Duas instruções sobre como fazer uma cadeira romana com as próprias mãos. Tipos de equipamentos para exercícios abdominais em casa Desenhos de cadeiras romanas DIY

Tendo decidido aumentar o abdômen em casa, antes de mais nada, você precisa decidir o que é necessário para isso. Mais especificamente, você precisa de um simulador para isso? Mas, antes de responder à pergunta, lembremos que o equipamento é muito útil para treinar a musculatura das pernas, costas e braços.

Halteres, barras, pesos, barras paralelas, barras horizontais - quem tem interesse em aumentar os indicadores de força não pode prescindir deles.

Para desenvolver os músculos abdominais, existem vários programas, que em termos de popularidade e prevalência são assim:

• o primeiro lugar é ocupado por diversas flexões na prancha abdominal ou no chão;
• o segundo lugar pertence aos exercícios de elevação das pernas no banco, chão, barras paralelas e travessa;
• seguido de exercícios com fitball ou rolo de ginástica;
• A lista termina com exercícios abdominais menos comuns realizados em vários aparelhos de ginástica fortemente anunciados em lojas de TV.

O custo desses produtos não pode ser chamado de baixo, mas a maior parte dos equipamentos de ginástica para construir músculos abdominais em casa pode ser feita com as próprias mãos, Por exemplo:

• rolo de ginástica;
• banco de imprensa;
• cadeira romana
• um banco suspenso, preso às barras da parede;
• aparelho de ginástica para treinamento no quintal;

Um rolo de ginástica, ou rolo abdominal, é o aparelho de exercícios mais simples e fácil de fazer você mesmo. Desenvolve os músculos do persa, principalmente o músculo reto abdominal, bem como outros grupos musculares. O simulador popular possui muitas variedades, que diferem no número de rodas, ou seja, tenha mais de um deles. Uma das principais vantagens desta máquina é a sua estabilidade. O vídeo é especialmente popular nos países da CEI e na China, que é o seu principal produtor. Em outros não alcançou tal fama, o que indica sua eficácia exagerada.

Mas, como muitos de nós usamos, vamos ver como fazer com as próprias mãos. A principal coisa que você precisa para isso é uma roda com diâmetro de 10 a 20 centímetros. O principal é que durante os exercícios o peito não toque o chão e haja distância suficiente para as mãos. Isso permitirá que você se incline profundamente para a frente. Uma roda de uma bicicleta ou carrinho de criança velho serve perfeitamente. Talvez possa ser removido de um brinquedo infantil - há muitas opções. Você pode colocar duas rodas próximas uma da outra ou a uma curta distância uma da outra para facilitar a manutenção do equilíbrio.

A segunda coisa que você não pode prescindir é de um tubo de plástico, ou melhor ainda, de um tubo de metal (você também pode usar um pedaço redondo de madeira). O tubo deve ter no mínimo 30 cm de comprimento e 3 cm de diâmetro, bom, se o tamanho do furo na roda permitir. O principal é escolher o diâmetro o mais próximo possível do tamanho do furo. O tubo, que funciona como eixo, é enfiado no orifício da roda e preso em ambos os lados com fita isolante (a maneira mais fácil) enrolada em ambos os lados da roda. Você pode usar outro suporte (veja a Figura 1, onde o autor usou tampas de garrafas plásticas).

Arroz. 1. Vídeo caseiro

Existe outra maneira de fazer um rolo de ginástica. Permite construir um simulador mais confiável, mas também mais caro. Para fazer esse rolo (ver Fig. 2), você precisará de uma roda e uma haste metálica roscada de diâmetro adequado, uma mangueira de irrigação e duas porcas.

Arroz. 2. A segunda opção para fazer um rolo abdominal

A mangueira é colocada na haste por conveniência, o restante da sequência de fabricação pode ser facilmente seguido a partir do desenho.

Montar você mesmo uma estrutura mais séria, por exemplo, usando rolamentos, é difícil e não aconselhável, pois custará mais do que comprar um rolo pronto da China. Se em casa não houver materiais para sua fabricação (a mesma roda), também fica mais barato comprar um rolo, pois para comprar uma roda nova você terá que pagar metade do preço de um rolo chinês. A principal vantagem de fazer você mesmo é entender o quanto você precisa e se há necessidade de adquirir um rolo de fabricação industrial.

Como fazer seu próprio banco de imprensa

Outro aparelho de exercícios comum para exercitar os músculos abdominais é o banco abdominal. Pode ser padrão, muitas vezes chamada de “cadeira romana” (Fig. 3), e articulada, fixada em barras de parede (Fig. 4).

1. Cadeira romana, ou banco padrão para imprensa;

Figura 3. cadeira romana

2. Banco suspenso para imprensa.

Figura 4. Banco de parede

Prós e contras de cada opção(as vantagens estão marcadas em verde e as desvantagens em vermelho)

Ambos os bancos podem ter modificações, mas o princípio do treinamento neles e do treinamento muscular são semelhantes.

Como fazer você mesmo uma “cadeira romana”?

Abaixo segue um desenho finalizado que ajudará o artesão a fazer um aparelho de exercícios abdominais (Fig. 5).

Figura 5. cadeira romana

O princípio de montagem é descrito em detalhes no artigo “Como fazer uma barra caseira e um banco para supino”. Mas, vamos fazer uma reserva novamente: se não tiver os materiais necessários em casa, fica mais fácil comprar uma bancada pronta. Seu custo será apenas ligeiramente diferente daquele feito por você mesmo, caso você tenha que comprar o material necessário.

Se houver área externa, é mais fácil fazer um banco de madeira e instalar no quintal (Fig. 6).

Figura 6. Bancada de imprensa de madeira

A principal desvantagem é que a bancada será colocada fora de casa. Isso significa que não será confortável fazer exercícios na estação fria. Seria melhor colocá-lo na garagem?

Como fazer um banco suspenso

Novamente, você precisará de uma prancha com largura de 40 cm e comprimento dependendo da altura do atleta e do local onde a prancha será fixada. Para fixar uma tábua nas barras da parede, basta fixar uma viga em uma das extremidades (no verso), que se agarrará à travessa da parede (Fig. 7).

Figura 7. A viga é fixada na parte traseira da placa suspensa para a prensa

Claro, você pode agarrar-se ao degrau mais alto da parede com os pés, mas isso não é conveniente para todos. A melhor opção seria uma madeira redonda pregada na tábua (também no verso), à qual você pode se agarrar dobrando os joelhos (Fig. 8).

Figura 8. Madeira redonda para segurar com pés

Você também pode usar um cinto preso à prancha (mostrado na Fig. 9), que também deverá ser agarrado com os pés.

Figura 9. Alça de perna

Figura 10. Uma versão mais complexa da bancada de imprensa articulada

Figura 11. Desenho para esta opção de bancada

Como você pode ver, são necessários muito mais materiais e engenhosidade aqui.

Outra opção de aparelho de exercícios abdominais instalado no quintal

Um projétil de imprensa semelhante foi visto por aqueles que serviram no exército. Às vezes é encontrado nos pátios das escolas. É fácil de fazer.

Figura 12. Treinador abdominal com desenho

A máquina de exercícios abdominais mais eficaz e acessível

Não importa o quão trivial possa parecer, esses equipamentos de exercício são barras paralelas e uma barra horizontal. Para “destruir” o abdômen e desenvolver a musculatura abdominal, eles são os mais acessíveis (Fig. 13).

Figura 12. Barras abdominais e barra horizontal

A carga destes equipamentos desportivos é boa e a oportunidade de praticar exercício neles é o mais acessível possível. Você precisa levantar as pernas retas e o mais alto possível, tentando tocar a barra transversal (nas barras irregulares o mais alto possível). Se isso for difícil, você pode simplesmente dobrá-los na altura dos joelhos, o que também será eficaz. Uma prancha presa às suas costas ajudará a evitar oscilações.

Resultado final

Fica claro no artigo que é mais fácil fazer aparelhos abdominais do que um supino ou uma barra. Mas mesmo exercícios simples realizados em barras paralelas, solo e barra horizontal podem dar bons resultados. Usando pesos você pode criar carga adicional. Por exemplo, ao fazer abdominais no chão, você pode usar halteres, segurando-os no peito ou atrás da cabeça, e ao fazer exercícios na barra, você pode colocar um peso adicional nas pernas.

A vida moderna, por um lado, priva a pessoa da maioria das atividades físicas naturais; por outro lado, lança sobre ele um monte de cargas psicológicas e emocionais. Portanto, absolutamente todos precisam se manter em boa forma, pelo menos física. Para crédito da geração atual, podemos dizer que agora a maioria das pessoas entende: uma mente sã num corpo são. Logo também começam a entender: exercícios físicos, halteres e expansores de punho não são suficientes; você precisa trabalhar mais com pesos em aparelhos e máquinas, então é necessário pelo menos uma bancada.

Não apenas espírito

Um corpo saudável também é necessário para uma mente desenvolvida. Cientistas, engenheiros, intelectuais criativos, gestores de topo e empresários de destaque fisicamente subdesenvolvidos são a excepção e não a regra. Leo Tolstoy, aos 60 anos, girava o sol em uma barra horizontal. Niels Bohr, aquele que aparece nos livros escolares, foi um famoso jogador de futebol que jogou pela seleção dinamarquesa. As coisas ficaram engraçadas com ele: quando Bohr recebeu o Prêmio Nobel de Física, é claro, o Copenhagen Tagebladette publicou uma nota dizendo, é bom, nosso atacante recebeu um Prêmio Nobel de futebol. E um “nerd” em “física” muitas vezes acaba sendo alguém em áreas de atividade que exigem esforço mental.

Os músculos abdominais são conhecidos por serem mais difíceis de bombear do que outros, porque... suas extremidades não estão diretamente conectadas aos ossos. Em casa, fazendo bombeamento abdominal sem equipamento especial, não demorará muito para você ter uma hérnia. Portanto, você precisa de uma bancada para imprensa. Estruturalmente, ambos os aparelhos são mais frequentemente combinados em um, com possibilidade de conversão para determinados conjuntos de exercícios.

Os bancos desportivos não são produtos tecnologicamente complexos. Existem descrições suficientes deles no RuNet, mas mais no espírito de: escolha os desenhos e então - é assim que você tem que serrar, martelar assim, aparafusar assim. Quem se preocupa com seu desenvolvimento físico, via de regra, sabe operar uma ferramenta. Mas como escolher um protótipo para que seu treinamento seja beneficiado? Como modificá-lo para se adequar à sua biomecânica e biometria? Qual amostra é mais adequada para determinados grupos de exercícios?

Esta publicação é dedicada às questões de como fazer com as próprias mãos um banco para exercícios na direção preferida do desenvolvimento físico, utilizando um modelo razoavelmente escolhido e, a partir dele, um aparelho de ginástica doméstico. Quem pretende se provar no esporte ou no fisiculturismo praticando exercícios não terá vergonha de vir a uma academia profissional bem equipada. Enquanto isso, o material é voltado para atletas iniciantes e simplesmente para pessoas que entendem: você pode e deve aproveitar os benefícios da civilização, mas deixar que eles o transformem em um “bule” nervoso ou em uma chaleira inchada é errado.

Observação: O problema das atividades esportivas em casa tornou-se recentemente cada vez mais agudo nas áreas rurais - a “física” está diminuindo lá, o estresse está aumentando e às vezes há uma academia bem equipada longe.

O que escolher

Um banco de supino doméstico costuma ser incluído em uma máquina de exercícios compacta ou é um equipamento esportivo multifuncional. Praticantes regulares provavelmente acabarão com um simulador, portanto, ao escolher um protótipo de banco, você precisa ter em mente o que ele adquirirá mais tarde. Os designs mais comuns de simuladores esportivos são de 4, 3 e 2 suportes. “Apoio”, neste caso, não significa o número de pontos de contato com o piso (normalmente há pelo menos 4 deles, para estabilidade), mas o número de conexões de forças verticais na estrutura; determina em grande parte as capacidades do projétil.

Projéteis de 4 suportes, pos. 1 na Fig., destinam-se a atletas desenvolvidos que operam com pesos grandes, acima de 100 kg. Os suportes para a barra ficam localizados neles na altura dos ombros da pessoa deitada, o que reduz muito o risco de lesões: o colapso da barra com a barra no peito é muito grave. As máquinas de exercício de 4 suportes são pesadas, volumosas e você não pode se exercitar com pesos pesados ​​​​em um apartamento: caindo no chão, elas dão uma carga instantânea de 5 a 8 de seus pesos e a capacidade de carga dos pisos é 250 kg/m². m.

Para condições domésticas, destinam-se aparelhos de exercício de 3 apoios, simples e com alavancas adicionais para pesos, apoios de pernas, mesas de atletismo, etc., pos. 2 e 3. Para garantir que a barra da barra em uma máquina de 3 apoios também caia na altura dos ombros, seus bancos são feitos para “quebrar”: é perigoso pegar a barra com as mãos atrás da cabeça. Portanto, em termos de dimensões, os simuladores de 3 apoios geralmente não são menores que os de 4 apoios, excluindo aqueles em que a barra é retirada da abordagem, veja abaixo. O peso de trabalho permitido em equipamentos de 3 suportes é geralmente de 100-120 kg, incluindo o peso corporal do estagiário.

Uma máquina de exercícios de 2 suportes é na verdade um banco para a imprensa. Para diferentes grupos de exercícios são necessários bancos horizontais e inclinados, pos. 4 e 5: em um banco horizontal os abdominais balançam, e em um banco inclinado os músculos lombares também ficam bem carregados. Uma bancada estruturalmente universal mais complexa, pos. 6, atua em ambas as funções.

Observação: Você também pode fazer séries iniciais de exercícios hiperextensivos em um banco inclinado, veja abaixo.

O tipo mais avançado de banco desportivo é um banco transformador com prancha quebrável, cuja inclinação das partes é ajustável individualmente, pos. 7. A bancada transformadora pode ser complementada com suporte para bloco com carga, mesa, pos. 8 e outros dispositivos. Faz sentido fazer um para você imediatamente se você tiver as habilidades de trabalho necessárias: depois adicionando um suporte de barra ao banco, obtemos um análogo completo de uma máquina de exercícios de 4 suportes, só que com menos peso, pos. 9.

Observação: Um erro comum ao fazer você mesmo bancos esportivos transformáveis ​​é fazê-los de acordo com um circuito de potência, como na Fig. na direita. Ao realizar exercícios, surgem forças significativas, tendendo a “afastar o banco das pernas”, e as soldas revelam-se pouco confiáveis. Para que um projétil deste tipo se torne durável, suas vigas de suporte devem ser conectadas a uma viga longitudinal, ou duas, do mesmo tubo.

Bancos especiais

Um tipo especial de equipamento esportivo são os bancos para exercícios hiperextensivos. Seu objetivo é alcançar magreza e flexibilidade sem ganhar massa muscular excessiva. Na verdade, a hiperextensão pode ser feita em uma bola grande, ou apenas em um colchonete, mas os melhores resultados são obtidos em um banco especial.

Bancos para hiperextensão, devido a diferenças anatômicas e fisiológicas, estão disponíveis para homens e mulheres, ver fig. Uma amazona forte pode fazer exercícios de hiperextensão no banco masculino, mas as mulheres cujo objetivo é se livrar da calça de montaria, ter postura esbelta e barriga lisa só precisam de um banco feminino para hiperextensão, no lado esquerdo da trilha. arroz. Para começar a se arrumar sem arriscar a saúde reprodutiva, é melhor ainda sentar em um banco inclinado com uma prancha curva no centro, e para as belezas “avançadas” fazer o supino com carga, também sentadas em um banco especial, à direita.

Observação: os desenhos de um banco para hiperextensão com ajuste de altura são apresentados na Fig. Materiais – tubo perfilado 40x25x2, 35x15x1,5 e redondo 25x1,5; mesa em compensado de 12-14 mm. Para forro de mesa, veja abaixo.

Sobre tamanhos

Aqui na Fig. São fornecidas as dimensões das máquinas de exercício de 3 suportes para pessoas de estatura média. À esquerda está um totalmente funcional com mesa removível e alavancas manuais e de pé. Os principais materiais são tubo corrugado 60x40x2 e tubo redondo 30x2; parada para levantamento da placa – tubo 20x2. A placa é de compensado de 16 mm com revestimento, conforme descrito a seguir.

À direita está um compacto simples. A altura do banco acima do chão é selecionada individualmente, medindo desde o calcanhar firmemente plantado no chão até a dobra interna da articulação do joelho. Materiais básicos como no caso anterior; A perna traseira ajustável permite transformar o aparelho para exercícios sentados. Mas lembre-se: a barra deste simulador só deve ser levantada na aproximação!

Vários bancos

O banco esportivo mais simples, mas também extremamente durável, o “Hippolytovka”, pode ser feito de acordo com o desenho da Fig. piso – placa durável de 40 mm. Aqueles que fizeram o curso de jovem lutador no exército o conhecem bem; pelo menos em tempos passados. Os “espíritos” dos habitantes da cidade logo começaram a olhar para o Ippolitovka com espanto e apreensão: quantos exercícios diferentes podem ser feitos nele! E cabe perfeitamente no simulador de 4 suportes.

Na trilha. arroz. – banco inclinado para a imprensa. Devido ao seu tamanho compacto e utilidade, não custa nada ter um separado se houver espaço suficiente em sua casa. Devido à ausência de ângulos retos, o material é mais fraco - tubo corrugado 40x40. Apoios para os pés - haste de 10 mm com roscas nas pontas, emborrachadas no tamanho desejado. Os engates de borracha são removíveis: o batente inferior é ajustável e o superior pode ser removido caso seja necessário fazer exercícios em que interfira.

A seguir na Fig. – banco de potência compacto com racks para halteres. Os exercícios são feitos principalmente enquanto você está sentado. Você também pode aumentar o abdômen arqueando profundamente as costas. Neste caso, o apoio para os pés será a viga transversal A, e então deverá ser coberto com algo macio ou colocado em um acoplamento de borracha. Os materiais são tubos corrugados 40x40 e os porta-hastes são feitos de tira de aço com espessura de 6 mm.

O próximo exemplo é um banco de atletismo para caras fortes que conseguem manusear com segurança uma barra de peso igual ao seu, o chamado. Mesa de Scott. Os materiais, respectivamente, são tubos corrugados 60x60x2,5 e 50x50x2. Os porta-pescoços são feitos da mesma tira do anterior. caso; assento e mesa em compensado de 20 mm.

Vários simuladores

Como conectar firmemente um banco Hippolyte a um suporte de barra, transformando-o em uma máquina de exercícios bastante compacta de 4 suportes, é mostrado à esquerda na Fig. À direita estão as dimensões e o desenho da bancada transformadora para a mesma moldura. O material principal aqui e ali é o tubo corrugado 40x60. Vamos falar sobre os grampos de rack com suportes de haste abaixo.

Na trilha. arroz. – desenhos com lista de materiais para um aparelho de exercícios simples, estacionário, não ajustável, de 3 suportes e banco horizontal. É mais adequado para residências particulares com área útil suficiente. O destaque deste projeto é a conexão da perna mais distante da bancada com sua viga de suporte por meio de um elo de 45 graus. Graças à ótima distribuição das cargas operacionais, foi possível fazer um projétil no qual é possível fazer exercícios com pesos superiores a 100 kg, a partir de um tubo corrugado 50x50.

Finalmente, ainda na Fig. – desenhos e especificações de elementos para um aparelho de ginástica doméstico totalmente funcional com banco transformador para supino e abdominais. Observe o nó destacado em vermelho. Esta é a maneira mais simples e confiável de consertar racks de barras para uso doméstico. Os pinos de travamento (com diâmetro igual ou superior a 12 mm) irão, é claro, desgastar-se aos poucos, mas nunca emperrarão ou morderão.

Mais sobre a barra

Como já mencionado, uma barra que não é sustentada por peso pode causar lesões graves e até a morte. E, nesses casos, não é realista direcionar o pescoço para os suportes. Mas é realista fornecer 2 peças de corrente, presas com segurança aos suportes das hastes. Nas outras pontas das correntes há carabinas, que são jogadas na barra. O comprimento dos elos de segurança da corrente é medido de forma que, segurando a barra com os braços totalmente estendidos, as correntes cedam, mas a barra da barra liberada não atinge o peito. Para evitar que os mosquetões escorreguem na barra, basta prendê-los com fita adesiva. De repente a barra desmorona, a fita, claro, não aguenta, os dois mosquetões vão se mover para uma das pontas da barra, mas o resultado será medo e, possivelmente, um chão quebrado.

Sobre bancos esportivos de madeira

Você não pode treinar com halteres em equipamentos esportivos de madeira; seu design não se sustenta. Mas em situações que surgem como resultado da estranheza do estagiário, a madeira “irradia” pelo corpo com muito menos sensibilidade do que o metal. Portanto, é preferível que iniciantes e menores utilizem bancos de madeira para supino e abdominais. Além disso, bancos esportivos de madeira e equipamentos de ginástica podem ser construídos na dacha ou em uma casa de campo com sobras de materiais de construção.

O projeto de uma bancada inclinada de madeira para a prensa e suas especificações são mostrados na Fig. e a seguir. arroz. – desenhos de um aparelho de ginástica de madeira com banco inclinado e alavanca para exercícios de pernas com carga. Para que a árvore suporte as cargas operacionais, é utilizado um sistema de blocos para pendurar as cargas: elas ficam penduradas nos galhos descendentes do cabo A. As travessas B são de aço revestido de borracha.

Sobre cobrir pranchas e assentos

As pranchas e assentos dos equipamentos esportivos industriais são revestidos com couro sintético ou plástico para finalidade semelhante sobre forro elástico. Essa cobertura é durável, mas não impede a reabsorção do suor, o que não é de forma alguma benéfico; É por isso que os uniformes esportivos modernos são confeccionados em 2 camadas, com uma malha que remove imediatamente o suor diretamente da pele.

Nos ginásios, esta falta de revestimento não tem um efeito perceptível, porque... o ginásio está equipado com ventilação insuflativa e exaustora (PVV) e ar condicionado. No mínimo, deve ser equipado de acordo com as normas sanitárias. Nem sempre é possível fazer exercícios a uma temperatura confortável em casa e é simplesmente tecnicamente impossível organizar o PVV em muitos apartamentos urbanos. Portanto, é aconselhável cobrir os bancos de atletismo caseiros na forma de uma tal “torta”, seguindo da base para fora:

• Borracha microporosa com espessura de 12 mm;
• Espuma de borracha para móveis com densidade 45 (grau 45) com espessura de 8 mm;
• Sintepon com espessura de 7 mm;
• Jeans ou material como o antigo cobertor de flanela do soldado.

O amortecedor de borracha é colado na base com cola Moment ou cola quente de pistola de cola. As camadas restantes de revestimento são dobradas na parte inferior e fixadas com um grampeador de móveis. A desvantagem desse revestimento é que ele precisa ser trocado uma vez por ano, no final da primavera; a camada de borracha permanece. As camadas macias não endurecerão, talvez dentro de 3-4 anos, mas de acordo com os requisitos sanitários e higiênicos, a vida útil do forro têxtil deve ser reduzida para um ano.

Corpo humano– uma coisa incrível e paradoxal. É muito fácil danificar e estragar, mas ao mesmo tempo é muito difícil ter um efeito destrutivo sobre ele. Manter o corpo em boa forma é considerado um privilégio, pois requer alimentação adequada, exercícios moderados e descanso suficiente. Um dos indicadores de ter um bom corpo são os conhecidos abdominais.

Para levar o estômago ao estado desejado, existem dispositivos especiais. O dispositivo mais simples e acessível é uma bancada de imprensa.

Eles geralmente vêm com um preço alto, mas não têm nada de especial que corresponda ao valor anunciado. Neste artigo veremos como é fácil criar uma bancada de imprensa com suas próprias mãos.

A primeira ação, após a decisão de adquirir uma bancada, é a necessidade de selecionar as qualidades funcionais básicas da futura “cadeira de balanço”. Você precisa decidir se será dobrável, monolítico, com ou sem apoios para os pés, com ângulo inclinado substituível ou permanente.

Após concluir os processos de reflexão sobre as características, é necessário traçar um diagrama ou desenho das dimensões aproximadas do tabuleiro.

Exemplo de exercícios abdominais em banco inclinado

Ferramentas necessárias

Você precisará de:

1. , com todas as ferramentas e coisas adjacentes
2. mascarar
3. Pano
4. Eletrodos
5. Moedor, para cortar pedaços de tubo no comprimento necessário
6. Alicate
7. Óculos de segurança e outras coisas menos importantes.

Fazendo uma moldura para um banco

A construção começa com a soldagem da moldura. Isso exigirá tubos de metal. Muitas vezes é usado um tubo de perfil quadrado. Mas a escolha desse tipo não é regra. Redondo, retangular ou triangular também funcionam.

Para maior estabilidade desse perfil, são colocadas almofadas de borracha nos locais de contato com o piso, peças especiais são soldadas ou mesmo dobradas para que sejam instaladas em suas extremidades.

Mais uma nuance: para que toda a estrutura fique muito estável contra quedas para o lado, recomenda-se instalar apoios laterais ou colocar os pontos de contato com o piso o mais amplamente possível, é claro, dentro de limites razoáveis.

Fixando a bancada de imprensa à estrutura

As ações a seguir terão como objetivo a disposição do próprio banco ou prancha, onde se deitará quem quiser “bombear”.

Para isso, é necessário cobrir a árvore com um material que permita não se distrair do processo de arrancar lascas. Não é recomendado levar materiais finos e leves. Entre a madeira e o revestimento é necessário colocar uma ou várias camadas de espuma de borracha ou material com características semelhantes. A seguir, os suportes são fixados na placa, e ela é fixada na moldura no local onde ficará permanentemente instalada.

A conexão pode ser aparafusada, aparafusada ou soldada. Se a bancada de prensagem "faça você mesmo" foi planejada para ser composta e não monolítica, então é hora de iniciar a montagem e o ajuste finais.

O ângulo de inclinação é alterado por meio de um parafuso ou furos no trilho. A diferença é que o parafuso pode ser fixado em qualquer lugar, e o pino muda de posição apenas nos furos especificados, calculados previamente e feitos em determinados locais.

Após montagem final, ensaio e aprovação, a estrutura pode ser desmontada, caso tal implique tal possibilidade, e pintada de forma a prevenir a corrosão e melhorar a percepção estética global.

Após a secagem de todas as peças, é realizada a montagem final e instalação no local desejado. A bancada de imprensa está pronta!

Pequenas notas:

1. Para reduzir o efeito traumático ao trabalhar com o simulador, seria bom cobrir, sempre que possível, as áreas metálicas expostas. Hoje em dia é possível encontrar no mercado diversos materiais com características diversas, tanto naturais quanto criados artificialmente.
2. Os locais onde ficam as mãos e os pés devem ser muito bem acondicionados. O material onde haverá contato com as mãos deve ter alto coeficiente de atrito e resistência à umidade, pois sob cargas intensas as mãos suarão profusamente.

A primeira coisa com a qual você deve começar é a pergunta “Você precisa de algum equipamento de exercício para desenvolver os músculos abdominais em casa?” Mas mais sobre isso no final. Os equipamentos esportivos serão muito úteis para treinar os músculos dos braços, pernas e costas. Afinal, sem barra, halteres, barra horizontal, barras paralelas, resultados sérios na construção muscular e no aumento dos indicadores de força serão muito mais difíceis de alcançar. Mas treinar os músculos abdominais tem algumas diferenças. Por exemplo, aqui você não precisa de intervalos de descanso tão longos quanto para outros grupos musculares (é melhor bombear o abdômen quase todos os dias) e excelentes resultados podem ser alcançados mesmo no chão. Os programas e tipos de exercícios para o desenvolvimento dos músculos abdominais podem ser divididos de acordo com sua prevalência e popularidade da seguinte forma:

• a maioria são várias flexões no chão ou em uma prancha abdominal;
• em segundo lugar em popularidade estão os exercícios para levantar as pernas (dobrar os joelhos) no chão, barras paralelas, barra transversal, banco, etc.;
• depois há exercícios com rolo de ginástica ou fitball;
• e os exercícios abdominais são realizados com menos frequência com a ajuda de todos os tipos de aparelhos de ginástica que são “encontrados” nas lojas de TV para esportes domésticos.

Agora vamos descobrir como e quais máquinas de exercícios abdominais você pode fazer com suas próprias mãos.

Um rolo de ginástica, também conhecido como rolo abdominal (também tem muitos nomes), é uma das máquinas de exercícios abdominais mais simples e populares que você mesmo pode fazer. Sabe-se que desenvolve não apenas os músculos abdominais, mas também alguns outros grupos, embora principalmente o músculo reto abdominal. Existem diferentes tipos, principalmente devido a mais rodas do que uma. A principal vantagem desse simulador é a estabilidade durante os exercícios. Na maioria dos países, este simulador não ganhou tanta popularidade, o que indica sua eficácia e necessidade exageradas. Além dos países da CEI, também se observa uma abundância de rolos de ginástica na China, que é o seu principal fabricante (assim como todo o resto).

Mas ainda assim, voltemos à questão de como fazer esse vídeo de ginástica em casa. Para isso, basta algum tipo de roda / rodas de 10 a 20 cm de diâmetro, o principal é que haja uma distância suficiente das mãos do chão durante o exercício, mas também que permita inclinar-se o suficiente para a frente sem tocando o peito. A opção mais fácil seria removê-lo de um carrinho de bebê velho e desnecessário, de uma bicicleta infantil ou de um brinquedo grande. Mas é melhor usar 2 rodas idênticas ao mesmo tempo, localizadas uma ao lado da outra ou a uma curta distância uma da outra. Acontece que com uma coisa limitada na vontade, será difícil manter o equilíbrio. A segunda coisa que você precisa é de um tubo de metal ou plástico (também é possível pegar um pedaço redondo de madeira) com cerca de 30 cm de comprimento e 3 cm de diâmetro, o principal é combiná-lo com a maior precisão possível com o tamanho do furo na roda existente, para que haja menos complicações posteriormente. O tubo funciona como um eixo e é passado por um orifício na roda, sendo então fixado no meio em ambos os lados. A maneira mais simples seria enrolar fita isolante no tubo à direita e à esquerda da roda que está sendo colocada, mas você também pode usar outros dispositivos, se possível, como mostra a figura (Fig. 1), onde o autor de o vídeo caseiro tirou tampas de garrafas plásticas para isso. O eixo é um tubo de plástico de uma cornija. Arroz. 1. Rolo abdominal caseiro (opção 1)

Este foi o método mais simples e acessível. Há também outro “caminhando” pela rede – mais confiável, mas ao mesmo tempo mais caro (Fig. 2). Para isso você precisa de: uma roda, uma haste de metal com rosca de diâmetro adequado, duas porcas e, para maior comodidade, uma mangueira de rega para colocá-la na haste.

Arroz. 2. Rolo abdominal caseiro (opção 2)

Tentar construir algo mais confiável e sério (baseado em rolamentos) sem ter os materiais custará mais do que comprar um rolo de ginástica chinesa pronto. Também não adianta comprar uma roda de carrinho nova para fazer um rolo de ginástica em casa, porque o mais barato custa mais da metade do preço de um rolo pronto. Não é difícil encontrar um vídeo online sobre como fazer um rolo de ginástica em casa. O principal benefício que você obterá ao fazer este aparelho de exercícios abdominais caseiro com suas próprias mãos será entender o quanto você precisa desse rolo e se vale a pena comprá-lo na loja se o produto caseiro não combina com você de alguma forma .

Como fazer um banco abdominal

O banco abdominal é o aparelho de exercícios mais comum para os músculos abdominais. Existem 2 tipos principais e mais populares de bancadas de imprensa:

1. Banco de imprensa padrão ou chamada cadeira romana (Fig. 3);

1. Banco abdominal montado em barras de parede (Fig. 4).

Os principais prós e contras de ambas as opções (fonte verde é uma vantagem, vermelho é uma desvantagem), em relação à produção e uso:

Ambos os tipos de bancadas de imprensa também podem ter modificações diferentes. Mas o princípio do treinamento muscular neles é o mesmo. Agora vamos ver como você pode fazê-los.

Como fazer um banco padrão (cadeira romana)

Para fazer um banco abdominal padrão (cadeira romana), aqui está um excelente desenho que já circula na Internet há muito tempo (Fig. 5):

Figura 5. Desenho de uma cadeira romana

Os princípios de montagem podem ser entendidos no artigo “”, onde também são utilizados tubos perfilados de aço. Embora esta máquina de exercícios abdominais de metal caseira não seja muito mais barata do que comprar um banco barato e pronto para uso. Portanto, será mais fácil fazer um banco de madeira assim (Fig. 6):

Figura 6. Banco de imprensa de madeira com desenho

A desvantagem, claro, será que será difícil colocar algo tão pouco estético em casa. Mas na estação quente, este será um excelente aparelho de exercícios caseiro no quintal. Porém, se feito com cuidado e não de forma grosseira, será um banco totalmente portátil que pode ser colocado em uma casa ou garagem.

Como fazer um banco de parede

A opção mais simples, claro, seria simplesmente fixar uma tábua comum de largura suficiente (a partir de 40 cm) e comprimento (não inferior à altura de onde suas pernas estão fixadas) nas barras da parede. Para fazer isso, é melhor fixar uma viga em uma extremidade da placa para enganchar no degrau da parede (Fig. 7). Figura 7. Viga para enganchar a placa articulada para a prensa

Para segurar com os pés, você também pode usar o degrau da parede acima da tábua, mas para isso você terá que se agarrar a ela com os pés, o que não é totalmente conveniente. A melhor opção seria pregar um pedaço redondo de madeira (Fig. 8) para que você possa se agarrar a ele enquanto dobra os joelhos. Figura 8. Madeira redonda pregada para apoio por pés

Mas você também pode pregar o cinto na prancha e agarrá-lo com os pés (Fig. 9).

Figura 9. Alça de perna com prego

De uma forma mais complexa, você pode fazer este análogo de um banco suspenso para barras de parede, que inclui a substituição das próprias barras de parede (Fig. 10, 11): Fig. 10. Uma versão complexa de um banco suspenso para imprensa Fig. Desenho de uma versão complexa de um banco suspenso

Como fazer uma máquina de exercícios abdominais no quintal

Muitas pessoas viram exercícios abdominais semelhantes na escola ou no exército (Fig. 12). É um dos mais cómodos e simples e mais fáceis de fazer em madeira. Você pode, é claro, simplificá-lo, tornando-o mais curto, se não houver necessidade de várias pessoas fazerem isso ao mesmo tempo.

Figura 12. Treinador abdominal no quintal com desenho

A máquina de exercícios abdominais mais simples e eficaz

Por mais trivial que pareça, os melhores e, ao mesmo tempo, equipamentos esportivos acessíveis para desenvolver a musculatura abdominal e “destruir” o abdômen são a barra horizontal e as barras paralelas (Fig. 13).

Em todos os momentos, uma figura esbelta e em forma atraiu a atenção. Hoje em dia existem muitas academias para treinar o corpo, mas nem sempre é possível ir à academia por falta de tempo. Tudo pode ser resolvido criando uma máquina de exercícios abdominais com as próprias mãos.

Prós de usar um banco abdominal

Um banco de supino ajudará a tornar seu corpo forte e atraente, e seu tamanho compacto é uma grande vantagem para usar em casa. Não ocupa muito espaço e cabe facilmente no armário. Com um banco em casa, você economiza não só tempo para ir à academia, mas também dinheiro para assistir às aulas. Os exercícios que podem ser realizados no simulador desenvolvem os músculos não só do abdômen e das costas, mas também das pernas, braços e tórax. Para treinar adequadamente o corpo, é necessário criar um programa, um plano de treinamento para diferentes grupos musculares. Também é preciso não se esquecer da alimentação adequada, isso também ajuda a melhorar o corpo.

Tipos de simuladores:

• banco para supino com encosto móvel (para seleção de modo de exercício);
• Cadeira romana;
• inclinado (alguns têm costas curvadas).

REFERÊNCIA! A maioria dos exercícios pode ser realizada em um banco abdominal normal e em barras de parede, usando a parede como treinador corporal.

Fazendo um banco abdominal faça você mesmo

A primeira coisa que você precisa fazer antes de começar a criar um simulador é decidir de que material ele será feito, ferro ou madeira. Você também precisa adquirir as ferramentas e materiais necessários.

Ferramentas necessárias:

IMPORTANTE! Os trabalhos só devem ser realizados em local especialmente preparado para evitar incêndios e ferimentos. Ao usar uma rebarbadora, use óculos de segurança; limalhas de ferro podem causar danos aos olhos. Os trabalhos de soldagem devem ser realizados com roupas de proteção especiais.

A estrutura do simulador é feita de tubos metálicos com diâmetro de 50 mm e espessura de parede de pelo menos 2 mm. É aconselhável usar tubos quadrados, mas tubos triangulares e redondos também são adequados.

ATENÇÃO! Para fazer a moldura, pode-se usar um canto de metal com largura de pelo menos 30 mm e espessura de 2 mm. E também uma viga de madeira medindo 50*70 mm. As dimensões da estrutura dependem da compactação do simulador e da estrutura do corpo.

Banco abdominal normal

Para criar, usaremos tubos quadrados, de tamanho 70*30 mm e espessura de parede de 2 mm, bem como tubos redondos com diâmetro de 20 mm e espessura de parede de pelo menos 1 mm.É melhor usar tubos de paredes grossas.

Cortamos os tubos em seus elementos componentes:

• 1 tubo quadrado de 120 cm;
• 1 tubo redondo de 40 cm.

Esses elementos tornam o quadro estável. Nós os conectamos por soldagem com uma conexão em forma de T. Esta será a base.

• 1 pedaço de cano quadrado de 70 cm;
• 1 pedaço de tubo redondo de 40 cm.

Conectamos essas seções com uma conexão em forma de T por meio de soldagem. Este componente é chamado de perna do simulador. Obtivemos duas letras T. Agora conectamos essas paradas soldando as pernas da letra T em um ângulo de 90 graus.

Soldamos os trechos nas laterais da base, a uma distância de 30 e 70 cm da junção com a perna. Fazemos furos no suporte com diâmetro de 8–10 mm para fixação do assento, a uma distância de 5 cm da base.

Criamos um apoio para os pés - 4 tubos redondos de 20 cm.

Soldamos as peças na perna da moldura nas laterais, 2 peças na junção da perna e base, para dobrar os joelhos, o resto na parte inferior da perna a uma distância de 10–30 cm da junta em forma de T . Toda a estrutura é pintada na cor desejada.

Em seguida fazemos a sessão. Precisaremos de uma prancha com espessura de pelo menos 12 mm, largura de pelo menos 30 cm e comprimento de 70 a 90 cm, além de espuma de borracha e couro sintético para maior conforto. Aparafusamos o assento ao suporte, de preferência com parafusos, após fazer furos na placa ou com parafuso auto-roscante. Cobrimos o assento com espuma de borracha e fixamos com couro usando um grampeador de móveis.

ATENÇÃO! Estas dimensões de projeto não precisam ser observadas, faça o aparelho de exercícios com base nos parâmetros do seu corpo. Também é aconselhável cobrir os locais onde os joelhos dobram e onde descansam as pernas, com espuma de borracha para um treinamento muscular mais confortável e adequado.

Este tipo de simulador difere do habitual por ser possível ajustar o nível de inclinação do assento. Para isso, será necessário fazer um desenho, bem como preparar o material e as ferramentas necessárias.

Existem vários tipos de atualizações de bancada, mas veremos dois deles. Alterar o ângulo de inclinação aumentando a altura do assento e alterando o ângulo ajustando as pernas do aparelho de exercícios.

Em ambos os casos, precisaremos do mesmo conjunto de materiais e ferramentas que usamos para criar uma bancada normal. Além disso, você precisará de um tubo de diâmetro menor para criar um ajuste.

ATENÇÃO! Se você fizer um simulador de madeira ou canto de metal, será necessário calcular um desenho para um material específico. Será diferente do método descrito.

Alterar o ângulo ajustando as pernas da máquina de exercícios

Fazemos a moldura como se fosse um banco normal, mas reduzimos o tamanho da perna para 40 cm e não fazemos ligação em T para o suporte. A seguir, pegamos um tubo preparado de menor diâmetro, aproximadamente 25*65 mm. Fazemos uma peça com 50 cm de comprimento.

Soldamos a esta parte duas partes de um tubo redondo de 20 cm com uma conexão em forma de T, este será o regulador de altura da perna. Fazemos furos na perna com diâmetro de 10 mm no centro a uma distância de 2–3 cm da extremidade da perna e no regulador também, mas em incrementos de 5 cm, obtém-se 9 furos. Agora você precisa de um alfinete que servirá de fixador da altura da perna. Assim, recebemos um simulador com altura mínima de 45 cm e máxima de 85 cm, para diferentes cargas.

Alterar o ângulo levantando a parte traseira da máquina

Precisaremos trocar a moldura, como no primeiro caso, só que agora precisamos atualizar as costas em vez da perna. Para isso, ao invés da conexão em T da base, precisamos soldar um pedaço de tubo medindo 30*70 e 10 cm de comprimento. Construa o regulador da mesma forma que no primeiro caso, faça um furo no seção soldada e fixe a estrutura com uma braçadeira.

Barras de parede como máquina de exercícios abdominais

No caso em que a casa já possui grades de parede, não há necessidade de construir simuladores complexos. Porque a parede pode substituir a moldura da bancada. Será necessário projetar um encosto para aulas e um suporte para parede. Para fazer isso, você precisará de um bloco de madeira de 120 cm de comprimento, uma tábua de 30 cm de largura e 70–90 cm de comprimento e 2 barras pequenas de 40 cm de comprimento.

IMPORTANTE! As dimensões da barra e a espessura da prancha devem ser selecionadas de acordo com o peso da pessoa para evitar lesões.

Faça duas conexões em forma de T com as barras, com a barra longa em cima das pequenas. Um lado da viga servirá de batente e o segundo servirá de fixação para a parede. Prenda a viga no centro da prancha para que ela não se afaste quando o peso do corpo for aplicado à prancha. Amoleça a placa com espuma de borracha e couro sintético.