə və müxtəlif bədən sistemlərinə təsiri səbəbindən həm həvəskarlar, həm də idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Orta qiymət: 250-700 rubl.

Xüsusi idman ləvazimatları əvəzinə doğaçlama vasitələrinin istifadəsi variantı da var.

Evdə hazırlanmış avadanlıqların əsas çatışmazlıqları təhlükəli ola bilər və ya lazımi yükü təmin edə bilməz. Həm də evdə hazırlanmış avadanlıq məşqlər edərkən həmişə lazımi rahatlığı təmin etmir.

Qarın əzələləri haqqında miflər

Qarın əzələlərini pompalayarkən, bir çoxları səhv bilikləri rəhbər tuturlar. Bu, məhsuldarlığa mane olur və nəticələrin əldə edilməsini gecikdirir.

Ən çox yayılmış miflərə aşağıdakılar daxildir:

• Üst və aşağı qarın əzələləri fərqli məşqlər tələb edir. Bu tamamilə doğru deyil. Hər hansı bir qarın məşqi bütün düz qarın əzələsini gərginləşdirir. Buna görə də, onun yalnız ayrı bir hissəsini pompalaya bilməyəcəksiniz.
• Crunch idman maşınlarından daha təsirli olur. Bu başqa bir ümumi yanlış fikirdir. Məşqlərin təsiri demək olar ki, eynidir, lakin crunches daha az təhlükəsizdir. Aşağı arxa yerdən qalxdıqda, çanaq əyilmə əzələləri də aktivləşir. Onların sistematik həddən artıq gərginliyi omba oynaqlarına təsir göstərir. Nəticə bel ağrısıdır. İdman maşınları sayəsində bu yük azalır.
• Daha çox təkrar - daha çox kublar.Əslində, bu seçim düz bir mədə əldə etmək istəyənlər üçün uygundur. Əgər kublarla maraqlanırsınızsa, əlavə çəkilərlə işləməli olacaqsınız. Bu vəziyyətdə təxminən 10 təkrar sizə kifayət edəcəkdir.
• Güc məşqləri yağ yandırır. Bu səhvdir. İstədiyiniz rahatlama pəhriz vasitəsilə əldə edilir.
• Bel ağrısı - oturarkən bədəni qaldırmaqdan. Xoşagəlməz nəticəyə səbəb olan məşq deyil, onun düzgün yerinə yetirilməməsidir. Sürət sakit olmalıdır, qaldırma hərəkətləri rəvan, əyilmədən aparılmalıdır. Çox təkrar etməməlisiniz.
• Bədənin çiyinlərdə fırlanmaları - . Məşqin təsiri əslində kiçikdir. Bundan əlavə, sürətli temp aşağı onurğa üçün pisdir.
• Təlim gündəlik olmalıdır. Bu səhvdir. Mətbuatın istirahətə ehtiyacı var. Buna görə həftədə üç intensiv dərs kifayət qədər olacaq.

Yükləmək və ya yükləməmək

Qarın əzələlərini işlətmək sağlamlıq və bütün bədəni gücləndirmək üçün yaxşıdır. Bunu evdə də edə bilərsiniz. Əsas odur ki, bədənə zərər verməmək və məşqi mümkün qədər məhsuldar etmək üçün bütün məşqləri aydın və düzgün yerinə yetirin.

Həddindən artıq yüklənməməyə və əzələlərinizi çox yükləməməyə çalışın. Həftədə 3 dəfə məşq etmək kifayətdir. Mümkünsə, idman avadanlıqlarından istifadə edin. Onlar məhsuldarlığı artıracaq, dərsləri daha təsirli və maraqlı edəcəklər.

Hər bir insan yaxşı fiziki formada olmaq, şən və inamlı görünmək istəyir. Bununla belə, bunun üçün məşq edərək və bir sıra fiziki məşqlər edərək rəqəminizi daim izləməlisiniz. Bu vəziyyətdə mətbuat çox mühüm rol oynayır, çünki qarın əzələləri insana incəlik və gözəllik bəxş edir, bunun nəticəsində bir çox insanlar evdə hazırlanmış mətbuat skamyasının effektiv məşqlər üçün çox yaxşı bir quruluş olacağını düşünürlər.

Məlum olub ki, bu gün mağazaya gedib bahalı idman avadanlığı almaq lazım deyil, çünki hər kəs onu özü tikə bilər. Bunu etmək üçün yalnız tikinti materialları ilə işləmək üçün bəzi əsas bacarıqlara, eləcə də dizayn təsvirlərini oxumaq bacarığına sahib olmalısınız. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu dizaynda mürəkkəb bir şey yoxdur, lakin mərmi güclü və etibarlı olmalıdır, buna görə də işin bütün mərhələlərinə çox diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

Qarın məşqləri üçün sadə dəzgah

Beləliklə, bu şəkildə biz hər bir insana ən qısa müddətdə qarın əzələlərini gücləndirməyə, rahatlıq və gözəlliyə nail olmağa imkan verəcək məşqlər edə biləcəyiniz çox mürəkkəb deyil, lakin olduqca təsirli bir aparatı görə bilərik. Onu qurmaq üçün sizə 25 sm enində və 90 sm uzunluğunda, ən azı 3 sm qalınlığında taxta lövhə lazımdır (daha kiçik qalınlığı ilə lövhə sadəcə altında "oynaya" bilər, bunun nəticəsində effektivliyi azalır. məşqlərin sayı daha az olacaq). Diqqət yetirin ki, dəzgahın bu hissəsi hərtərəfli qurudulmalı və bütün güc xüsusiyyətlərini qorumaq üçün antiseptik tərkiblə müalicə edilməlidir. Bundan sonra, ən yaxşı metal borulardan hazırlanan simulyatorun çərçivəsini qurmağa başlayırıq. Ən azı 45-50 mm olan dəyirmi və ya kvadrat kəsikli ola bilər. Şəkildə göstərildiyi kimi hər şeyi qurmaq və bir neçə bağlayıcı istifadə edərək, kifayət qədər yaxşı bir mərmi əldə edə bilərsiniz.

Bu rəsmdən istifadə edərək, lövhənin bucağını tənzimləmək üçün bir mexanizmlə təchiz edərək, bir az təkmilləşdirilmiş bir mətbuat dəzgahı edə bilərsiniz. Bundan əlavə, burada daha rahat ayaq sıxacları da təmin edilə bilər. Burada bütün elementlər, ən əsası isə bərkitmə sistemləri aydın görünür. Bir öğütücü və ya bir qaynaq maşını istifadə edərək, dəstək borularını lazımi uzunluğa kəsdik və sonra onları bir-birinə bağlamaq üçün qaynaqdan istifadə edirik. Bundan sonra, onlarda metal ayaq dayaqlarını bərkitmək üçün qazmalısınız. Nəzərə alın ki, burada bir neçə texniki deşik edilməlidir ki, mərminin vəziyyətini tələb olunan yükdən, eləcə də insanın fiziki xüsusiyyətlərindən asılı olaraq tənzimləmək mümkün olsun. Həmçinin, mərminin tənzimlənən elementlərini bizə lazım olan bucaq altında saxlayacaq bir polad çubuqdan bir paz kəsməyi unutmayın.

Divar barlarının bir hissəsi kimi dəzgah

Divar çubuqlarınız varsa, iş daha da sadədir, çünki burada yalnız taxta materiallardan istifadə edə bilərsiniz. Şəkil 3-də siz hansı ölçüdə taxta götürməyiniz lazım olduğunu, eləcə də öz əlinizlə bütün lazımi bərkitmələri necə edəcəyinizi aydın şəkildə görə bilərsiniz. Bu aparatın rahat taxta tutacaqları qarın üçün bütün zəruri məşqlərin yerinə yetirilməsini ən yaxşı şəkildə asanlaşdıracaqdır. Unutmamaq vacibdir ki, bütün taxta strukturu nəmdən və məhv olmaqdan qorumaq üçün hərtərəfli zımparalanmalı və xüsusi lak qarışığı ilə örtülməlidir.

Abdominal məşq maşınının çox yaxşı versiyası Şəkildə görülə bilər. 4, yalnız yüksək etibarlı deyil, həm də yaxşı sabitliyə malikdir. Burada sistemin aşağıdakı elementlərini görə bilərik:

• ayaqları onlara qaynaqlanmış müxtəlif ölçülü iki raf;
• arxa və ön tərəfi birləşdirən, həmçinin taxta lövhə (oturacaq) üçün əsas kimi xidmət edən mərkəzi çarpaz şüalar;
• birbaşa oturacaq;
• üfüqi ayaq yumşaq yastıqlarla dayanır.

Bütün mövcud elementləri (tənzimlənənlər istisna olmaqla) qaynaq etmək yaxşıdır, ancaq bir qaynaq maşınınız yoxdursa, boltlu birləşmələrdən istifadə edərək onları gücləndirmək olduqca mümkündür. Eyni zamanda, qurulmuş dəzgahın keyfiyyəti daha pis olmayacaq və bəzi hallarda daha da yaxşı olacaq, çünki istənilən vaxt onu başqa yerə daşımaq üçün sökə bilərsiniz.

Nəzərə almaq lazımdır ki, işi yerinə yetirməzdən əvvəl yalnız bütün strukturun elementlərini və bərkidicilərini deyil, həm də hissələrin ölçülərini əks etdirən bir rəsm çəkmək lazımdır. Bundan əlavə, bütün elementlər çox diqqətlə kəsilməli və tənzimlənməlidir, çünki təkcə görülən işin keyfiyyəti deyil, həm də bitmiş mərminin davamlılığı bundan asılıdır. Ayaqların sabit olması üçün eni ən azı 5 sm və uzunluğu ən azı 55 sm olan düzbucaqlı bir metal boru götürməlisiniz, çünki bu, gələcək dəzgah üçün yaxşı və sabit bir mövqe təmin etməyin yeganə yoludur. . Deməyə ehtiyac yoxdur ki, bütün işlər çox diqqətlə aparılmalı, yalnız sağ və sol tərəflərin deyil, həm də ön və arxanın tam simmetriyasına nail olmaq lazımdır.

Sonda demək lazımdır ki, daha çox rahatlıq üçün mətbuat üçün taxta lövhə yumşaq köpük kauçuk ilə örtülməlidir, bunun üzərinə xoş və aşınmaya davamlı bir örtük materialı çəkilməlidir. Bundan sonra, görülən işlərlə haqlı olaraq fəxr edə bilərsiniz!

Hörmətli oxucular, məqaləni şərh edin, suallar verin, yeni nəşrlərə abunə olun - fikrinizlə maraqlanırıq :)

Öz əlinizlə bir Roma kreslosu etmək, sağlamlığına və fiqurunun gözəlliyinə əhəmiyyət verənlər üçün əla fikirdir, eyni zamanda hazır bir idman maşını almaq üçün pula qənaət etmək istəyir. Roma kreslosu qarın əzələlərini və arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir quruluşdur.

Bu cür məhsullar dizaynda fərqlənə bilər, lakin onların hamısında üç tələb olunan element var:

• mərminin sabit mövqeyini təmin edən çərçivə;
• idmançı oturacağı;
• yumşaq yastıqlarla təchiz olunmuş ayaqları təmin etmək üçün dəstək.

İdman maşınlarının müasir modelləri tez-tez yastığın bucağını dəyişdirməyə, həmçinin oturacağı idmançının hündürlüyünə uyğunlaşdırmağa imkan verən mexanizmlərlə təchiz edilmişdir.

Bir məşqə başlamazdan əvvəl bir adam maşının dayaq yastığına oturur, ayaqlarını dayaqların altına qoyur ki, dayaqlar ayaqların əyilmələri altında yerləşsin. Sonra qollarını sinəsinin üstündə çarpazlayır və ya başının arxasına qoyur və məşqləri yerinə yetirməyə başlayır. Əfsanələrdə deyilir ki, bu cür maşınlarda ilk məşq edənlər qədim Roma qladiatorları olub. Belə məşqlərdən sonra idmançının qarın əzələləri o qədər möhkəm olub ki, onlar kiçik arabanın ağırlığına tab gətirə biliblər.

Profil borularından hazırlanmış struktur

Öz əlinizlə bir Roma kreslosunu necə edəcəyinizi anlamağa çalışaq. Əvvəla, strukturun növünə qərar verməlisiniz, metal və ya ağac ola bilər. Birinci seçim daha etibarlı və estetikdir, ikincisi istehsal etmək daha asandır və büdcəyə uyğundur.

Profil borularından bir simulyator yığmaq üçün uyğun bir rəsm çəkmək və ya seçmək lazımdır. Eyni zamanda, strukturun ölçüləri sizin arzularınıza və idmançının anatomik xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Bununla belə, məhsulun nisbətlərini qorumaq və onun sabitliyini və etibarlılığını təmin etmək vacibdir.

İşləmək üçün sizə bir testere və ya öğütücü, elektrikli qazma və tornavida lazımdır. Bundan əlavə, bir usta metal kəsmə və qaynaq əsaslarını bilmədən edə bilməz. Belə bir məlumat yoxdursa, dizayn hissələrini artıq kəsilmiş boru təchizatçılarından sifariş etmək məsləhətdir. Və məhsulun hissələri vintlər istifadə edərək bərkidilə bilər.

Gələcək simulyatorun ölçüləri müəyyən edildikdə, lazımi miqdarda materialları hesablamaq lazımdır. Ustaya lazım olacaq:

1. Standart polad borular, tercihen kvadrat, kəsiyi 50x50x4 mm. Quruluşun əsas hissələri onlardan hazırlanır:

• ilk iki boru arasında yerləşən 500 mm uzunluğunda iki boru və 1000 mm bir borudan yığılmış stend;
• ayaq dayağı üçün dayaq (uzunluğu - 350 mm);
• arxa üçün dəstək (uzunluğu lövhənin uzunluğuna bərabərdir);
• arxa üçün dayanın (uzunluğu taxtanın meyl dərəcəsi ilə müəyyən edilir və strukturun yuxarı nöqtəsinin hündürlüyünün döşəmədən 700 mm olması nəzərə alınmaqla hesablanır).

1. Oturacaq üçün taxta lövhə. Tövsiyə olunan ölçü 130x30 sm-dir.Kreslodan maksimum istifadə rahatlığı üçün lövhəni dəri ilə örtmək, altına köpük kauçuk və ya parça qoymaq olar. Bu vəziyyətdə oturacaq çox yumşaq olmamalıdır.
2. Ayaq rulonları üçün dəyirmi boru, təxminən 390-400 mm uzunluğunda: 170+170 (iki rulonun uzunluğu) + 50 (dəstək borusunun bağlandığı postun eni). Boru köpük kauçuk və dəri ilə örtülməlidir və sonra strukturun bazasına perpendikulyar bağlanmalıdır.
3. Bərkitmə elementləri: oturacağın dayaq borusu ilə birləşməsini təmin edən vintlər, qoz-fındıq və bərkidicilər. Qaynaqla düzbucaqlı və üçbucaqlı lövhələrdən bərkidilmələr etmək tövsiyə olunur. Onlar oturacaq üçün dəstək kimi xidmət edən bir boruya qaynaqlanır və sonra kürsünün arxası vintlər və qoz-fındıqlardan istifadə edərək onlara əlavə olunur. Məhsulun bütün digər hissələri qaynaq və ya metal künclər, vintlər və qoz-fındıq istifadə edərək bir-birinə birləşdirilə bilər.

Kreslo düzgün hazırlanırsa, o, uzun illər davam edəcək, lakin belə bir məhsul ən ucuz olmayacaq. Hazır simulyatordan qiymət baxımından yalnız bir qədər aşağıdır. Bir usta həqiqətən büdcə məhsulu etmək istəyirsə, o zaman taxta bir quruluşa üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Taxta Roma kreslosu

Hətta təcrübəsiz bir usta taxta bir Roma kreslosunu yığa bilər. İş üçün barlara, həmçinin lövhələrə və ya kontrplak təbəqəsinə ehtiyacınız olacaq.

Simulyator aşağıdakı elementlərdən yığılmışdır:

1. Uyğun uzunluq və genişlikdə bir dəzgah. Ən azı 3 sm qalınlığında və təxminən 30 sm enində bir kontrplak təbəqəsindən və ya bir-birinə birləşdirilən oxşar qalınlığın bir neçə lövhəsindən hazırlana bilər.
2. Təxminən 103-105 sm hündürlüyü və 50x50 mm kəsiyi olan iki şaquli post. Bu dirəklərin hər birində, kənardan təxminən 50 mm məsafədə, təxminən 30 mm diametrli bir deşik qazmalısınız, ayaq çubuğunun kənarları bu deliklərə daxil ediləcəkdir.
3. Dəstək çarpazının kəsişməsi 50x50 və uzunluğu 105 sm-dir.Bu şüa iki postu birləşdirir. Onların hər birinə təxminən orta boyda birləşir. Çarpaz dirək də arxa üçün dəstək rolunu oynayacaq.
4. Ayaq çubuğu. Bunu etmək üçün diametri təxminən 30 mm və uzunluğu 105 sm olan yuvarlaq bir şüa lazımdır.Çarxın kənarları şaquli dirəklərdəki keçid deliklərinə daxil edilməlidir.
5. Oturacaq dəstəyi. Bu hissədən istifadə edərək, arxa dayaq şaquli dirəklər arasında yerləşən çarpaz çubuğa sabitlənir. Dəstək ən azı 3 sm qalınlığında bir taxtadan və ya taxtadan hazırlana bilər. Onun uzunluğu oturacağın eninə bərabər və ya ondan bir qədər qısa olmalıdır. Dəstək çarpaz çubuğuna sabitlənəcək oturacağın kənarından mıxlanır.
6. Qabırğanın sərtləşməsi. Qabırğaların bərkidilməsi oturacağı daha etibarlı edir. Onlar oturacağın alt tərəfinə perpendikulyar şəkildə yapışdırılır. Belə kənarların sayı ixtiyaridir. Onlar oturacağın hazırlandığı eyni materialdan hazırlanır, lakin arxalığın aşağı kənarına kifayət qədər qalın bir şüadan hazırlanmış bir qabırğa yapışdırılmalıdır, o, döşəmə dayağı kimi xidmət edəcəkdir. Bu stenddə aşınmanı azaltmaq üçün onun altına bir metal lövhə əlavə etmək tövsiyə olunur.
7. Bərkitmə elementləri. Bu quruluşu yığmaq üçün özünü vurma vintləri və ya özünü vurma vintləri istifadə olunur.

Məhsulun dezavantajları onun çox estetik görünüşü və həcmli olmamasıdır, belə mebel evin içərisinə yerləşdirilə bilməz. Belə bir kreslonun əsas üstünlüyü etibarlılıq, davamlılıq və səmərəlilikdir. Həyətdə taxta Roma kreslosunun quraşdırılması tövsiyə olunur.

Qarnınızı çıxarmaq, ombalarınızı pompalamaq, kürəyinizi düzəltmək lazımdırmı? "Hiperextension" kompleks adı olan bir məşq buna kömək edəcəkdir.

Ancaq bunu evdə etmək olarmı? Gəlin öyrənək!

Gəlin düzgün texnikaya, ümumi səhvlərə, əks göstərişlərə və hətta məşqlə bağlı rəylərə baxaq.

Atletik arxa gücü üçün

Hiperekstansiyanın unikallığı ondan ibarətdir ki, iş onurğa sütunu ilə əlaqəli əzələləri əhatə edir, bunun üçün bütün digər məşqlər səmərəsizdir.

Hiperekstansiya idmançıların məşq proqramına daxil edilir, çünki aşağı arxa və aşağı arxa gücləndirir, onurğa və vətər zədələrindən qoruyur. Bu, güc yüklərində vacibdir - məsələn, yerinə yetirərkən, çubuğu yerdən qaldırmaq üçün güclü bir bel tələb olunur. Bundan əlavə, təcrübəsiz idmançılar üçün də üstünlüklər var oynaqlar gərgin deyil və zədə riski olmadan arxa gücləndirilir, silsilədə şaquli yüklər zamanı baş verən.

Bu, gözəl duruş arzusunda olan, həmçinin osteoxondroz və fəqərəarası yırtıq problemləri ilə üzləşmək istəməyənlər üçün bir həlldir.

Məşq qadınlar üçün tövsiyə olunur: Müntəzəm məşqlə bel nazikləşir, omba elastik olur. Az hərəkət edən insanlar bu məşqi məşqlərinə daxil etməlidirlər - bu, əzələ liflərinin elastikliyini və gücünü bərpa edəcək və duruşunu yaxşılaşdıracaqdır.

"Roma kreslosu"

Hyperextension, "Roma kreslosu", arxa uzatma maşını - bunların hamısı bir idman avadanlığının adlarıdır. Dizayn dəmir çərçivədir, onun aşağı hissəsində ayaqlar üçün dayaqlar, yuxarı hissədə budun ön hissəsi üçün yastıqlar var.

Mərminin oxu (maili və ya üfüqi ola bilər) idmançının hündürlüyünə uyğunlaşdırılır. Məhz bu aparat idman salonlarında eyni adlı məşqi yerinə yetirmək üçün istifadə olunur - hiperextension.

Düzgün texnika

Dərslərə başlamazdan əvvəl hündürlüyü boyunuza uyğun olaraq tənzimləyin. Omba yastıqlarının yuxarı kənarı omba və aşağı arxanın əyildiyi yerlə üst-üstə düşür və alt yastiq Axilles tendonunun bir qədər yuxarısındadır.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar aşağı dəstək rulonlarının arxasına qoyulur, gövdə ayaqlara uyğun olaraq yerləşdirilir.

Omba əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirərək, bədənin yuxarı və aşağı hissələri arasındakı bucaq 60 dərəcədən çox olmaması üçün gövdəni irəli əyin. Arxa bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Ən aşağı nöqtədə qollar sinə üzərində çarpazlaşdırılır. Sonra, rəvan, hönkürmədən, bədəni yuxarı qaldırırlar və yenidən başlanğıc mövqeyini tuturlar və bir saniyə orada qalırlar, bundan sonra bədəni yenidən irəli endirirlər.

Nəfəs alma rejimi: endirərkən - nəfəs alın, qalxanda - nəfəs alın. Başlayanlar üçün asanlaşdırmaq üçün əlləri başın arxasına qoymağa icazə verilir, dirsəklər arasındakı bucaq 180 dərəcə olmalıdır.

İdmançıların buraxdığı 5 səhv

Bədəni 60 dərəcədən çox aşağı salın. Bunu yalnız güclü əzələləri və sağlam onurğası olan insanlar ödəyə bilər.

Bədəni qaldırarkən arxanın əyilməsi.

Sarkaç növünə görə bədənin işi. Sonra idmançı yuxarıda təsvir edilən səhvləri edir.

Yanlış yerləşdirilmiş əzalar. Ayaqlar dizlərdə əyilmir - onları düzəltmək lazımdır, belə ki, bütün bədən uzanan simi xatırladır. Əllər dirsəklərdə bükülür və sinə sıxılır.

Yeni başlayanlar və ya ağır çəkilər tərəfindən çəkilərin istifadəsi. Mükəmməl şəkildə mənimsənilmədikcə, çəki ölçən vasitələrdən istifadə edilə bilməz. Və hətta təcrübəli idmançılar 5 kq-dan ağır yükləri götürmək tövsiyə edilmir.

Evdə hiperextensiya üçün üç yol

Həmişə deyil və hər kəs idman klublarına baş çəkə və ya evdə məşq etmək üçün maşın ala bilməz. Ancaq mövcud əşyalardan istifadə edərək evdə bunu edə bilərsiniz. Burada bəzi yollar var.

Metod №1

Hyperextension bir çarpayıda aparılır, taburelər bir sıra düzülür. Seçilmiş səth çox yumşaq olmamalıdır, lakin bədənin "hərəkət edən" hissəsinin sərbəst asılmasına imkan verəcək qədər yüksək olmalıdır. Bundan əlavə, ayaqlarınızı tutmaq üçün bir köməkçiyə ehtiyacınız olacaq.

Başlanğıc mövqeyi: üzü aşağı uzanmaq. Ayaqları skamyada (divanda), bədən bir xəttdə düzəldilir. Yuxarıda təsvir olunan texnikadan istifadə edərək məşqi yerinə yetirin.

Metod № 2

Məşq yerdə aparılır. Ayaq dayağı kimi radiatordan, divanın alt kənarından, kreslodan (mebel parçaları ilə döşəmə arasında boşluq varsa) istifadə edin və ya yaxınlarınızdan kömək istəyin.

Nəfəs alarkən başınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın, bədəninizi yerdən qaldırın, kürəyinizi əyərək. Üst vəziyyətdə onlar 2 saniyə uzanır və rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar. Ombalarınızı yerdən qaldırmayın!

Video hiperextension məşqləri evdə

Metod №3

Bu üsul üçün sizə lazımdır (gimnastika topu).

Başlanğıc mövqeyi: topu qarşınıza qoyun, diz çökün. Çanaq və mədənin yuxarı hissəsi topa qoyulur, ayaqları düzəldilir, ayaq barmaqları yerə toxunur. Bədən və ayaqları düz bir xətt təşkil edir, arxa bir az əyilmişdir.

Baş və sinə budun arxa hissəsinin əzələlərinin həddə qədər uzandığını hiss edənə qədər aşağı endirilir, sonra aşağı arxanı sıxaraq orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Bu və əvvəlkilər Məşqlər 15 dəfə 2-3 dəstdə aparılır.

Əks hiperekstansiya

Əvvəlki performansdan fərq ondadır ki, indi ayaqları qaldırılır, gövdə isə hərəkətsiz qalır.

Başlanğıc mövqeyi: skamyada yatın, qarnınız çanağınıza qədər uzansın, ayaqları aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Çiyin bıçaqları sıxılır, əllər dəstəyin kənarlarını tutur.

Nəfəs verin, ayaqlarınızı üfüqi və ya bir qədər yuxarı qaldırın, 1-2 saniyə saxlayın, ombalarınızı gərginləşdirin və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Video təlimlər hiperextensiyanı geri qaytarır

Və bu məşq evdə üç şəkildə həyata keçirilir.

Metod №1

Ev mebeli dəstəkləyici səth kimi istifadə olunur. Məşq yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir.

Metod № 2

Başlanğıc mövqeyi: yerə üzü aşağı uzan, qolları bədən boyunca uzat. Baş, çiyinlər və qollar ayaqlarla eyni vaxtda qaldırılır ki, siluet qayığa bənzəsin. Onlar bir neçə saniyə uzanır, sonra gövdəsini və ayaqlarını aşağı salırlar. Yükü artırmaq üçün ayaqları ilə qaldırmağa çalışdıqları bir topdan istifadə edin. və ən yüksək mövqedə onu əldən verməyin.

Metod №3

Əks hiperekstansiya üçün fitbol da istifadə olunur.

Başlanğıc mövqeyi: kalçanızı topun üzərinə qoyun, əllərinizi aparatın qarşısında yerə qoyun. Ayaqları düz, ayaq barmaqları yerə toxunur.

Ayaqlar bədənlə düz bir xətt çəkmək üçün qaldırılır, 2-3 saniyə saxlanılır və başlanğıc vəziyyətinə qaytarılır.

Hər məşq üçün 3 yanaşmaya qədər, hər birində 15-20 məşq edin.

Hyperextension qadağandır!

Bir sıra xəstəliklər üçün kürəyi bu şəkildə gücləndirmək məsləhət görülmür. Kontrendikasyonlar arasında lumbosakral bel və ya koksiksin zədələnməsi var. Əgər onurğanın xəstəlikləri olubsa və ya varsa, dərslərdən əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

Hiperextensionun yüngül formalarına hətta erkən mərhələlərdə hamilə qadınlar üçün icazə verilir, ancaq ginekoloq heç bir əks göstəriş tapmasa.

Hiperextensiya kömək edirmi? Rəylər

Vlad, Sankt-Peterburq:“Məncə, hiperekstansiya yeni başlayanlar üçün ən yaxşı məşqdir. O, həmçinin aşağı arxanı gücləndirir. Mənə "kəskin osteoxondroz" diaqnozu qoyulduqda, hiperextension yenidən forma almağa kömək etdi."

Marina, Voronej:“Məşq çox təsirlidir. Bir az kürəyini yuvarlasan, daha da güclənər, və əyilmə ilə - arxa. Çiyin bıçaqlarınızı yuxarı vəziyyətdə bir araya gətirmək vacibdir. Mən də sərbəst uçuşda özümü paraşütçü kimi göstərərək yerdə tərs hiperekstansiyalar etməyi xoşlayıram – əyləncəli və faydalı”.